Osteochondrose og andre sygdomme i muskuloskeletale systemet er længe blevet en almindelig sygdom blandt mennesker i alle aldre. Hvis du har lider af rygproblemer i lang tid, vil det kompleks, der udvikles af Dr. Bubnovsky, øvelser for rygsøjlen i hjemmet, hjælpe dig. Dette vil gøre det muligt for dig ikke kun at spare store mængder penge på medicin og resten af ​​behandlingen, men også forbedre dit helbred betydeligt. Det er interessant at vide, hvad der er hemmeligheden bag en sådan behandling.

Grundlæggende principper for Bubnovsky teknikken

Dr. Bubnovsky er modstanderen af ​​lægemiddelbehandling af enhver sygdom i muskuloskeletalsystemet. Alle principperne i hans metode er baseret på sport. Ifølge Bubnovsky begynder alle rygproblemer hos mennesker, der fører en stillesiddende livsstil: En blokering af muskelvæv forekommer, og kun så er rygets patologi. For at hans øvelse skal kunne fungere, skal man følge reglerne:

• Overhold korrekt vejrtrækning.
• Påfør teknikken for motion.
• Kend principperne om gentagelse af bevægelser.
• Brug yderligere terapeutiske foranstaltninger (for eksempel massage eller balneologi).
• Helt afskaffe lægemiddelbehandling.

Hvordan man behandler rygsøjlen

For at Bubnovsky-behandlingen skal være effektiv, følg alle anbefalinger fra lægen, giv alt til det maksimale. Resultatet vil blive mærkbart efter den første måned af klasser. Bubnovsky-teknikken med øvelser til rygsøjlen derhjemme er ret effektiv, selvom du ikke har en speciel simulator. Du kan gøre med enkle håndvægte eller et sportsfelt med vandrette stænger. Hvordan man behandler rygsøjlen med disse øvelser i dit hjem, se nærmere.

• For dem, der lider af rygsmerter, anbefaler Bubnovsky hjemme for at få en vandret bar eller en tværstang. Du skal ikke bare hænge for at lindre kompression - du bliver nødt til at hæve dine ben bøjet på knæene og udtale lyden: "Ha-a!". I første omgang vil øvelsen skabe smertefulde følelser af en klynkende karakter, og i fremtiden vil de aftage (ryggen styrker).
• Løft lige ben i en vandret stang på linjen - så du styrker helingsprocessen. Hvis din krop ikke er så uddannet, og du ikke kan løfte dine lemmer - gør denne øvelse, liggende på gulvet, og hold støtten med dine hænder.
• Hvis du oplever svær smerte - brus med koldt vand efter træning. Dette vil forbedre blodcirkulationen i kapillærerne, hvilket vil føre til fjernelse af vævsødem, vil bidrage til at lindre ubehag.
• Hvis patienten har et akut kursus i sygdommen, ledsaget af smerte, er opladning simpelthen nødvendigt. Men i dette tilfælde skal du have en kvalificeret specialist, der overvåger din hver øvelse.

Et sæt øvelser til ryggen

Dr. Bubnovsky har udviklet øvelser til rygsøjlen derhjemme, hvorunder du effektivt behandler et bestemt tilbageproblem. Sørg for at gymnastikken udføres i streng rækkefølge og i henhold til instruktionerne fra den korrekte teknik. Det er meget godt, hvis du har flere grundlæggende simulatorer i dit hjem. Derefter finder du komplekser, der er rettet mod cervikal rygsøjlen, thorax, lændehvirvlen.

Til rygsøjlen

Opladning, beskrevet nedenfor, vil hjælpe med at lindre smerter i ryggen, forbedre den generelle tilstand. Det er baseret på tre faser: afslapning, muskelpumpe, sidste etape. Bubnovsky anbefaler øvelser til rygsøjlen hjemme for at udføre strengt i den angivne rækkefølge uden at miste en enkelt genstand. Så en detaljeret beskrivelse af komplekset for rygsøjlen:

• Slap af ryggen og få på alle fire.
• Bøj langsomt tilbage, indånding og bøjning, udånding (20 gange).
• Strek rygsøjlen muskler: Sæt først på venstre lår, strækker den anden ben tilbage. Den venstre hånd skal nå fremad. Skift sider skiftevis (20 gange).
• På alle fire strækker du fremad og fokuserer på håndfladen med dine knæ. Sørg for, at dine lænd ikke bøjer.
• Stret ryggen: Hold dig på alle fire, bøj ​​ned til gulvet og bøj dine arme. Hvis kroppen går ned - indånder, tilbage i - ånder ud. Når dine arme er rettet, sænk bækkenet på dine hæle og følg strækningen af ​​lændermusklene.
• Hold dig ned og strækker dine arme langs kroppen. Efter at have udåndet, hæv bækkenet så højt som muligt, indånding - sænk det (30 gange).

Med lændehvirvelsygdomme

I de følgende øvelser på denne teknik vil der være brug for simulatorer. Du skal muligvis erhverve specielle gummi støddæmpere til Bubnovsky øvelser. Tjek de teknikker, der vil hjælpe dig med at slippe af med smerter i lænderegionen og genoprette din ryg med tiden. Træn med den tredobbelte tilgang 12 gange hver.

1. Brug skråstrålesimulatoren, som har en lille hældningsvinkel. Hoved op, hænder holde håndtagene, rette dine ben. Udånd og samtidig stram dine ben til maven, indånd og vend tilbage.
2. Tryk på barbell, hæve bækkenet for at spænde lændehårens muskler.
3. Brug en vandret stang: Løft skiftevis lige, så bøjede ben.
4. Derefter vil der være behov for parallelle stænger: læg vægten på bæltet, og hold dine hænder og løft lige ben.

Med cervikal osteochondrose

Cervikal osteochondrosis bringer undertiden en person til en sådan stat, at han ikke fuldt ud kan dreje hovedet, han lider af stærke migræne. Øvelser i Bubnovsky for den cervicale rygsøjlen er rettet ikke kun for at lindre smerter, men også at returnere den fulde mulighed for at bevæge sig, for at slippe af med hovedpine. Vær opmærksom på teknikkens ydeevne yderligere (tre gange 12 gange hver).

1. Tag barbell til at udføre bench presse. Du bliver nødt til at lave tre serier af 15 fremgangsmåder hver. Når du strækker dine arme, ånder ud med en lyd: "Ha-a!". Barbell kan erstattes med håndvægte.
2. Tag håndvægte, lig på ryggen, spred dine arme til siderne med albuer bøjet. Når hænderne rejser sig - ret i albuer.
3. Hold liggende, sænk håndvægterne bag hovedet med lige arme.

Therapy centre af Dr. Bubnovsky

Hvis du er interesseret i mere detaljeret information og direkte behandling med Bubnovsky øvelserne i selve medicinsk centret, hvor der er alle de nødvendige betingelser for dette, kan du besøge ham personligt. I enhver storby i Rusland er der mindst et center. Læs nedenstående information for at finde ud af de adresser, hvor det er muligt at finde sådanne kontorer i Moskva og St. Petersborg:

Øvelser ifølge metoden fra Dr. Bubnovsky

Sygdomme i muskuloskeletale systemet (ODE) gør en persons liv ufuldstændig. Ikke underligt de siger: så længe vi bevæger os, lever vi. Problemer med rygsøjlen forhindrer folk i at nyde livet, bevæger sig frit og rejser, og i værste fald fører til fuldstændig handicap og afhængighed. Dr. Bubnovsky udviklede øvelser til rygsøjlen baseret på en unik helbredende teknik baseret på kinesitherapy - bevægelsens videnskab kombineret med alle de bedste stoffrie metoder, der opfandt af menneskeheden tidligere:

• massage
• koldt brusebad, gnidning, komprimering og anden kryoprocessering

Øvelser Dr. Bubnovsky

Årsagerne til rygsygdomme er mange:

1. Medfødte abnormiteter
2. Systemiske sygdomme i rygsøjlen: osteomyelitis, rheumatoid arthritis, tuberkulose, ankyloserende spondylitis, tumorer
3. Degenerative dystrophic sygdomme: osteochondrose, spinal brok, osteoarthrose, spondylolisthesis, spinal stenose

Hvis der i de to første tilfælde kræves multilateral medicinsk behandling, så er det i tredje afhængen helt afhængig af personen selv. Efter alt er alle disse sygdomme primært forårsaget af ufuldstændigheden af ​​leddene i rygsøjlen på grund af for lidt en brøkdel af bevægelserne i vores liv. Og her er Bubnovsky-teknikken undertiden uerstattelig.

Bubnovsky træningsudstyr, adaptiv og artikulær gymnastik

Det bedste bevis på, at teknikken virker, er Bubnovsky selv, med en implanteret kunstig hoftefuge, mastering af hver ny simulator på sig selv og derefter hjælper andre mennesker.

Multifunktionelle motionsmaskiner Bubnovsky (MTB) giver dig mulighed for at:

1. Lindre rygsmerter forårsaget af muskelspasmer
2. At genoprette mobiliteten af ​​rygsøjlen og dens fleksibilitet
3. For at standse udviklingen af ​​osteochondrose, brok, skoliose, artrose og andre sygdomme i rygsøjlen
4. Genoprette efter en vanskelig operation ved hjælp af øvelser, især uerstattelig efter fjernelse af den intervertebrale brok, som oftest giver tilbagefald

Adaptiv gymnastik

• anvendt i den indledende fase
• egnet til rehabilitering af patienter
• hjælper med at klare smerter

Fælles gymnastik (anden fase)

• returnerer bevægelsen af ​​leddene i rygsøjlen og knæleddet
• træner ryggenes evne til at modstå tunge belastninger

Prøv ikke straks at dække hele kurset. På en dag skal en person mestre øvelserne i den mængde der er tilgængelig for ham, gradvist øge belastningen.

Efter afslutningen af ​​komplekset kan patienten eventuelt købe en simulator til at praktisere det hjemme. Hvis han ikke har en sådan mulighed, tilbydes han en alternativ gymnastik, der består af øvelser til rådighed hjemme.

Eksempler på adaptiv gymnastik

Lad os nu overveje eksempler på adaptive øvelser af alternativ gymnastik Bubnovsky, uundværlig til behandling af smerte derhjemme:

1. Crawling på alle fire: vi kryber rundt i lokalet i lange trin i 20-30 minutter, der skiftevis strækker vores hænder langt foran os selv. Motion er godt, når det forværrer en brok, når det går meget svært at gå
2. Vi lægger os på bagsiden og lægger en komprimering med is under taljen, arme bag hovedet. Vi gør bøjning af bagagerummet i brystområdet og forsøger at nå knæene med albuer. Udfør øvelsen 20 - 30 gange. Samtidig strækkes ryggenes bageste langsgående ligament, og kulden lindrer puffiness og smerte - hyppige satellitter i lændehvirvlen
3. Stilling - de originale hænder bag hovedet. Bøj skiftevis benene mod knæene og stræk dem mod den modsatte albue. Øvelse forbedrer lumbalcirkulationen
4. Følgende øvelse udføres for knæsmerter. Det er tilrådeligt at udføre i knæpuden eller simpelthen binde knæene med noget ved hånden - håndklæder, tørklæder. Knæle rundt i lokalet i 20 minutter hver dag, overvinde smerte
5. Sænkning på hæle: Knude, læg en pude på bagsiden af ​​vores fødder og sidde på hæle. Efter nogen tid nægter rullen. I starten kan der være smerter i lårets forreste overflade, knæ og ben i forbindelse med muskelbelastning. Men så vil de passere. Sæt på hæle bør prøve at 5 minutter
6. At gå på skinkerne er en fremragende øvelse for at styrke lændehvirvlen, gluteal muskler og også for at reducere vægten. Daglig gang på skinkerne på 20 minutter i to uger giver dig mulighed for at reducere vægten med 8 kg
7. Push-up fra gulvet: Kan udføres fra knæ og i den klassiske version, mere foretrukket - hviler med tæer. Armene skal bøjes ved albueforbindelsen med ikke mindre end 90. Push-ups skal være mindst 20-30 gange, gradvist antallet af push-ups kan øges. Øvelse hjælper med at forbedre blodcirkulationen i livmoderhalsen og lindrer hovedpine
8. Strækning af Achillessenens kalvemuskulatur: Sæt på gulvet, hæv benet og hold tåen af ​​hånden, bøj ​​foden til dig selv uden at bøje benet. Øvelse bruges til at behandle akut rygsmerter.

Du kan lære mere om øvelserne af adaptiv gymnastik af Dr. Bubnovsky i denne video:

Kontraindikationer til gymnastik Bubnovsky

Gymnastik Bubnovsky - en meget effektiv teknik. Den indeholder mange øvelser, der er uundværlige for bekæmpelsen af ​​rygsygdomme. Udfør disse øvelser dagligt, du kan slå osteochondrosis, brok, artrose og andre lidelser.

Men i gymnastik er der mange styrketræninger, og derfor er denne metode måske ikke egnet for alle.

Kontraindikationer til Bubnovskijs metode:

1. Tidlig postoperativ periode
2. Tårer og sener
3. Onkologiske sygdomme
4. Forinfarkt og præ-slagtilfælde

Video øvelser gymnastik læge Bubnovsky

Kinesitherapi eller rehabilitering og behandling af rygsøjlen ifølge Bubnovsky-metoden: fordele, beskrivelser og træk ved at udføre speciel gymnastik

Kinesitherapi er en unik metode til Dr. S.M. Bubnovsky til behandling og rehabilitering af rygsøjlen. At gennemføre en særlig gymnastik eliminerer rygsøjlens problemer uden medicin og kirurgi.

Hvad er de forskellige øvelser af Dr. Bubnovsky fra andre komplekser? Hvem passer til en unik teknik? Hvor lang tid tager det at få resultater? Er der nogen kontraindikationer? Svar i artiklen.

Generelle oplysninger

Berømte Dr. S.M. Bubnovsky udviklede en unik teknik, der var højt værdsat af læger med speciale i behandling af patologier i led, muskler og ryg. Kinesitherapy - et sæt ophavsretlige øvelser til den aktive undersøgelse af muskelsystemet og rygsøjlen. Præcis gymnastik ydeevne har en positiv effekt på alle elementer i støtte kolonnen, ligament apparater, muskler.

"Healing gennem bevægelse" er mottoet af Dr. Bubnovsky. Ifølge lægen er optimale doserede fysiske belastninger nyttige for de fleste sygdomme i støttesøjlen. Tyve grundlæggende øvelser aktiverer kroppens indre reserver, hjælper med at overvinde sygdommen. Behandling af rygsøjlen ifølge Bubnovskys metode er effektiv i varierende grad af sværhedsgraden af ​​rygsøjlens patologi.

I første omgang bliver patienten testet på originale medicinske simulatorer, en MR-scan, en røntgen og en omfattende undersøgelse. Dernæst udvikler lægen et individuel behandlingsprogram under hensyntagen til patientens fysiske tilstand, alder, diagnose, grad af skade på knogle- og bruskelementerne. Patienten er involveret i et særligt udstyret værelse med en erfaren instruktør.

Stadier af nyttiggørelse:

• et besøg hos en vertebrolog eller ortopædisk traumatolog, der er bekendt med Bubnovsky-teknikken;
• udfører myofascial diagnose
• patientprøvning på specielle simulatorer;
• under ledelse af en erfaren læge. Standard kursus - 12 lektioner, varigheden af ​​hver - fra 1 til 1,5 timer. På anbefaling af en specialist er korrektion af behandlingens varighed mulig.
• undersøgelse efter behandling, afklaring af resultatet
• fastsættelse af effekten derhjemme, gennemførelse af anbefalinger til forebyggelse af sygdomme i ryg og ryg.

For et positivt resultat er det vigtigt at strengt følge reglerne under klassen, gentag alle bevægelser efter instruktøren. Nogle øvelser må muligvis ikke fungere første gang, men du bør prøve at maksimere præstationen til det ideelle. Det vigtige punkt er kontrollen med vejrtrækning.

Lær om de sandsynlige årsager til at skyde smerter i nedre ryg og hvordan man kan slippe af med ubehag.

Læs om symptomer på livmoderhvirvel knusning og metoder til behandling af hjertepatologi på denne adresse.

Nyttige handlinger

Efter et kursus af kinesitherapy vises de første resultater. For at konsolidere effekten skal patienten være involveret i hjemmet i lang tid. Med en ansvarlig tilgang til klasser, nøjagtig gennemførelse af komplekset, bemærker de fleste patienter et fald i styrken af ​​negative symptomer i sygdomme i ryg og ryg.

Metoden til behandling af Dr. Bubnovsky giver dig mulighed for at opnå positiv dynamik i mange patologier af leddene og støttekolonnen. Specielle simulatorer reducerer belastningen på rygsøjlen og giver dekompression af de berørte områder.

Resultat af erhverv:

• styrkelse af ligamentapparatet, muskelfibre og leddene
• øge elastikiteten af ​​rygmusklerne
• normalisering af fælles mobilitet
• virkninger på dybe ryg muskler;
• reduktion af smerte;
• patientens mobilitet øges;
• normalisering af ernæring og blodcirkulation i problemer med rygsøjlen;
• forebyggelse af læsioner af knogle- og bruskelementer i sektionerne af støttekolonnen.

Funktioner af metoden

Metodologi Bubnovsky kræver overholdelse af reglerne:

• positivt humør hos patienten, tillid til resultatet af terapi;
• ønsket om at slippe af med problemer med ryggen, rygsøjlen, leddene uden kirurgi og brugen af ​​stoffer;
• Villighed til at arbejde med din krop i lang tid for at fjerne problemer;
• klasser på et individuelt program
• arbejde med en instruktør
• fuld tillid mellem lægen og patienten
• undersøgelse af mange muskelgrupper
• et kompleks af bevægelser af forskellig art: strækøvelser, afbøjninger, muskelpumpe, afslapning af rygsone, hævelse af bækkenet, styrkelse af pressen;
• nøjagtige præstationer af bevægelser
• korrekt vejrtrækning
• regelmæssig træning
• Efter en kursus i gymnastiksalen modtager patienten et individuelt sæt øvelser til at udføre øvelser derhjemme.

fordele

Gymnastiklæge Bubnovsky for rygsøjlen har mange fordele:

• høj effektivitet af behandlingen
• mindste aldersbegrænsninger
• god helbredende virkning
• motion sikkerhed;
• tilladt at udføre komplekset under rehabilitering efter operationer og forskellige former for skader;
• generelt trivsel forbedres;
• styrker muskelsystemet
• normal blodcirkulation i ryggen, leddene, musklerne, paravertebrale regionen;
• en langvarig virkning fra erhverv, der tjener som en god forebyggelse af muskuloskeletalsystemets patologier.

mangler

Kinesitherapi har få ulemper:

• genopretningsprogrammet er designet i lang tid;
• kun den nøjagtige gennemførelse af komplekset giver et positivt resultat;
• Det er vigtigt at nøje følge den dosis, der er ordineret af lægen, ellers er klassens effektivitet væsentligt reduceret.

Indikationer for gymnastik

Dr. Bubnovskys teknik anvendes i mange sygdomme i led og ryg:

I modsætning til mange metoder er gymnastik Bubnovsky (mild mulighed) egnet til gravide. For fremtidige mødre har lægen udviklet et specielt sæt øvelser. At lave øvelser med en doseret belastning reducerer risikoen for smerter i ryg og ryg, reducerer sandsynligheden for åreknuder, forhindrer akkumulering af ekstra pund under en stillesiddende livsstil hos gravide kvinder.

Kontraindikationer

Komplekset af Dr. Bubnovsky er ikke egnet til patienter med visse sygdomme:

• cancerpatologi;
• blødning af forskellige slags
• brud på sener og ledbånd;
• høj feber;
• tidligt efter operationen;
• tumorproces af ukendt ætiologi;
• forværring af kroniske patologier
• præinfarction state;
• alvorlige hjerte-kar-sygdomme.

Øvelser Dr. Bubnovsky

Gymnastikkomplekset for led og ryggen indeholder flere grupper af bevægelser til forskellige afdelinger. Den bedste mulighed er at se videoen for at finde ud af, hvordan man praktiserer Bubnovsky-metoden.

Den første prøve lektion viser, hvilke typer øvelser der er nødvendige for en bestemt patient, når du kan bruge Bubnovsky simulatoren. Når kinesitherapy er påkrævet kontrol af lægen og en erfaren instruktør, for at fjerne overdreven belastning på den ramte rygsøjle.

Før du starter træning, skal patienten tro på, at teknikken er virkelig nyttig i den identificerede patologi. Uden tro på behandlingens succes er der ingen positiv holdning til aktiveringen af ​​interne reserver, resultatet af terapi er lavere. Det er nødvendigt at øve vedvarende, ikke at være doven, ellers vil øvelserne ikke have størst indflydelse på de dybe muskler og støttekolonnen.

Det er vigtigt at lave bevægelser langsomt uden jerks. Hvis du oplever svær smerte, skal du sørge for at informere specialister om akut ubehag. Instruktøren fortæller dig, hvordan man indånder ordentligt i løbet af klasserne: dette øjeblik er vigtigt for det bedste resultat af behandlingen.

Lær om fordele og skader i den cervicale rygsøjle samt funktionerne i proceduren.

Hvad er spinal kompression fraktur og hvordan man behandler skade? Læs svaret på denne side.

Gå til http://vse-o-spine.com/bolezni/drugie/vospalenie-sedalishnogo-nerva.html og lær om symptomer og behandling af sciatic nerve inflammation derhjemme.

De vigtigste typer øvelser:

• strækker og slapper af ryggen, knæling og arme. På udånder skal du bøje dybt, mens du inhalerer, er det godt at bøje din ryg;
• vippe og pumpe muskler fra positionen "på alle fire". Så vidt muligt at udvide kroppen fremad, for at bevare balancen
• strækker rygmusklerne fra samme startposition. Sid på højre ben, med venstre skub tilbage, træk højre ben fremad, og skift derefter lemmerne. De første dage er der smerte, efterhånden forsvinder ubehaget;
• stigningen af ​​bækkenområdet, udførelsen af ​​"halvbroen": balderne er anstrengt, ryggen er lige;
• styrkelse af abdominals: stigningen af ​​de bøjede knæ til maven. At øve til en let brændende fornemmelse i maven;
• En god tilføjelse til hovedkomplekset - øvelser fra den berømte adaptive gymnastik Bubnovsky. Regelmæssig udførelse af disse øvelser forbereder kroppen til mere aktive gavnlige belastninger på muskler og led.

Hver øvelse skal gentages fra 20 til 25-30 gange. Det optimale antal gentagelser fortæller instruktøren, afhængigt af det enkelte træningsprogram. Hvis belastningen virker overdreven, skal du spørge lægen om en nedadgående ændring. Når du styrker ryggenes muskler, kan du gradvist øge varigheden af ​​træningen i et særligt udstyret værelse. Ved afslutningen af ​​kurset skal patienten udføre alle typer øvelser korrekt for at kunne udføre gymnastik hjemme med maksimal fordel.

Med mange patologier anbefaler lægen klasser på simulatoren af ​​forfatterens design. En særlig enhed er effektiv til behandling af læsioner af ryg og ryg i barndommen, under rehabilitering efter sport og husholdningsskader.

I den følgende video kan du se 20 grundlæggende øvelser fra Dr. Bubnovsky samt at visuelt se egenskaberne ved at lave gymnastik til behandling og rehabilitering af rygsøjlen:

20 grundlæggende øvelsesmetode Bubnovsky til behandling af rygsøjlen

Metoder af Dr. Bubnovsky S.M. dækker rehabilitering og funktionel genopretning af patienter ikke kun med akutte og kroniske sygdomme i muskuloskelet systemet, men også hovedkroppens systemer: hjerte og blodkar, mave og tarm, urin og nervesystemer.

I sin metode bruger Sergey Bubnovsky en ny retning i medicin - kinesitherapy, hvis formål er at helbrede leddene og rygsøjlen uden kirurgi på grund af patientens aktive deltagelse i denne behandling ved hjælp af sine egne indre reserver af kroppen og forståelse af den korrekte følelse af hans krop.

Metoden fokuserer på musklerne, fordi muskelvæv er det eneste væv, der kan regenerere (regenerere) hos mennesker i alle aldre, genoprette funktioner, der afhænger af det til det normale, aktivere og udføre blodgennemstrømning.

For effektivt at kunne bruge musklerne, skal de reduceres og afslappes. Dette kan gøres på specielle simulatorer til kinesitherapy. Med deres hjælp øger de leddets elastik, forbedrer bevægelsen af ​​leddene og aktiverer de dybe muskler ved siden af ​​rygsøjlen og de store led.

Men ikke alle kan gå i gymnastiksalen. Hvad skal de, der har hjertesmerter, bekymre sig for højt blodtryk? Samtidig mærkes smerter i alle dele af rygsøjlen, skuldre, hofte, knæ og ankelled. En person begynder at gå med en stav, men er meget villig til at returnere mobilitet i det lokomotoriske system derhjemme. Ifølge systemet af Dr. Bubnovsky kan de kun udføre 20 grundlæggende øvelser derhjemme.

Essensen af ​​metoden Bubnovsky

Genopretningssystemet er rettet mod behandling af kroniske neurologiske og ortopædiske, inflammatoriske sygdomme i rygsøjlen, store og små led uden medicin og bære korsetter og kirurgiske indgreb.

Bubnovskijs teknik dækker udviklingen af ​​muskler og ledbånd ifølge kroppens "gulve":

• første fødder, ben og bækken
• den anden - maven, brystet og ryggen;
• tredje skuldre, nakke og hoved.

For at få blodet til at bevæge sig (fra ben til hoved) langs musklerne så aktivt som det går ned, er det nødvendigt at inkludere musklerne i første sal, dvs. nedre lemmer. I dette arbejde indgår leddene i benene. Så intensiverer arbejdet i brystmusklene, maven og tilbage for at slippe af med rygsmerter. Først efter dette kommer drejningen af ​​den cervicale rygsøjle, arme og skulderled.

Det er nødvendigt at vælge for hjemmekomplekset disse øvelser, der vil være ideelle til udvikling af rygsøjlen eller store ledd, hvilket eliminerer smertsyndrom uden brug af smertestillende midler.

Vigtige blodcirkulation øvelser

№ 1

IP Vi sætter fødderne lidt bredere end skuldrene, leder tæerne til siderne, holder ryggen lige, øvre lemmer - fremad.

For svage mennesker skal du have en simpel glat polstang fra en skovl. Hun er placeret mellem fødderne foran og hendes arme holdes øverst på hende.

Breath. Squat i en vinkel på 90 ° og ånder ud med en indsats: "xha!", Rett dine ben. Gentag - 10 gange. Inden for en måned er det ønskeligt at opnå 3-4 tilgange, i seks måneder - 10 tilgange.

For begyndere skal pulsen ikke overstige 120, for de tilberedte bør den ikke overstige 160 slag / min. Hvis der opstår muskelsmerter i svage ben, bør du:

• tag et koldt bad eller et brusebad;
• gnide dine muskler med et køligt, vådt håndklæde.

№ 2

at berolige hjerterytmen efter at have udført øvelsen - ligge ned

IP Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben og læg dine ben på sofaen (eller bænken) og røre den med dine skinker. Placer dine hænder under hovedet eller læg hænderne på dine ører. Vi tager vejret.

Langsomt på udåndningen løftes øvre ryg og albuer til knæene. Det er nok at rive skulderbladene fra gulvet og trække musklerne i peritoneum. Gentag 10 gange. Gradvist kommer vi til nummeret: 10 × 10 og derefter 20 × 10.

For at undgå en fejl - "nikker hovedet" (arbejde kun i den cervicale rygsøjle), når du udfører det, er det nødvendigt at trykke hagen på brystet og ikke slippe det under hele øvelsen.

For at berolige hjerterytmen kan du ligge roligt eller gå på alle fire rundt i stuen i et udvidet trin.

Wellness øvelser for rygsøjlen

De har til formål at udvikle dybe spinale muskler, lindre mellemvertebrætter og ledd, lindre kompression (spasme) af muskler med kar og nerver, der passerer gennem dem for at forhindre lumbago eller disc herniation.

Kompleks mod akut rygsmerter

№ 1

IP Vi kommer på alle fire, vi hviler på håndfladerne og knæene. Langsomt bevæge sig i denne stilling, indtil smerten falder, ca. 20 minutter. Væg dit knæ med et blødt tørklæde.

Med hver bevægelse udånder vi "xx-aaa!" Trinnene skal strækkes: knæarm, venstreben - højre arm og omvendt. Vi sidder på venstre fod og på samme tid strækker sig tilbage - højre. Vi trækker venstre ben fremad så langt som muligt og går ned nedenfor. Vi ånder ud i endepunkterne.

Under bevægelsen må du muligvis overvinde smerten, med bredden af ​​hvert trin skal være større, men uden pludselige bevægelser. Gentag 20 gange. Udfør 1-2 fremgangsmåder.

№ 2

IP det samme. På udånder bøj ryggen jævnt op på indåndingen. Gentag 20 gange x 1-2 tilgang.

Nummer 3

IP det samme. Vi hviler på vores knæ og palmer og trækker torsoen så langt frem som muligt. Taljen kan ikke bøjes.

№ 4

På indåndingen udføres armens bøjning i albuerne, på udåndingen falder vi på måtten. Mens vi indånder, stiger vi, mens vi udånder, strækker vi albuerne i vore arme og sidder langsomt på hæle og strækker rygmusklerne i lænderegionen. Vi gentager 5-6 gange, vi udfører 1-2 tilgange. I fremtiden vil vi gradvist øge antallet af tilgange op til 10 gange.

№ 5

At lave øvelserne er nødvendig, indtil der er en brændende fornemmelse i musklerne.

IP Vi ligger på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne sætter sig bag hovedet. Vi tager et åndedrag, ved en udånding bøjer vi en kuffert, så vidt muligt slipper vi skulderbladene ud af gulvet, vi forsøger at nå albuerne mod knæene, eller snarere skal knæene trækkes til albuerne.

Når du udfører den første 3-4 bevægelse, er smertefornemmelser mulige. Vær ikke bange, skade vil ikke være. Du kan gentage øvelsen gentagne gange, indtil der opstår en brændende fornemmelse i mavemusklerne. Så snart bevægelserne får en vis amplitude, når hovedet sænkes på måtten, kan du strække dine ben.

Det er muligt at styrke effekten af ​​gymnastik med en cryokompress (en pose eller et varmelegeme med is indpakket i et håndklæde) under lænen, når den udfører den dynamiske fase.

Fejlbetændelse i nedre ryg er forbundet med hypotermi. Det fremstår som en reaktion på stagnation i væv og små kar: kapillærer og venuler, ledsaget af ødem.

№ 6

IP - på ryggen forlængede armene sig langs kroppen. Vi indånder og på udånder forsøger vi at rive bækkenet fra gulvet og udføre en høj halvbro. På indåndingen sænkes langsomt til gulvet. Vi sætter pause i 1-2 sekunder, indånder og gentag øvelsen 10-30 gange.

№ 7

IP - på knæene, benene lidt fra hinanden. Den forberedte pude eller tæt stof lægges på akillessenen og langsomt ved udløbet sætter vi sig ned på puden, fikser stillingen i 1-2 minutter, mens vi indånder - vi stiger op. Over tid kan du falde på hæle uden en rulle og sætte positionen i 4-5 minutter.

№ 8

IP Vi sidder på måtten, ben strækker sig fremad. Bøj et ben på indåndingen og tag tæerne med en børste, langsomt strække benet op på udåndingen. Vi vender tilbage til SP, bøjer benet. Gentag med det andet ben.

Nummer 9

IP Vi sidder på måtten, hænder anbragt foran brystet. Vi skærer musklerne i skinkerne og "går" på skinkerne frem og tilbage i 15-20 minutter om dagen.

Video øvelser i akut smerte (Metode Bubnovsky):

Udøve på baren, den vandrette bar (eller dørstang) til mænd og kvinder: stå på bænken, indånd, tag fat i baren og hold knæene til brystet, mens du trækker vejret ud. Med udseende af lumbago i nedre ryg skal du ikke være bange. Sænk forsigtigt dine ben på bænken og derefter på gulvet. Hoppe efter at have hængt på gulvet kan det ikke.

Det anbefales at udstyre en svensk mur, en vandret stang og et skråt bord i hjemmet, øverst og i bunden af ​​hvor der skal være armaturer til benene. Til den vandrette bjælke kan fastgøres 1-2 expander (for eksempel smartelastic).

Spinalbehandling ifølge Bubnovsky-metoden

Smerter i ryggen kan forekomme hos alle og i næsten alder. De kan skyldes en række forskellige årsager, der spænder fra overdreven overbelastning af ryggen eller manglende bevægelse og slutter med alvorlige helbredsproblemer fra muskel-skelet-systemet og nervesystemet. De fleste mennesker i dette tilfælde ty til brugen af ​​forskellige stoffer, men ikke alle behandles - simpelthen lindrer symptomerne. Der er også andre måder at terapi på. Men nu er rygsøjlen med Bubnovsky-metoden meget populær. Lægen var i stand til at udvikle en unik, men simpel teknik, som ikke kun giver mulighed for at slippe af smerten, men også at helbrede ryggen.

Hvem er Bubnovsky?

Bubnovsky Sergey Mikhailovich - Doctor of Medical Sciences, professor og forfatter af flere bøger til forbedring af menneskekroppen. Han var i stand til at skabe en interessant, enkel, men effektiv metode, der gør det muligt for ham at klare rygsmerter uden kirurgi eller medicin. Grundlaget for denne metode er undersøgelsen af ​​menneskets arbejde samt behandling på bekostning af kroppens indre reserver.

Sergei Mikhailovich kunne unikt kombinere to modstridende tilgange - fysisk uddannelse og lægehjælp. Nu er hans teknik meget populær, og dens effektivitet er bekræftet af både læger og patienter. Lægenes arbejde gik ikke ubemærket, specialisten har priser og taknemmelser for hans arbejde.

Bubnovsky har nu ansvaret for Kinesitherapy Center, som er beliggende i Moskva og behandler forskellige sygdomme forbundet med det menneskelige muskuloskeletale system. Centret tilbyder også rehabiliteringskurser for personer, der har alvorlige skader eller har oplevet seriøse operationer.

Bubnovskys teknik - højdepunkter

Komplekset af øvelser til behandling af ryggen, udviklet af Bubnovsky, kaldes "kinesitherapy". Det er meget enkelt og kan udføres hjemme alene. Dets handling er rettet mod at forbedre rygsøjlen og leddene. Alle øvelserne i komplekset kan udføres af alle, men de vil hjælpe med at glemme smerter i smerter og smerter for evigt.

Tip! Normalt gennemgår en patient med rygproblemer kirurgisk behandling eller medicinbehandling. Hvis terapien udføres i overensstemmelse med Bubnovskys metode, vil personen bruge ressourcerne i sin egen krop til helbredelse og ikke opleve virkningerne af stofferne eller bekymre sig om behovet for en operation.

Bubnovsky mener, at det er umuligt at helbrede ryggen ved at bruge medicin medicin. Smerter vil helt sikkert komme tilbage - selv med synlig lindring vil der stadig være et tilbagefald i fremtiden. Og brugen af ​​det anbefalede sæt øvelser vil gøre det muligt at slippe af med smerte for evigt ved at genoprette alle funktionerne i rygsøjlen. Der er flere Bubnovsky-programmer. Der er teknikker til børn, for voksne i alle aldre, gravide kvinder, dem der spiller sport.

Kinesitherapy indeholder en komplet diagnose af tilstanden af ​​muskler og knogler hos en person, ledd, rygsøjlen - denne diagnose kaldes myofascial. Takket være hende kan du nøjagtigt bestemme hovedårsagen til smerten og allerede målrettet beskæftige sig med dens eliminering. Ud over visse øvelser indeholder kinesitherapy ordentlig ernæring og rigeligt drikke, vandbehandlinger og en række vejrtrækninger.

Tip! Kinesitherapi tillader ikke kun at erobre rygsmerter, men også for at forbedre den generelle krops tilstand. Det vigtigste er at gøre øvelserne regelmæssigt og konsekvent.

Tabel. Indikationer og kontraindikationer.

Tip! Ud over øvelsesmetoden har Dr. Bubnovsky opfundet en speciel simulator, der hjælper med at genoprette muskeltonen, forbedre arbejdet i leddene. For at være involveret i en simulator er det kun muligt i de specialiserede centre.

værdighed

Bubnovskys teknik er virkelig ikke perfekt, men den har mange fordele, blandt hvilke er:

• øvelsens enkelhed
• Ensartet fordeling af belastningen på kroppen og især rygsøjlen;
• muligheden for undersøgelse af høj kvalitet hos de fleste muskelgrupper
• forbedring af blodgennemstrømningen i vævene
• under hensyntagen til organismens egenskaber i hvert enkelt tilfælde
• øget kropsmobilitet
• i nogle tilfælde - evnen til at bruge deres egne uden deltagelse af læger.

Spinal behandling ifølge Bubnovsky

Komplekset af øvelser ifølge Bubnovsky er valgt i specialiserede centre til behandling af muskuloskeletale systemet. Lægerne styres først og fremmest af sygdommens specifikationer og dens alvorlighed. Hver patient lærer den rigtige teknik til at lave øvelserne. Afhængigt af hvordan behandlingsprocessen finder sted, såvel som effektiviteten af ​​den foreskrevne behandling, kan komplekset justeres.

Advarsel! Forkert udførte øvelser kan forværre tilstanden af ​​ryggen.

Under træning sker normalisering af en række processer i området mellem intervertebrale diske, og tilstanden af ​​hele muskelsystemet og ledbåndene normaliseres også.

Tip! Ved hjælp af Bubnovsky-metoden til behandling af ryggen kan man helt slippe af en person med intervertebrale brok, forudsat at lektionerne er systematiske og øvelserne udføres korrekt. Dette er et godt alternativ til de operationer, hvormed rygsøjlen blev behandlet.

Grundlæggende regler

For at teknikken skal have den ønskede virkning er det vigtigt at følge en række regler:

• Det er nødvendigt at udføre øvelserne hver dag, forudsat at du har det godt, du kan ikke springe over træning i andre tilfælde;
• skal være involveret i en tom mave, det vil sige fra spisningstidspunktet, skal du vente ca. 2 timer inden du begynder at træne
• Det er værd at huske på opvarmningen - for dette er du nødt til at strække de vigtigste led og muskler før øvelserne;
• Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand (rent drikke);
• vejrtrækningen skal være dyb og rolig
• Hver øvelse gentages mindst 10 gange. Over tid kan antallet af gentagelser øges;
• Komplekset udføres i løbet af dagen i trin (3-6 tilgange);
• Efter færdiggørelsen af ​​komplekset er det nødvendigt at tage et brusebad, hvile i ca. 30 minutter, og kun derefter lave daglige aktiviteter.

Beskrivelse af øvelserne

Bubnovsky komplekser omfatter forskellige øvelser. For at få en ide om teknologi er det værd at udforske nogle af dem:

• at slappe af i ryggen muskler, kan du knæle ned, læne på dine arme og sag, helt afslappet;
• i behandlingen af ​​osteochondrose i cervikal rygsøjlen, der er i ovennævnte stilling, skal du frigive al luft fra lungerne og derefter bøje ryggen mod loftet. I denne position skal du forblive i 10 sekunder;
• Hvis du bliver i denne position og flytter et ben tilbage og sidder på den anden, kan du strække lårmusklene godt. Mild smerte skal mærkes - det betyder at stretching er udført korrekt. Øvelsen er effektiv til kondros og lindrer kramper godt;

Et sæt øvelser til ryg- og ledsmerter

Overvej teknikken til at lave de øvelser, som Bubnovsky anbefaler at gøre for dem, der har rygsmerter. Dette vil kræve et frit værelse, et par træningsmåtter og et godt humør.

Trin 1. Det anbefales at krybe rundt i rummet på alle fire i ca. 20-30 minutter om dagen.

Trin 2. Næste skal du ligge på ryggen ved at placere en ispakke indpakket i et håndklæde under din bageste ryg. Håndfladerne påføres på hovedet. Så skal du bøje i brystområdet, så albuerne er rettet mod knæene. Denne øvelse vil hjælpe med at strække ryggen, og isen fjerner betændelse og hævelse.

Trin 3. Herefter udføres en række asynkrone bevægelser af arme og ben. Liggende på ryggen, skal du bøje et ben i knæet, trække det til hovedet, og albuen på den modsatte hånd når til knæet. Øvelse stimulerer blodcirkulationen i lænderegionen. Det kan udføres selv med følelsen af ​​smerte.

Trin 4. Da skødet udføres, vil det hjælpe med at forbedre tilstanden af ​​leddene i benene. Du skal flytte på gulvet og spredes over tæppet. Hvis der ikke er nogen mat, anbefales det at bære bløde knæpuder.

Trin 5. Til næste øvelse kan du bruge en tæppevals. Du skal læne på dine knæ og forsigtigt, med en lige ryg, sænk skinkerne på hæle. Hvis du ikke kan sidde ned, lægges rullen på benene, og du skal sidde på den.

Trin 6. Derefter skal du ligne på skinkerne. Så du skal flytte dagligt i 20 minutter.

Trin 7. Derefter skal du udføre en række push-ups, der vil forbedre blodcirkulationen i musklerne og lette rygsmerter. Du kan udføre dem på den klassiske måde eller på dine knæ. Elbuer skal bøjes mindst 90 grader.

Trin 8. For at slippe af med alvorlige rygsmerter, skal du sidde på gulvet, tage en fod ved fodens fod og rette den (fod).

Video - Hold ryggen lige. Program med Dr. Bubnovsky

Bubnovskys teknik er ikke forgæves populær - det virker virkelig og giver dig mulighed for at helbrede ryggen. Det vigtigste her - patientens ønske om at klare smerter. Uden ordentlig stemning og regelmæssig motion er teknikken ubrugelig.

Gymnastik Bubnovsky med rygsygdomme 2

Hvirvler i rygsøjlen skræmmer mange patienter med behov for kirurgi og lang rehabilitering efter det. I nogle tilfælde kan kirurgi ikke rigtig undgås, men ofte kan problemet behandles på mindre drastiske måder. Terapeutisk gymnastik er en effektiv og enkel form for behandling. Nu er der mange metoder til træningsterapi med rygsygdomme. Behandlingsmetoden ifølge Bubnovsky S. M., som giver positive resultater selv med avancerede stadier af sygdommen, er særligt populært hos patienterne.

Essensen af ​​teknikken

Det medicinske kompleks af øvelser for enhver form for intervertebral brok, andre sygdomme i rygsøjlen, samt neurologiske problemer blev personligt udviklet af Sergei Mikhailovich Bubnovsky. Den unikke teknik begyndte med en alvorlig rygskade af lægen selv, da læger forudså sin handicap og ikke kunne love fuld tilbagesendelse.

Bubnovsky samlede og studerede den langsigtede viden om verdensspecialister, forskellige former for praksis, og så kombinerede han dem og tilpassede dem til de enkelte patienters individuelle behov. Lægen udviklede øvelserne på en sådan måde, at de maksimalt udnytter alle kroppens indre reserver og hjælper med at forbedre trivsel uden hjælp.

Metoden er baseret på flere principper:

• Komplet muskel afslapning. Det hjælper med at lindre hævelse, betændelse og klemning af nerveender, hvilket forårsager alvorlig smerte.
• Arbejder gennem absolut alle kroppens muskler, især dem der ikke ofte virker i hverdagen. Dette fremskynder metabolismen og blodcirkulationen i de berørte områder af ryggen.
• Stretching rygsøjlen og musklerne. Musklerne bliver elastiske og holder i lang tid deres ungdom. Ryggen er ret, de fordrevne hvirvler bliver gradvist på plads. Stretching kan forbedre patientens mobilitet og livskvalitet.
• Styrkelse af muskelrammen. Øvelserne involverer musklerne i ryggen, underlivet og bækkenet, og i parallel udformes arme og ben.
• Manglende medicin. Smerte syndrom er lettet af fysisk anstrengelse. Patienterne mærker forbedringer i deres første klasser.

Regelmæssige klasser i henhold til Bubnovskys metode hjælper med at slippe af med alle de ubehagelige symptomer og føre til fuldstændig opsving uden udefrakommende indgreb. Med hver lektion falder rygsøjlen, skiverne falder på plads, hernia gradvist falder, og forsvinder derefter helt.

Intervertebrale brok øvelser

Dr. Bubnovsky eller kinesitherapy teknikken indeholder mange universelle øvelser rettet mod hele rygsøjlen og maven. De er en slags base for et kompleks af øvelser, som individuelle øvelser kan tilføjes til at udarbejde specifikke zoner.

Pas på den korrekte implementering, afhænger af dit helbred. Pick up tempoet og amplitude af bevægelser på grundlag af fysisk træning. Træn ikke, øg intensiteten gradvist, ellers kan fysisk aktivitet kun skade. Efterhånden vil kroppens elastik forbedres, og øvelserne udføres let.

Komplekset af grundlæggende øvelser:

1 "kat". Begyndende på alle fire, tilbage lige og helt afslappet. I denne position skal du trække dig dybt ind i vejret, mens du trækker vejret så meget som muligt, og hold det i et par sekunder. Vi vender tilbage til startpositionen og trækker vejret. Derefter udåndes, bøj ​​din ryg ned. Vi tæller op og ned ad gangen, alt hvad du skal gøre fra 10 til 20 gange.

2 gå på skinkerne Sid på gulvet, ben og ryg lige, hænder kan opbevares ved brystet. Ved hjælp af gluteus muskler, gå omkring en meter frem og derefter gå tilbage. Gentagelser frem og tilbage skal udføres 8 - 10 gange.

3 "Cykel". Lig på ryggen, tryk på din nederste del af ryggen på gulvet, arme langs din krop. Hæv dine ben 90 grader og udfør bevægelsen som om du var ved at træde. Varigheden af ​​øvelsen er ca. 1 minut eller indtil benene er trætte.

4 Læg på ryggen, arme bag hovedet, albuer peger fremad, ben bøjede på knæene. Mens du indånder, hæv det højre knæbøjede ben og lidt river skulderbladene ud af gulvet og forsøger at nå albuerne med foden. På udånder, sænk skuldrene og retbenet til gulvet. Igen, mens du indånder, hæv de allerede lige højre ben og skulderklinger, prøv at røre albuerne med foden. Gentag derefter det samme med venstre fod. Udfør øvelsen 8 gange (bøjet og lige ben anses for en gentagelse). Hage ned til brystet, for ikke at overbelaste halsen.

5 Lig på ryggen, bøj ​​knæene, læg dine fødder tættere på dine skinker, lås dine ankler med dine hænder. I denne position hæve bækkenet til den højeste mulige højde, mens du bøjer ryggen (hvis du ikke umiddelbart kan lås dine ankler, kan du sætte dine fødder væk fra skinkerne og også udføre tilbageskæringer, med tiden er elasticiteten steget). Lav 8 - 10 gentagelser.

6 Lig på maven, armerne ret og strække foran ham. Inhalér ved udånding, træk den højre arm og brystet ud af gulvet og vend derefter tilbage til startpositionen og indånd. Derefter gentag træningen med din venstre hånd på udånden. Kør 8 gange for hver hånd.

7 Læg dig ned på din mave, stræk dine arme ud foran dig, tag et åndedrag. På udånder, hæve begge hænder og løft brystet fra gulvet. Øv for at udføre glat, uden jerks. På det øverste punkt under opstigningen skal du forsøge at sulte i et par sekunder. Udfør øvelsen 8 - 10 gange.

8 Vinkler til siden. Bliv lige, fødder skulderbredde fra hinanden. I en letvægtsversion af hånden i taljen, på en mere kompleks måde at strække dine arme til siderne langs skulderlinjen. Når du indånder, bøj ​​til højre uden at bøje ryggen under udånding, vend tilbage til startposition. Herefter skal du tage vejret og læne til venstre. Kør 10 gange på hver side.

9 Vip fremad. Bliv oprejst, hæv dine hænder (dette vil hjælpe med at holde dit rygniveau). Udfør en langsom og glat bøjning fremad, prøv at nå gulvet med dine palmer. På det laveste punkt skal du slappe af ryggen og forsøge at trykke på brystet og maven på dine fødder. Gentag øvelsen 8-10 gange.

10 afbøjning tilbage. Bliv lige, ben sammen, arme hævede, og palmer sluttede sig (som under bøn). Begynd forsigtigt at bøje baglæns, dvæle på det laveste punkt i et par sekunder. Derefter skal du bare vende tilbage til startpositionen. Under træning kan du føle dig lidt svimmel, og det kræver også opretholdelse af balance. Begyndere bedre at gøre sådan et trug, knæle. Udfør øvelsen 8-10 gange.

11 Bridge. Medtag regelmæssigt denne øvelse i din træning. For at gøre det fra en udsat position, at bøje ned til en højde, der er muligt for dig, skal du forsøge at rette dine arme. Gentag øvelsen omkring 5 gange, under afbøjningen til at blive langsomt i et par sekunder.

Gymnastik til lændehvirvelsøjlen

I komplekset af øvelser til herniation af lændebjælkensektion er der tilføjet øvelser til basen, der er rettet mod yderligere at arbejde ud af underkrogen, nedre ryg og balder:

1 Lig ned på gulvet, benene bøjede på knæene. Hovedet og kroppen presses tæt på gulvet, arme bag hovedet, albuer peger mod loftet. Mens du indånder, hæv bøjede ben, forsøger at røre albuerne, som du trækker vejret, vender tilbage til startpositionen. Øv for at udføre glat, uden jerks. Den nederste presse bliver udarbejdet, og taljen er strakt. Gentag 10 gange.

2 Læg dig ned på din mave, stræk dine ben og lidt spredt ud, læg dine hænder under din hage, tag et åndedrag. På udånder rive benene af med 15-20 cm fra gulvet (bøj ikke benene). Inhalér for at vende tilbage til sin oprindelige position. Øvelse styrker lændehvirvlen og skinkerne. Kør 10 gange.

3 Lig på maven, benene lige, armene strakt foran dig, tag et åndedrag. På udånder trækker du lige arme og ben fra gulvet, også i en højde på 15-20 cm. Når de indåndes, vender de tilbage til deres oprindelige position. Gentag øvelsen 8-10 gange.

4 Læg på ryggen, rør dine ben, læg hænderne langs kroppen, på dit bryst eller bag dit hoved (da det vil være mere praktisk, er dine hænder ikke involveret i øvelsen), tag et åndedræt. På udåndningen skal du hæve bækkenet lidt, ikke bøje benene og dreje det til højre. Mens du indånder, vend tilbage til den indledende position, udånd derefter igen og gentag øvelsen til venstre. Kør 8 - 10 gentagelser.