Efter min mening er ryggen et af de sværeste træningsområder, hvis du ikke har meget udstyr. Men der er gode øvelser til træning af ryggen derhjemme, som du kan gøre med din egen vægt. Bagsiden er et af de vigtigste områder med hensyn til funktionalitet og stabilitet. For de fleste øvelser, der udføres hjemme, er det nødvendigt med håndvægte eller et elastikbånd, mens ryggen primært udarbejdes af en belastning af enhver art til sig selv. Lad ikke manglen på udstyr forhindre dig i at opbygge en stærk og smuk ryg.

Øvelser for rygmuskler hjemme

I dag vil jeg tale om mit yndlingssæt med øvelser til hjemmet uden noget udstyr! Forlad alt overskud bag dig (undskyld for ordspillet) med disse store øvelser.

Motion Superman

Lig på din mave, strækker dine arme over hovedet, strækker ud og løfter brystet og knæer fra gulvet. Hold i 3-5 sekunder og vend tilbage til startposition. (Denne øvelse kan forenkles, hvis du berører området bag ørerne med fingerspidserne).

3 sæt med 10 gentagelser

Motion svømmer

Denne øvelse ligner Superman øvelsen, men her vil vi bruge musklerne i de kontralaterale lemmer (bare stol på mig). Lig på din mave og strækker dine arme over hovedet. Træk venstreben og højre arm og omvendt.

3 sæt med 10 gentagelser på hver side

Vægstøttede arme

Dette er en af ​​de mest populære øvelser i en fysioterapi klinik; Det styrker musklerne i overkroppen meget godt. Stå med ryggen mod væggen. Bagsiden af ​​hovedet, skulderblade og skinker skal røre væggen; fødder skal være omkring 30 centimeter fra væggen. Løft dine arme og tryk på armene på væggen på omkring dine ører (dette er startpositionen). Mens du holder disse kontaktpunkter med væggen, skal du flytte dine arme op over hovedet, mens du holder dine albuer presset mod væggen. Somknite hænder over hovedet og vende tilbage til startpositionen.

3 gentagelser af 15 gentagelser

Triangle Pushups

Dip til startpositionen for push-ups, mens din balder skal være højt over. Bøj dine albuer og sænk langsomt din pande til gulvet. Tilbage til startpositionen.

3 sæt med 10 gentagelser

Træningsbro

Dette er en af ​​mine yndlingsøvelser til at styrke nederste ryg derhjemme. Lig på ryggen og bøj knæene. Klem musklerne i skinkerne og under ryggen, løft bækkenet op. Hold denne position i 3-5 sekunder og langsomt tilbage til startposition. (Denne øvelse kan gøres mere effektivt ved at engagere et ben - i princippet det samme, kun du løfter et ben op.

3 sæt med 20 gentagelser (eller 3 sæt 10-15 gentagelser, hvis du laver en bro med at hæve et ben)

Omvendt liggende liggende

Lig på din mave, stræk dine arme til siden og vippe dit ansigt nedad. Løft dit hoved / bryst fra gulvet og drej ryggen af ​​dine hænder parallelt med gulvet. Det vigtigste i denne øvelse er at presse musklerne mellem skulderbladene.

3 sæt med 15 gentagelser

Tilføj disse øvelser til din træning hjemme, og du vil blive forbløffet over resultaterne!

Prøv også et sæt øvelser til rygsøjlen, hvilket er nemt at gøre derhjemme.

De bedste øvelser til helbredelsen af ​​din rygsøjle

Ved hjælp af væggen som en støtte og en slags mønster, kan du mærke det øjeblik, hvor din ryg har en udvidet, strukturelt afbalanceret position.

Siden du har brug for denne øvelse, har du brug for næsten enhver flad vertikal overflade, som du kan læne imod. Denne position kan bruges næsten overalt som en genoprettende øvelse efter arbejde i stillinger.

Denne position vil give en vidunderlig måde at lindre rygsøjlen på og reducere ubehag for dem, der lider af rygsygdomme (især ischias og ischias).

a. Underkroppen

Læn din ryg mod væggen hæle er placeret i en afstand på ca. 30-45 cm fra væggen. Lige bøjede knæene, bøj ​​bækkenet tilbage, så den nedre rygsøjle presses tæt mod væggen uden at føle ubehag.

Hvis du stadig har ubehag, så er du nødt til at beherske denne bevægelse af bækkenet gradvist. Den øverste tredjedel af hofterne på samme tid vil være vinkelret på jordens overflade eller svagt afbøjet i vægens retning. Feel at du er komfortabel stående og klamrer sig til væggen på denne måde.

b. Fødder.

Tryk let på tæerne på dine tæer til gulvet, spred tæerne til siderne og lun samtidig på din fod. Derefter fordeles jævnt op til tre punkter placeret på fodsålerne: tommelfingeren, fjerde og femte tæer og midten af ​​hælen.

Toes skal være afslappet, ikke stærkt hvilende på gulvet; De anden fingre skal pege lige. Hold denne position med dine fødder, selvom du føler at det er usædvanligt for dig.

Prøv at anvende denne position med dine fødder i hverdagen, når du går, gør øvelser osv.

i. Hoved-, nakke- og øvre rygsøjlens område.

Tryk så meget af den øverste rygsøjle som muligt på vægfladen som muligt; Det er nødvendigt at starte ved at trykke på coccyksområdet, idet resten af ​​rygsøjlen afrundes fremad, så den ikke rører ved væggen.

Derefter begynder du at "rulle" rygsøjlen op ad hvirvlen bag hvirvelen, indtil du når grænsen for bøjning.

Hold samtidig hovedet, som om en kraft skubber lidt tilbage i overlæben, og den anden kraft løfter hovedet ved kranens låg.

Prøv ikke at overskride hældningsvinklen på hovedet på grund af overdreven stramning af hagen til kravebenet. Desuden kan den occipitale del af hovedet i nogle tilfælde slet ikke røre væggenes overflade (figur 4-4).

Skulderbælte

Sænk skuldrene nedad fra ørerne, drej dem bredere til siderne (fig. 4-5, se også skulderudviklingsøvelsen beskrevet i dette kapitel).

D. Skuldre, underarme.

Der er flere mulige stillinger i underarmen:

1. Sænk armene langs siderne, så palmerne vender mod kroppen. Denne position af hænder er den mest naturlige og egnet til at udføre forskellige øvelser blandt en skare af mennesker - for eksempel på arbejdspladsen, når du ikke vil have nogen til at se dig udefra.

2. Efter at have accepteret stillingen (1) som den første, skal du flytte dine albuer tilbage, så de næppe rører ved væggen; Du bør ikke røre væggen med armens nederste del eller flytte dine skuldre tilbage.

Denne position tillader at opnå den korrekte strukturelle forbindelse af knoglerne på skulderbæltet. Som albuerne bevæger sig tilbage skuldrene, vil de naturligvis også lidt bevæge sig i denne retning uden at opleve nogen særlig indsats.

3. Startposition - læner sig mod væggen. Gradvist flyt den venstre skulder væk fra væggen, indtil kun den indre kant af kondylen i venstre humerus rører den.

Så langsomt genoprette fuld kontakt af venstre skulder med væggen. Gør det samme med højre skulder.

Når du har gennemført øvelsen, skal du flytte dine hænder til position (1) eller (2). Denne øvelse bidrager til en betydelig udstrækning af begge humerusben, samtidig med at der øges bredden af ​​skuldrene, øvre ryg og ekspansion af brystet. Derudover er det en god forberedende øvelse, inden du udfører elementerne i Iron Shirt-komplekset, som kræver en betydelig styrke af skulderbladene. Du bør nægte at overholde bestemmelserne i (2) og (3), hvis de medfører betydelig stress i skulderbæltet.

e. Ekstrudering af lumbosakral rygsøjlen.

For at strække den nedre rygsøjlen mere, bøj ​​knæene lidt og skub ryggen under væggen.

Derefter skal du forsigtigt strække benene langsomt ved at trykke fast på halebenet på væggen. For at øge stretchprocessen skal du lægge dine hænder på dine hofter og trykke ned og fortsætte med at rette dine ben til startpositionen.

Denne øvelse gør det muligt for dig at strække lumbosakral ryggen betydeligt, men det bør kun udføres, når et tæt pres på ryggen på ryggen ikke giver ubehag.

Effektiviteten af ​​øvelsen kan forbedres ved at udføre den på en væg med en grov overflade. Yderligere rygning af rygsøjlen vil være særlig nyttig for personer, der lider af smerter i lumbosakral eller ischias.

Nå. Åndedræt i processen med vyggyvaniya rygsøjle.

Positionen på væggen for at træne strukturens tilpasning af kroppens organer hjælper med at lette og rette rygsøjlen betydeligt. I dette tilfælde kræver den positive effekt ikke gennemførelsen af ​​særlige vejrtrækninger.

For det andet er formålet med denne bestemmelse ikke en ret rygsøjle, men evnen til at rette den ud; samtidig giver væggen dig mulighed for at mærke det øjeblik, hvor rygsøjlen er i den mest udlignede og rette stilling.

Ryggen af ​​en person med en perfekt kropsstruktur forlænger naturligt under åndedrættet. Dette sker hovedsageligt på tidspunktet for påfyldning af brystet med luft ved indånding, når brystribben stiger op og bevæger sig fra hinanden til siderne, hvilket tvinger de enkelte hvirvler til at bevæge sig fra hinanden.

Brugen af ​​dybe thoracale vejrtrækningsmetoder i den ovenfor beskrevne stilling samt under Vis på døren gør det således muligt at etablere naturlige forbindelser mellem vejrtrækningen og den strukturelle afbalancering af kroppens dele og organer (figur 4-6).

Efter at have nået stretchen af ​​rygsøjlen 'i færd med at udføre øvelserne kan du yderligere strække den uden at ty til en særlig teknik på grund af normal abdominal vejrtrækning.

En væsentlig del af den normale funktion af kroppens strukturelle mekanisme er åbningen af ​​rygsøjlen for passagen af ​​energi i vejrtrækningen. Dette giver dig mulighed for betydeligt at øge blodtilførslen til centralnervesystemet, qi energi og cerebrospinalvæske.

Tekniske evnen til at trække vejret i processen med at strække rygsøjlen

a. Breath.

For at øge effekten af ​​at udføre en strukturel træning på væggen og bruge åndedrætsøvelser, skal du først trække vejret helt ud. Derefter langsomt og dybt indånder gennem næsen, styrer inspirationsenergien til brystområdet. Den forreste abdominalvæg i maven skal være lidt tilbagetrukket.

Ved indånding skal du observere visuelt og forsøge at mærke, at rygsøjlen bliver trukket ud. Når kroppen er afslappet, sker det automatisk. Forsøg ikke at tvinge din egen indsats.

Efter at have fanget øjeblikket med spinal forlængelse koncentrerer vi os yderligere om udviklingen af ​​denne sensation, internt at se, hvordan den forlængende bølge i inhalationsprocessen, der fremkommer i halebenet, gradvist stiger.

b. Bydox.

Under udånding, prøv at føle, at du ikke falder, men fortsæt med at vokse opad. På samme tid vil du mærke, hvordan rygmusklerne sluttede sig i en enkelt struktur, overtage rygningen af ​​rygsøjlen, begyndt af energi ved indånding.

Faktisk er forlængelsen af ​​rygsøjlen oppe ved udånding meget mindre end under inspiration; udåndingsforlængelsen er dog resultatet af kun yderligere støtteforanstaltninger på kroppen, der har til formål at forhindre brystets sammenbrud. Denne bølge af støtte, som opstår under udånding, begynder i hovedet og gradvist spredes nedad.

i. Klemme musklerne i den fremre abdominale væg.

I tilfælde af strukturelle blokade af brystorganerne, når de indånder med et fuldt bryst, kan det være nødvendigt at klemme musklerne i den forreste abdominalvæg. I modsat fald vil brystet forblive næsten ustræk ved indånding, mens underdelen af ​​underlivet vil fremstå væsentligt.

Over tid skal du lægge mindre indsats for at holde din mave stram, når du inhalerer; i sidste ende vil du kunne trække vejret gennem dine bryster uden at anvende den bevidste sammentrækning af musklerne i den forreste abdominalvæg.

Daglig vejrtrækning.

Denne metode til bryst vejrtrækning er en form for motion designet til at fjerne den strukturelle blokade af brystet organer og maksimere stretching af rygsøjlen. Efter færdiggørelsen af ​​vejrtrækningsøvelserne skal du prøve at slukke for din opmærksomhed om, hvordan du trækker vejret.

Lad vejrtrækningen forekomme naturligt. Naturlig vejrtrækning udføres ved hjælp af nedre og midterste sektioner i maveskavheden, og brystområdet er kun inkluderet i tilfælde af øget fysisk aktivitet i forbindelse med behovet for at bruge hele volumenet af lungerne. Det anbefales ikke at bruge den fulde respirationscyklus i hverdagen, da det kan føre til stillestående energi fænomener i bryst og hoved.

Strukturel indretning af hoved- og nakkeorganerne som grundlag for forlængelse af rygsøjlen og den overordnede struktur af den menneskelige krops vertikale position

Du kan opnå stretching af rygsøjlen ved hjælp af vejrtrækning kun, når en bestemt position af hovedet er bevaret: Forestil dig at du er let skubbet ind i overlæben, mens du løfter kraniet uden at spænde nakken (Fig. 4-7).

Allerede et svagt opadgående og fremadgående vrideskifte vil resultere i strukturelle abnormiteter i nakken, hvilket vil medføre en generel strukturforvrængning af overkroppen. I dette tilfælde vil den cervikale spinalkurvatur være klart overdreven, hvilket vil gøre det umuligt at trække vejret dybt og frit, da lumen i luftvejsrøret i halsen vil være næsten lukket.

Men denne position af hoved og nakke er typisk for de fleste mennesker, så det er sjældent muligt at møde en person, der ikke har en kronisk forvridning af livmoderhvirvlerne.

Ovenstående stilling af hovedet (når den hæves bag låget på kraniet og lidt forskudt) er grundlæggende i de fleste øvelser.

Desuden er denne stilling den vigtigste betingelse for korrekt kropsholdning og fri vejrtrækning. Korrekt strukturel tilpasning af organerne i hoved og nakke muliggør et fysiologisk gunstigt forhold mellem hovedet selv og resten af ​​kroppen.

Dette gør det muligt at kontrollere tilstanden af ​​kroppens overordnede struktur. En af kanonerne i det højeste stadium af meditation af det taoistiske system for helbredelse, kendt som "Little Enlightenment Kan og Lee", lærer at øve kontrol over ens egen krop med hjælp fra det indre øje.

Således er den bevidste strukturelle tilpasning af organerne i hovedet og halsen grundlaget for den strukturelle optimering af alle organer i kroppen. Sammenligne: Ved udøvelsen af ​​Hatha Yoga kaldes forlængelsen af ​​den cervikale rygsøjle, der opnås ved strukturel indretning af hovedhalskomplekset, "Rødheden af ​​forsigtighed" eller "Rødderne ved rimelig tilnærmelse".

Mindst lidt opmærksomhed på at opretholde den strukturelle balance i hoved og nakke er nødvendig, selv efter at en afbalanceret strukturel justering bliver let og naturlig.

Den eneste vigtigste faktor i den korrekte lodrette stilling af kroppen er trods alt en lille strækning af hovedet opad med en lille afvigelse bagud. Samtidig er den faktiske strækning af livmoderhvirvlerne ekstremt ubetydelig. Hovedets hældning er næsten umærkelig.

Og alligevel giver disse to elementer dannelsen af ​​den korrekte struktur af brystet - øvre rygsøjle. Dette skyldes, at hovedet og halshvirvelsøjlen er en slags rygsøjlekrone, som vi søger at udvide; Derfor er strukturelle integration af organer og dele af kroppen umulig uden dette subtile men væsentlige element.

Derudover skal du have en generel ide om et så meget almindeligt fænomen som cervikal dysplasi. Efter at have bragt kroppen til en tilstand af strukturel justering, skubbe hagen op og ned og fjerner den således fra den generelle ligevægtsstruktur.

Du vil straks mærke, hvordan musklerne i nakkens nakke kommer til at indgå, larynxens lumen vil lukke, brystet bliver hult på grund af brystets udeladelse; skuldrene er afrundet fremad på grund af dannelsen af ​​overdreven bøjning af den cervicothoracale rygsøjle, vejrtrækning bliver vanskelig og spændingen i rygsøjlen vil være umulig.

Så udfør en vejrtrækning for at strække rygsøjlen, hvilket kræver at genoprette den korrekte pasform af hovedet - og du føler straks den fulde energi åbenhed af alle organerne i din krop.

Der er et tæt forhold mellem den konstante kontrol af kroppens optimale struktur, den korrekte lodrette stilling af kroppen og den frie, ubestemte position af hoved og nakke. Dette forhold bliver især tydeligt, når du udfører øvelserne i Iron Shirt-komplekset.

Ønsket om at opretholde den korrekte strukturelle position af hoved og hals i kombination med en opmærksom holdning til kroppens overordnede struktur er et udtryk for en uafhængig vilje til perfektion.

Styrkelse af rygmusklerne i 10 minutter derhjemme

Regelmæssig træning af ryggen er nødvendig ikke kun for vægtløftere og bodybuilders. Et godt sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen vil bidrage til at danne et muskulært korset. Dette er vigtigt både for en glat kropsholdning og for forebyggelse af rygmarvets deformiteter. Sidstnævnte forekommer ofte i voksenalderen, især blandt mennesker, der fører den stillesiddende livsstil. At give sporten kun en halv time hver dag kan spare ryggen i mange år og undgå mange rygproblemer.

Sådan udføres øvelserne korrekt

Før du starter regelmæssig træning af rygmusklerne, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Hvis der opstår en historie med sygdomme eller rygskader, skal du konsultere en læge. Selvom belastningerne er tilladt, bør du følge en række regler for at undgå skader i muskuloskeletalsystemet:

• udfør alle elementerne jævnt uden pludselige jerks
• at konstant lytte til følelser i problemområdet (ubehag er et signal om at holde op med at udøve);
• øge belastningen gradvist, dumt øge antallet af gentagelser som musklerne styrker;
• nødt til at engagere sig regelmæssigt, øge disciplinen og konsolidere de opnåede resultater
• Begyndere bør ikke forkaste antallet af gentagelser og sæt, der er lavet, og sætte også et for hurtigt tempo i begyndelsen af ​​lektionen.

Følgende sæt øvelser til rygsøjlen er kontraindiceret for kroniske sygdomme i eksacerbationsstadiet, blødning af enhver ætiologi, tilstedeværelsen af ​​alvorlig smerte i lændehvirvelområdet, skulderbladene og halsen.

Et sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen derhjemme

Fire enkle øvelser, der ikke kræver udstyr og praktiske færdigheder, med regelmæssig ydeevne, vil medvirke til at skabe en pålidelig muskulær støtte til rygsøjlen:

• Bro lår. Elementet er lavet fra den oprindelige position af de udsatte, bøjede ben med deres fødder mod gulvet, hænderne er placeret langs torso. Udånding, hæv hofterne op for at rette kroppen i hoftefladerne, læn dig lidt øverst og forsigtigt sænke bækkenet. Udfør øvelsen helst mindst 15 gange. Når musklerne styrker, kan du øge belastningen ved at rette et ben i knæet, når du løfter hofterne.
• "Fugle og hund" er en interessant og effektiv øvelse for alle grupper af spinal muskler. At komme op på alle fire (hunden udgør), du skal presse pressen og rette ryggen. Overgangen til fuglens pose består i samtidig at hæve den højre arm og det modsatte (venstre) ben. Ekstremiteterne er rettet, placeret vandret og fikseret i et par sekunder. Efter at have vendt tilbage til den oprindelige position arbejder den modsatte arm og ben (skal udføres mindst 5 gange for hver side).
• Den laterale plank er særlig nyttig til langvarig statisk belastning på rygsøjlen (stående arbejde). Liggende på siden og læner sig på albuen af ​​den ene hånd, det andet sted i taljen. Derefter rive lårene ud af overfladen og rette kroppen og lås i denne position i ikke mindre end et halvt minut. Gentag element til anden side. For at komplicere opgaven kan du hæve benet i færd med udførelse eller læne på håndfladen.
• Angreb designet til at forbedre koordinationen udføres fra en stående position. Når man har faste palmer i taljen, er det nødvendigt at træde frem bredt nok, idet de har bøjet ben i knæled i en ret vinkel. Gør 10 gentagelser for hvert ben. Du kan øge belastningen ved hjælp af vægte (for at holde håndvægte i dine hænder).

Ud over forebyggelsen af ​​deformiteter og sygdomme i rygsøjlen, vil dette enkle sæt øvelser give fremragende kropsholdning. Tynd talje og yndefulde gangarter vil være en anden god bonus.

Mennesker, hvis arbejde indebærer langvarige statiske belastninger på bagsiden og besøger gymnastiksalen, anbefales det at udføre mere specielle elementer.

Yderligere sæt øvelser for at styrke rygsøjlen (video)

Træningsmaskiner i gymnastikken giver dig mulighed for at variere sæt af standardelementer til dannelse af et muskulært korset.

• Stretching udført på hyperextension styrker perfektionens muskler. Fra den indledende position skal du helt rette kroppen, dvælende i 30 sekunder på det højeste punkt.
• Død trækkraft er et andet glimrende element til pumpning af ensrettere. Motion er beregnet til at forebygge lidelser og er kontraindiceret i smerte syndrom. Udfør vippe og forlænge jævnt, hold barbell i dine hænder med et lige greb.
• "Bøn" -elementet er en lodret blok udført på knæene. På det laveste punkt, når du bøjer torso med dit hoved, skal du røre gulvet.
• Hyperextension kan gøres på fitball. Startposition - liggende på maven på projektilet med palmer fastgjort på bagsiden af ​​hovedet og torso sænket. Med forlængelseslegemet skal du rette og hvile i et halvt minut i denne position.
• Stretching ved hjælp af en fitball er en af ​​de enkleste, men meget nyttige øvelser til ryggen. Du skal bare ligge på projektil maven og maksimalt slappe af musklerne i hele kroppen. At være i denne position kan være vilkårligt lang.

Disse øvelser er ikke kun en garanti for et stærkt muskulært korset, men også et glimrende middel mod rygsmerter. Som supplement til dem standard træningsprogram, kan du ikke være bange for skoliose og osteochondrose selv med mange timers stillesiddende arbejde på kontoret. Det er vigtigt at komme op fra arbejdspladsen hver time for at strække musklerne lidt og aktivere blodcirkulationen.

Effektiviteten af ​​øvelser til ryggen med rygsygdomme

Skoliose og osteochondrose er de mest almindelige patologier i muskuloskeletale systemet. Den første diagnose er lavet i enhver alder, da krumningen i holdningen kan tjene i barndommen. På samme tid atrovere musklerne og holde rygsøjlen i den forkerte position. Specielle øvelser til at strække og styrke musklerne - den bedste måde at afhjælpe situationen på.

Et sæt øvelser til skoliose (video)

Osteochondrosis er en mere "aldersrelateret" sygdom, som er en nedbrydning af brusk af intervertebrale diske. Ledsaget af en krænkelse af ryggmargens mobilitet, periodisk smerte og forringelse af vævsernæring. I dette tilfælde skal du være forsigtig, men hvis sagen ikke er meget forsømt, vil øvelserne hjælpe med at genoprette mobiliteten og slippe af med smerte.

Træning i osteochondrose (video)

Udfør et sæt enkle øvelser for at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen dagligt, du kan genoprette helbred og gemme det i lang tid.

De bedste øvelser for rygsøjlen: opretholdelse af sundhed, forebyggelse og behandling af sygdomme

En række øvelser til rygsøjlen er den vigtigste komponent i fysioterapi (fysioterapi), som indtager et dominerende sted i forebyggende tiltag og behandling af de fleste af rygsøjlens sygdomme.

Generelle regler ved udførelse af øvelser til rygsøjlen

Under alle sessioner, der er designet til at arbejde sammen med leddene, ledbånd og muskler i rygsøjlen, skal du overholde følgende regler og anbefalinger.

instruktion

Regel 1

Motion for rygsygdomme samt øvelser for en sund rygsøjle bør ikke forårsage ubehag eller smerte.

Absolut alle fysiske øvelser til rygsøjlen skal udføres:

• i et langsomt og mellemlangt tempo
• uden pludselige bevægelser, jerks og jerks;
• med en gradvist stigende volumen af ​​belastning og en stigning i amplitude.

Det er vigtigt at vælge den rigtige motion. Rygsygdomme, selv de samme, men på forskellige udviklingsstadier kræver helt forskellige bevægelser og belastninger.

Det er vigtigt! De fleste af de øvelser, der foreslås for osteochondrose, fremspring og herniated intervertebrale diske er allerede strengt forbudt.

Regel 2

Drikk rigeligt med vand, herunder før og under træning. Det er rigtigt! Intervertebrale diske er 90% vand. Derfor er den første "øvelse", der hjælper med at genoprette dem, indtaget af 100-150 ml rent vand før klassen, og 30-50 ml bør tages i små slanger under pauser mellem øvelser.

Bemærk. Under behandlingen af ​​patologier i ryggen er det ikke værd at drikke sportsdrikke. De er designet til at genopbygge energi til sin høje pris. Drikke kun bordet stillevand.

Regel 3

For at udføre øvelser til en dårlig rygsøjle eller profylaktisk øvelse på rygsøjlen, skal du under alle omstændigheder ikke tage smertestillende midler til dette. Behandling og forebyggelse af rygsøjlen, øvelser til leddene, udføres kun i nærvær af et stabilt smerte uden at have nogen smertemedicin.

Regel 4

Øvelser til ryg og ryg gøres ikke, hvis en person har øget intrakranielt eller arterielt tryk, kropstemperatur. Det er nødvendigt at vente på deres genopretning og forbedring af trivsel.

Infektionssygdomme i den akutte periode er også en direkte kontraindikation for at udføre enhver øvelse. Sundhed i rygsøjlen i dette tilfælde vil vente. Udskift den sædvanlige komplekse øvelse med særlige vejrtrækninger.

Regel 5

Alle gymnastik, ryg og andre store led i kroppen kræver obligatorisk forvarmning. Start derfor en lektion med en samling bevægelser - "hvirvelopvarmning", der er vist på billedet ovenfor.

Regel 6

Bevægelse med vægte på simulatorerne eller øvelser med en rygstang kan kun udføres i samråd med din læge. Følgende fysiske øvelser bør udelukkes fra trænings terapeutiske øvelser. Sygdomme i rygsøjlen pålægger: spring, hoppe, hoppe, absolut alle typer dykning.

Forresten, de mest effektive øvelser til rygsøjlens sundhedstilstand - svømmestil Krol på ryggen og Krol (se Svømning med rygsygdomme: tilladt stilarter, regler for dosering af belastninger). Cirkulære bevægelser af arme i vandet er ikke kun gode øvelser til træning af rygmusklerne, men også øvelser for skuldrene uden at læse rygsøjlen, samt vridningsøvelser for rygsøjlen.

Regel 7

(Video) øvelser til rygsøjlen udføres i overensstemmelse med sekvensen af ​​følgende bestemmelser:

• står op;
• bøjninger og sving;
• lunges og squats;
• i en vægt knæle
• sidder;
• inverterede positioner;
• ligger på hans mave
• liggende på ryggen.

I hver af disse bestemmelser er det nødvendigt, at øvelserne, rygsøjlens fremkalde muskler, øvelserne til at slappe af rygsøjlen og øvelserne til at dreje ryggen skal skifte til hinanden. Hvis lektionen indeholder øvelser på den svenske mur til rygsøjlen - visumene, følger de angrebene eller før den endelige øvelse.

anbefalinger

Øvelser med en kugle til rygsøjlen (træningsterapi fitball) samt øvelser i vandet til rygsøjlen (motion terapi aqua aerobics) udføres af certificerede instruktører i særligt udstyrede værelser.

Hvorfor er det nødvendigt at øve med en bold eller lave øvelser i vand i grupper?

At arbejde med fitball, såvel som for opbevaring, har du brug for en masse plads, der simpelthen ikke er derhjemme. Ved at udføre uafhængige specielle øvelser for at genoprette rygsøjlen i vand og øvelser til ryggen uden at lægge rygsøjlen på den generelle svømmebane i en sportspool, vil du blande andre beboere og frembyde en hindring, som vil føre til traume under en kollision.

Mange patienter med rygsygdomme er bange for at udføre øvelser for maven og rygsøjlen eller overveje dem overflødige. Fjern disse øvelser fra gymnastik komplekser er ikke det værd.

Hvis den dynamiske øvelse til pumpning af abdominale muskler af en eller anden grund ikke er egnet, vil den velkendte "Planck" statiske øvelse hjælpe med at styrke muskulaturet selv med de mest forsømte brok.

Smertelindring med motion

Smerter kan fjernes ikke kun ved hjælp af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, hvis langsigtede anvendelse truer altid med udviklingen af ​​komplikationer fra interne organers arbejde. Øvelser for smerter i rygsøjlen kan reducere ubehag og smerte signifikant uden selv at ty til smertestillende midler.

Narkose

Disse 3 øvelser mod nakkepine udføres med ekstrem forsigtighed, især hvis der er et fremspring eller en brokkelse:

1. Den første øvelse er vekslen af ​​en statisk placering af den angivne position på billedet (3 sekunder) med en liggende stilling på panden, albuer til siden (6 sekunder). Kør 3 gange. Vær opmærksom på den korrekte placering af hænder, angivet med grønne linjer. Under den statiske kastes ikke hovedet tilbage og forsøger at "sag" så meget som muligt på dine hænder.
2. Den anden øvelse drejer hovedet, som hviler panden mod gulvet. Lav sådanne bevægelser 3-4 gange i hver retning.
3. Den tredje øvelse skifter skiftevis gulvet med panden og hagen. Antallet gentagelser - 8-10 gange.

I slutningen af ​​en sådan anæstetisk gymnastik, forbliver i en udsat position, kryds fingrene i låsen, læg din pande på dem og helt slappe af i 40-60 sekunder.

Fjern smerte i brystområdet

Forårsbøjning (afbøjninger) i brystet udføres i 10-15 sekunder. Du kan lave flere tilgange.

Torsovinklen vælges i henhold til fornemmelserne - jo højere vippevinklen er, desto lavere er området for brystområdet, som vil blive bedøvet. For eksempel i de to første billeder er kroppen parallelt med gulvet, hvilket betyder fjedrende bevægelser op og ned i denne position, lindre smerten mellem skulderbladene.

"Anæstesi" til nedre ryg, balder og ben

Denne øvelse udføres passivt og falder ind under kategorien "Øvelser til ryggen uden at læse rygsøjlen":

• det er nødvendigt at finde et smertefuldt punkt i den øverste del af skinken på den del af smerte manifestationen og kraftigt skubbe det med din tommelfinger;
• læg et ben, hvor smerten på stolen stråler lige foran dig, så vinklen på knæleddet er lige;
• udfør 20-40 ben fører til siden i et gennemsnitligt tempo, mens du holder trykket på din tommelfinger på det angivne punkt.

Intervertebral disk reparation

I nogle sygdomme, for eksempel intervertebrale brok af store størrelser, anbefales ikke dynamiske højbelastede fysiske øvelser. Når rygsøjlen er stresset, er brokken endnu mere traumatiseret, smerten forværres, og fortsættelsen af ​​øvelser med smertestillende medicin kan føre til lammelse og invaliditet.

I tilfælde af fremspring og brok i rygsøjlen er det nødvendigt at udføre øvelser om restaurering af intervertebrale diske, hvis basis er asanas af indisk yoga (se øvelser til rygsøjlen fra yoga - helbredende bevægelser til rådighed for næsten alle).

Hernia i cervikal rygsøjlen

Effektive og sikre øvelser til den øvre rygsøjle med intervertebral brok er specifikke. De bør afhente og hjælpe med at gøre lægen eller instruktøren LFK.

Øvelser udført hjemme er velkendte bøjninger og sving, men ikke kun med strækning, men også med isometrisk muskelspænding, herunder modstand.

Glem ikke at synkronisere bevægelse med vejrtrækning: vippe tilbage - indånder, når vipper fremad - udånding.

Hældningen med en sving (beskrevet ovenfor) og "Duck" er øvelser til prolaps af de mellemhvirvelseskiver i nakken, som er i stand til forsigtigt at placere de livmoderhvirveler på plads uden hjælp af en kiropraktor, hvis brug i brok er forbudt.

Skub derefter en eller begge hænder på panden, forsøger at vippe hovedet tilbage, og igen modstå, at spænde nakke muskler.

Så skal du udføre den samme "modstand" i sving og sving af hovedet.

Hold hver spænding i 3-7 sekunder. Det er bedre at udføre 3 gange med henholdsvis 6-14 sekunders pauseperioder.

Advarsel! Afslappende på stranden, hoppe aldrig ind i vandet med en løb. Disse bravura antics i 50% af tilfældene slutter med nakkebeskadigelse og invaliditet, og 5% resulterer i dødsfald.

Fremspring og brysthernier

Den thoracale afdeling er den sværeste at arbejde igennem, men der er stadig særlige bevægelser for det, herunder øvelser med en rulle til rygsøjlen.

Øvelse 1

Lav 3-5 samtidige bevægelser (med indsats) med skuldrene frem og den samme tilbage. Hold dine håndflader på siden af ​​dine hofter. Glem ikke om rytmisk vejrtrækning.

Øvelse 2

Udfør alternativ asynkron bevægelse i skulderledene frem og tilbage. Hold nakken flad.

Øvelse 3

Sæt på stolen og tryk den problematiske del af thoracic afdeling på bagsiden af ​​stolen, balderne feed lidt fremad (se billede). Helt afslappet. "Hang" i denne position i 3-5 sekunder.

Øvelse 4

Efter at have udtrækket thoraxet i afbøjningen er det afgørende at udføre bøjningsbevægelser, som skal gøres i tilfælde af brok som følger:

• sidde på gulvet og tag fat i fødderne indefra, spred knæene til siderne;
• 3-6 gange udføre glatte ruller på afrundet ryg - "rocker".

Øvelse 5

Lig på din mave og læn dig på underarmen, så dine skuldre er vinkelret på gulvet (foto 5.1). Slap helt af i denne position i 5-10 sekunder, og bevæg derefter albuerne fremad, læn dig på dem og læg din hage i din håndflade (foto 5.2).

Efter 10-15 sekunders afslapning skal du arbejde i næste del af brystkassen, idet du har udført afslapningen ved at flytte albuerne længere væk (foto 5.3).

Øvelse 6

Efter afbøjningen er det igen nødvendigt at udføre en "rocker" (se øvelse 4).

Øvelse 7

For at udføre denne øvelse skal du have en træ gymnastiksal. Læg det med den problematiske del af brystområdet, tryk så meget som muligt på gulvet til gulvet (foto 7.1) og læg dig ned i nogle sekunder helt afslappet alle kroppens muskler.

Læg derefter dine hænder foran dig, lås dine albuer med dine håndflader og langsomt flytte dem tilbage og læg hovedet ned (foto 7.2). I denne position skal du ligge og slappe af så meget som muligt i 10-15 sekunder.

Øvelse 8

Og igen udføre kompenserende ruller, "rocking".

Øvelse 9

Til den endelige udvikling af thoracic sektionen skal du have en trærulle. Det kan udskiftes med en mellemstor elastisk kugle eller en flad plastflaske fyldt med sand.

Det er nødvendigt at "rulle" gennem den hårde rulle alle dele af brystområdet. Under en sådan massage træning, vippe ikke hovedet tilbage. For at gøre dette skal du støtte halsen med dine hænder (foto 9).

Rygsmerter og brok i underkroppen og lumbosakral overgang

De sikreste øvelser for rygsøjlens muskler og dets skiver i lænderegionen, som ifølge Dr. Makeev kan udføres selv med akutte smertesyndrom - dette er "båd" og "forår". Men de skal gøres efter følgende regler.

legetøj båd

Ligge på din mave, rive dine skuldre og fødder ud af gulvet, drej dine hænder med dine håndflader op. Det er ikke nødvendigt at hæve og løfte høje ben.

Opgaven med denne øvelse for rygens indre muskler er at statisk laste muskelfibrene, så hold denne stilling, indtil de aflange muskler i ryggen bliver trætte. Derefter skal du give musklerne til ryggen på ryggen til hvile.

Gentag "Boat" 3 gange, hver gang at opnå træthed i musklerne, og derefter give tid til hvile. Hændernes position i 2. og 3. tilgang kan ændres: Træk fremad, spred til siderne eller hold lige langs kroppen.

forår

Startposition - lig på ryggen, bøj ​​knæene (men ikke helt) og lås dem med dine hænder lige under knæene:

1. Prøv at rette dine ben. Samtidig bør armene forhindre denne forlængelsesbevægelse. I denne spænding vågner du op 10 sekunder, holder vejret under indånding.
2. Tag en dyb indånding og træk knæene tættere på din krop. Gentag holdet på den "ubøjelige forår" i yderligere 10 sekunder.
3. Og igen som du trækker vejret, stram dine knæ så tæt som muligt på brystet, og hold fjederen i 10 sekunder, og husk at holde vejret.
4. Sæt langsomt højre hæl på gulvet først og derefter til venstre. Lig ned med dine ben bøjet i 30-40 sekunder, hvorefter du kan stå op og dreje gennem siden.

Hvis der ikke er smerter i nedre ryg, er det nødvendigt at udføre følgende bevægelser 3 gange om dagen, som er inkluderet i udvælgelsen af ​​øvelser for den nedre del af rygsøjlen.

Startpositionen er hovedstanden, benene er lidt bredere end skuldrene, knæene er lidt bøjede, ryg og nakke er lige, en håndflade er på maven, og den anden er på bagsiden:

1. Mens du trækker vejret, bøjes langsomt taljen og bevæger bækkenet tilbage, mens alle andre dele af kroppen skal være ubevægelige.
2. Mens du udånder, bevæger bækkenet så langt som muligt, og igen opretholder ubevægelighed. Det eneste der får lov til at runde brystet lidt.

Gør sådanne frem- og tilbagegående bevægelser 3 gange. Så skal du udføre 3 rotationer i bækkenet mod uret og derefter med uret. Når man beskriver cirklerne, bør skuldrene forblive på plads. Du kan trække vejret, men rytmisk.

Advarsel! Hvis efter at have udført disse øvelser, begynder lændene at "buzz" - vær ikke foruroliget, det betyder at rotationsøvelserne uden at lægge rygsøjlen udføres korrekt.

Øvelser for sacral rygsøjlen

Den menneskelige rygsøjle er arrangeret på en sådan måde, at dannelsen af ​​fremspring og brok er umulig i det sakrale område. Øvelser for spinal muskler i denne afdeling udføres med osteochondrose, osteoporose (se Hvad forårsager diffus osteoporose, dets symptomer og behandling), blå mærker og brud på både sakrummet og benets bækken, hofteflader.

Deres hovedopgaver er at fjerne overdreven beskyttende spænding og krampe i muskelfibre i ryg og skinker.

Tip! Hvis rygghestens rytme er rørt, kan træningsterapi effektivt hjælpe med at lindre smerter. Men hvis smerten skyldes abnormiteter i bækkenorganerne, viscerale eller vaskulære sygdomme, kan anæstesi ikke forekomme, og i tilfælde af en tumor er øvelsen generelt kontraindiceret.

For at fjerne smerter i sacrum, udfør følgende bevægelser:

• Lig på din side;
• bøj det ben, som du ligger på, i hoftefugen ved 70 ° C, og på dit knæ, hvor behageligt det er;
• "Øverste" ben forlader lige;
• inden for 2 minutter, massage (rytmisk tryk) med bunden af ​​håndfladen den øvre del af skinken og nedre ryg, der ligger længere fra gulvet;
• rul over og gentag "massage".

Til sacrum passer de øvelser, der præsenteres i fotogalleriet nedenfor.

Reduktion af hvirvler

De sikreste rygsøjlejusteringer, som du kan gøre derhjemme, snor sig fra yoga.

For at komme ind i vridningspositionen - at udføre øvelser for at dreje ryggen, er det nødvendigt meget langsomt og omhyggeligt. Det er nødvendigt at være i den snoet position mindst 5 og højst 60 sekunder. På dette tidspunkt er det tilladt at udføre lysplacerende mikrobevægelser.

Gennemførelsestiden for snoet i hver retning skal være den samme. Efter vridning skal du gøre øvelser for at lindre spændinger fra rygsøjlen. For dette kan yoga asanas som Hare eller Germ, såvel som den Døde Mands holdning, hvor der kan placeres forskellige ruller under nakke, lænd og knæ.

Det er vigtigt! Udfør ikke øvelser til subluxation af rygsøjlen uden tilstedeværelsen af ​​en kiropraktor. Især ikke værd at gå for denne slags hjælp til de populære kiropraktorer. Prisen for ukonventionel behandling af spinaljustering, motion og grov manipulation er livet i en kørestol.

Vi korrigerer skoliose

Følgende øvelser til at justere rygsøjlen passer til dem, hvis rygsøjle er bøjet til siden.

Det er vigtigt! Hvis et barn har en af ​​diagnoserne - skoliose, lordose, kyphosis eller stup, bør forældre udstyre lejligheden med en vandret stang eller vægstænger. Klatring og hængning kan hjælpe barnet med at rette en buet ryg og legende gør øvelser for at løfte rygsøjlen.

Øvelse terapi efter spinal kirurgi

Separat værd at nævne disse øvelser for at genoprette rygsøjlen efter operationen er en integreret del af behandlingen og hoveddelen af ​​rehabiliteringsaktiviteter.

Hvornår og hvilke fysiske øvelser for at gendanne rygsøjlen skal gøres, hvordan man kan øge belastningen og antallet af øvelser - dette er kun besluttet af de specialister, der behandler dig.

Advarsel! Amatørbyggeri af komplekser kan ende i forfald og føre til en reoperation eller en tilstand, når operationen vil være ubrugelig.

Forfatterens komplekser af træningsterapi

På trods af at alle sygesystemer til at holde rygsøjlen sund, er baseret på gamle østlige bevægelser fra kamp og åndelig praksis, har nogle af dem opnået stor popularitet på internettet, herunder gennem aggressiv markedsføring.

Når du vælger et kompleks af træningsterapi, der passer til dig, er det først og fremmest nødvendigt at fortsætte med diagnosen, den generelle sundhedstilstand og fysiske kondition for organismen.

Komplekser af medicinske øvelser fra Popov

Gymnastik fra Doctor of Biological Sciences Yuri Popov er et kompleks bestående af 19 øvelser, der skal udføres 2 gange om dagen. Derudover skal du gå på en særlig kost og hurtigt "tørre" en gang om ugen.

Yuri Popovs spinaløvelser er egnede til forebyggelse af osteochondrose hos mennesker i alderen 35-45 år, der har god fysisk form. Til behandling af spinalpatologier i trin III-IV eller til rehabilitering efter operationen er disse øvelser i komplekset ikke egnede og kræver prøveudtagning under vejledning fra den behandlende læge.

For information. Ofte er en anden forfatters teknik - Popovs mikrogymnastik, fejlagtigt "bevilget" til Yuri. Faktisk er det udviklingen af ​​Peter Popov. Denne samling øvelser vil være nyttig for patienter i enhver aldersgruppe, der lider af osteochondrose, fremspring og små brok mellem hvirvlerne.

Frolovs teknik

Forfatterens teknik af Alexander Frolov er primært beregnet til tilhængere af overholdelse af en sund livsstil - for de over 50 år. Den består af følgende komponenter:

• øvelser af professor frolov for rygsøjlen, som er en samling af yoga asanas med wushu gymnastik;
• øvelser for led og indre organer
• træningsøvelse
• peg selvmassage
• svømning lektioner - svømning og vand aerobic;
• cykling og skiløb;
• fysisk anstrengelse og følelsesmæssig losning modtaget ved dansekurser
• optimering af kost og drikke regime.

Gymnastik "renæssancens øje"

Mange, der kun har problemer med rygsøjlen, stopper deres valg på komplekset - "Ny rygsøjle" gymnastik Paul Bragg. Hans 5 øvelser til at genoprette ryggen er jo perfekt til dem, der har brug for gymnastik til den sakrale rygsøjle.

Ikke desto mindre vil vi gerne anbefale tibetansk kompleks gymnastik til rygsøjlen, hvilket helt klart var den oprindelige kilde til den berømte "Doctor Natural Nutrition".

Følgende sæt øvelser og reglerne for deres gennemførelse blev skabt af englænderen Peter Kelder efter et længere ophold i det tibetanske kloster. Den første udgivelse af de tibetanske lamas hemmeligheder blev offentliggjort i 1938.

Biomekanisk gymnastik til muskler i rygsøjlen og leddene - Systemet "Øjen i renæssancen" består af 5 øvelser, der kun udføres i den rækkefølge, der er angivet i tabellen.

Det bedste udvalg af øvelser til rygsøjlen derhjemme

Hej alle, regelmæssige besøgende på Start-sundhed og første gangs besøgende til det virtuelle rum på vores blog! Vi er glade for at byde dig velkommen på en sund livsstil! ?

Guys, relativt for nylig, delte jeg med dig de triste nyheder om rygproblemer, som jeg ikke kan fortsætte med et intensivt kursus med "jern".

Imidlertid blev der fundet en løsning - regelmæssige besøg i poolen. Selvfølgelig er svømning god, men specielle øvelser har også en god effekt på rygsøjlen. Derfor forberedte jeg i dag et sæt øvelser til rygsøjlen derhjemme.

Jeg studerede en masse ophavsretsteknikker og grundlæggende lektioner for at starte vores dialog i dag. For at reducere smerter i underkroppen, styrke rygmusklerne og genoprette den korrekte form af rygsøjlen kan gøres uden at forlade din egen lejlighed.

Tror ikke? ? Venner, nu vil jeg fortælle dig alt i detaljer.

Indikationer for udøvelse af rygsøjlen

I starten med regelmæssig rygsmerter skal du kontakte en specialist.

Hvis en patient har forskellige former for betændelse, vil lægen ordinere særlige nonsteroid medicin i 5-10 dage.

Først efter at sygdomsfasen er overført til kronisk tilstand, kan du begynde at træne. For at besøgende på vores blog skal realisere effektiviteten af ​​terapeutiske øvelser derhjemme, vil jeg gerne fortælle mig om indikationerne for at udføre øvelser:

• Spondylose i rygsøjlen.
• Psykosomatiske lidelser.
• Intervertebral brok.
• Astheniske tilstande.
• Migræne og søvnløshed.
• Dislokationer af leddene i albuen og skulderen.
• Anatomisk ukorrekt arrangement af organer (udeladelse eller højde i forhold til den genetisk korrekte position).
• Inflammatoriske processer i skulderens sener.
• Fedme.
• Avaskulær nekrose af hoftebenet.
• Forkert arbejde i mavetarmsystemet.
• Knæets gonoarthrose.
• Forskellige former for hæmorider.
• Inflammation af prostata.
• Seksuel dysfunktion (både mænd og kvinder).

Venner, forestil dig hvor lang tid det tog at krumme rygsøjlen og udseendet af andre problemer med knogleskeletet. Genoprett den genetisk korrekte form hurtigt - det er umuligt.

Vær forberedt på smerte under træning - dette er kroppens naturlige reaktion på tvungen forskydning af knoglestrukturer.

Hvis du ikke er klar til at være tålmodig, genoprette gradvis den normale stilling af leddene og brusk, så er den eneste vej ud kirurgi.

Hvad siger du? Efter min mening er øvelser derhjemme en mere human måde. Er du enig? ?

En integreret tilgang: "For at øge effekten anbefales det at kombinere hjemme træning med poolbesøg, fordi vand har en positiv effekt på bevægelsen af ​​knogleskelettet og eliminerer inflammatoriske processer. Guys, glem ikke om korrekt ernæring, mæt din kost med vitamin "D" - fosfor og calciumkoncentrat. "

Generelle anbefalinger til at lave øvelser derhjemme

Før du starter en øvelse for at rette ryggraden i hjemmet, så du kan korrigere forskellige bøjningsgrader og lindre brystets og halshulenes belastning, skal du omhyggeligt gøre dig fortrolig med teknikkerne for tilgange. Jeg har udarbejdet en række nyttige anbefalinger:

1. Sørg for at følge stillingen.
2. Følg reglerne for respiratorisk gymnastik.
3. Udfør hver tilgang langsomt, uden at foretage nogen pludselige bevægelser.
4. Hvis du under en træning har en skarp smerte i knogleskeletets problemområde, skal du straks stoppe øvelsen.
5. Start terapeutiske øvelser med stretching, som skal tage mindst 10-15 minutter.
6. Lad være med at være doven, finde jævnligt tid til træning i et stramt arbejdsprogram.

De generelle anbefalinger kan også indeholde nogle tips om at ændre din sædvanlige livsstil, som vil hjælpe med at fremskynde opnåelsen af ​​det værdsatte mål. Når du vælger en holdning til søvn, foretrækker du en sidestøtte, der reducerer belastningen på lændehvirvelsøjlen.

I færd med at løfte bulkfragt, lær dig selv at bøje dine ben lidt, jævnt fordelte vægten over hele kroppen.

Hvis du skal være på dine fødder i lang tid, så find en lille højde ved at placere en fod på den. Denne handling hjælper med at lindre spændinger i benets muskler.

Anbefalingerne fra mig er så enkle, at alle kan bruge dem uden stor indsats. Det vigtigste er at styre dine egne bevægelser, udvikle en refleks vane i bevidstheden.

Åndedræt øvelser: "i færd med at udføre øvelser på rygmusklerne, tag en dyb indånding tilgang, langsomt fylde lungerne med ilt. Tilbage til den oprindelige position er lavet på udåndingen. "

Slap af rygsmerter: Effektive øvelser til rygsøjlen

Formålet med min artikel er at bekendtgøre besøgende på vores blog med fysiske aktiviteter, der lindrer smerter i rygsøjlen. For ikke at bøje ud af et givet kursus, præsenterer jeg for dig de mest enkle, men effektive øvelser til hjemmet.

Venner, for at gøre det lettere at forstå oplysninger, vedhæfter jeg beskrivelserne af fotomaterialer, som du visuelt kan se korrekt implementering af tilgangene.

Optimal forberedelse af rygsøjlen til klasser kan hænge på væggen eller vandret stang. Stretching er også opnået ved hjælp af traditionel stretching, som de fleste mennesker gør efter at have vågnet op.

Stå lige, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden, arme hævet over dit hoved. Klem penslen i "lås", langsomt ved at lave skråningerne til venstre og højre. Det er nok at udføre 10-15 gentagelser i hver retning.

• Med brokk i cervikal rygsøjlen.

Hovedet ned, forsøger at røre ved hakebrystet. Løft derefter forsigtigt dit hoved op og trækker din hage tilbage. Det er nødvendigt at udføre øvelserne smidigt, for at reducere, og ikke for at øge niveauet af smerte.

Her er dette billede, generelt kompenseret. ?

• Når osteochondrose.

Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Langsomt vippe kroppen frem og tilbage, forsøger at mærke bevægelsen af ​​rygsøjlen. Gør øvelser med den maksimale mulige amplitude (op til 20 gange).

• Med brokk i lændehvirvelsøjlen.

Sæt dine hænder bag hovedet, rette dine ben og sidde komfortabelt på ryggen. Bøj det venstre ben på knæet og træk det til brystområdet. Derefter vender du tilbage til startpositionen ved at gøre disse ting med det højre ben. Nok 10-15 stigninger.

• Til thoracic rygsøjlen.

Lig på overfladen af ​​gulvet, benene strakt ud og arme krydset ind i en "lås" bag din ryg. På samme tid løfter du brystet med hovedet op og nedre ben, forsøger at slutte med albuerne og skulderbladene. Guys, gør 8-15 deflections, med fokus på stretching af musklerne i thoracic regionen.

Før jeg starter en træning, anbefaler jeg, at Start-Health-abonnenter ikke forsømmer mit næste tip - Drikkebadsinfusion 3 gange om ugen. En sådan afkog hjælper med at reducere smerter i rygsøjlen, opløse saltaflejringer i leddene og bidrage til fjernelse af toksiner fra kroppen.

For at forberede en helbredende drink er det nok at hælde omkring 50 tørre blade i 20-25 minutter med kogende vand. Skeletets mobilitet, "egnet" til træning i optimal stand, øges således.

Forberedelse til træningsprocessen: "Begyndelsen af ​​enhver fysisk belastning på bagsiden bliver spænding af muskelstrukturer, hvilket gør det muligt at forhindre klemning af nervefibre og strække ryggradens struktur."

Dr. S. M. Bubnovskys teknik til at rette rygsøjlen

Taler om øvelser til ryggen er det umuligt at ikke nævne den russiske læge Sergei Mikhailovich Bubnovskijs berømte forfatters metode. Specialisten kunne generalisere viden i et kompleks af fysiske øvelser, som allerede har hjulpet mange mennesker til at slippe af med problemer med rygsøjlen uden kirurgisk indgreb.

Guys, en sådan gymnastik er designet til at vække i kroppen af ​​skjulte ressourcer, genoprette den korrekte form af ryggen og fjerne smerter i leddene. Teknikken indebærer en rationel kombination af vandprocedurer, korrekt ernæring og en række øvelser, hvoraf nogle foreslår at læse:

Stå med dine fødder på den gummierede bandage, idet du tager enderne af den elastiske klap. Løft dine arme over hovedet, forbinder dem øverst. Det anbefales at udføre ca. 15 gange.

Guys, jeg undskylder, men jeg har ikke en sådan klappe, så også billederne. Nå, jeg tror, ​​og så er alt klart. ?

Startposition - læg dig ned på din mave, rette dine arme. Udfør 2-3 sæt 8-12 gentagelser, samtidig med at arme og ben hæves samtidig med at du hviler udelukkende på pressens område.

Lig på ryggen med armene langs kroppen. På en dyb udånding skal du løfte balderne op og fastgøre kroppens position på det højeste punkt i nogle få sekunder. Gør 20-25 gentagelser, gør øvelserne langsomt, uden hast.

Baseposition på alle fire. Begynd langsomt at bøje din sikkerhedskopi (som du trækker ud), og vend tilbage til startpositionen (som du indånder). Udfør øvelsen 20-25 gange med fokus på trivsel.

• "Afslappende tilbage".

Stå på alle fire, hvor støttepunkterne er hænder og knæ. Hold dig i startpositionen i 15-20 minutter ved at slappe af i mavemusklerne, ryggen, skulderen, brystet og halsen.

Korrekt udførelse af ovennævnte øvelser kan du tage belastningen fra højderyggen, normalisere blodcirkulationen, styrke ryggen og fremskynde processen med muskelvævskoncentration.

I det væsentlige har S.M. Bubnovsky tilbyder en alternativ metode til at korrigere rygsøjlen, hvilket forhindrer patienten i at blive vist på kirurgisk bord.

Kognitiv information: "S.M. Bubnovsky anbefales som profylaktisk efter alvorlige sygdomme. Ved regelmæssig og korrekt øvelse af øvelseskomplekset genopretter kroppen hurtigere og tilpasser sig efter følgende operationer og deformiteter - hjerteanfald og koronararterie bypassoperation, ryggradsbrud og implantation af implantater, der erstatter en del af skeletet. "

Venner, vi er interesserede i at kende din mening om emnet for artiklen. Lærte du nyttige oplysninger fra vores forskning? Hvilke øvelser er specielt svært for dig at gøre? Hvornår planlægger du at starte et kompleks af klasser efter SM-metoden Bubnovskaya?

Sørg for at dele din personlige erfaring og profilkundskab med os - vi er glade for alle lige sindede, der hjælper start-sundhed besøgende til at forbedre og forbedre deres sundhed.

Farvel alle, fyre! Vi ses snart på vores blogs websider! ?