Særlige øvelser for at styrke ryggen

Symptomer

Rygmusklerne skal ikke kun være elastiske og fleksible, men også nødvendigvis stærke. Kun i dette tilfælde vil de være i stand til at støtte rygsøjlen og modstå udviklingen af rygsygdomme. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen er ikke kun forebyggende, men også terapeutisk. Ofte forsvinder patienterne denne type behandling, som de absolut gør for ingenting. Når alt kommer til alt, kan stærke og sunde muskler i ryggen reducere antallet af exacerbationer af osteochondrose og andre spinalpatologier, redd en person fra rygsmerter og forbedre kropsholdning.

Generelle regler for øvelse

Hvis du beslutter dig for at udføre øvelser for at styrke rygens muskler, skal du huske nogle almindelige regler for dig selv:

hvis i løbet af øvelserne du føler smerte i ryggen, så skal du stoppe træningen i et par dage;
hvis du udfører et gymnastikkompleks, bemærkede du et vist ubehag, så bevægelsesamplituden bør reduceres, så du tilpasser øvelserne til din krop;
Prøv i løbet af klassen ikke at lave skarpe og rykkede bevægelser, alle øvelser skal gøres omhyggeligt, jævnt og langsomt;
Det er især vigtigt, at gymnastikkomplekset skal være regelmæssigt og løbe hver dag;
Det er strengt forbudt at træne under forværring af osteochondrose eller anden rygsygdom;
fysioterapi er en vigtig del af behandlingen, men ikke den eneste - alle har brug for at huske dette;
Du kan ikke tage smertestillende piller før du starter klasser - du kan ikke mærke smerten og kun skade dig selv;
hvis du lider af rygsygdomme, skal hele komplekset af terapeutisk gymnastik diskuteres med din læge, og endnu bedre, hvis det er den specialist, der forbereder træningsprogrammet for dig;
Udfør altid opvarmningsøvelser foran det vigtigste gymnastik kompleks;
Du kan ikke specifikt udstyre dig selv, efter klasse skal du ikke føle dig træt.

Disse er absolut ukomplicerede regler, der er nemme at huske og følge. Men det er disse anbefalinger, der vil spare dig for forværring af osteochondrose og eliminere muligheden for at forværre din tilstand.

Opvarmning øvelser

Træning øvelser vil forberede din krop til den vigtigste fase af øvelse terapi. Sådanne bevægelser vil øge blodcirkulationen i musklerne, hvilket gør dem mere elastiske og fleksible. Dette vil forhindre vævsskade ved udførelsen af det primære stadium af terapeutiske øvelser.

Komplekset af opvarmningsøvelser:

Først, ånde dybt flere gange, stå på dine fødder (fødder skulderbredde fra hinanden);
foretag sådanne bevægelser 5 gange - løft dine skuldre op og ned, og lav derefter flere cirkulære bevægelser med dine skuldre;
hoved bevægelser - højre, venstre, og derefter ned, op;
sving hænder, gradvist øge amplitude bevægelser;
bækkenets cirkulære bevægelser;
bøje over på dine knæ (ben lige), stræk fingrene til tæerne og derefter rette op og bøje tilbage;
gå på plads, hæve dine knæ højt og vinkende hænder;
trække vejret dybt igen.

Efter en sådan opvarmning kan du starte øvelser for at styrke rygets muskelsystem.

Den vigtigste fase af gymnastik

Som hovedregel udføres den primære fase af styrkelse af rygmuskulaturen i den liggende stilling eller på maven (på en hård overflade). Hver øvelse skal udføres 5 gange. Over tid kan antallet af tilgange og de fleste bevægelser øges, men overdriv det ikke.

Kompleks for at styrke rygmusklerne:

Træning "bøj tilbage". Vi lægger os på maven, under det lægger vi en lille pude, arme langs kroppen. Træk langsomt og jævnt af hovedet og det øvre bryst fra gulvet. Vi fryser i et par sekunder i denne position, og går så langsomt tilbage til startpositionen. På samme måde skal du hæve benene, ca. 15 cm fra gulvet igen - til originalen. Det tredje stadium hæver både hoved og ben sammen. Vi gør alt glat og langsomt.
Øv "bøj ryggen". Lig på ryggen, bøj dine ben på knæene. Vi strækker håndfladerne til de bøjede knæ, mens vi bøjer ryggen. Så bøjer vi ryggen og forsøger at få det rigtige knæ med venstre albue og omvendt, skiftevis.
Øvelse "hæv dine ben." Til denne øvelse skal du have et stabilt bord. Dette er bare den perfekte øvelse for at styrke musklerne i ryggen, men det er svært at udføre. Lig ned på bordet med din mave ned, dine hofter skal være på kanten af bordet, arme rundt om bordet. Vi begynder at langsomt rive benene fra gulvet og hæve dem til bordets niveau, hvile i et sekund og langsomt sænke benene.
Træn "cykel", "saks", "spar dine fødder". Sådanne bevægelser er kendte for alle, de er meget effektive til at styrke rygmusklerne.

Også ideelle øvelser til forebyggelse og behandling af rygsygdomme er grundlæggende yoga poser. Yoga kan gøres alene alene hjemme eller med en instruktør. Sidstnævnte mulighed er mere velegnet til personer med rygsygdomme. Instruktøren vælger et sæt øvelser, der ikke vil forårsage skade, men kun styrke din muskelramme og lindre rygsmerter.

Øvelser til at styrke rygmusklerne

Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen har en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Før du laver fysisk terapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørge for at de ikke er:

Alvorlig smerte
Tilstedeværelse af blødning;
Forværret kronisk sygdom;
Spinal skade;
Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de være det modsatte.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

Gradualisering: start roligt, ikke haste for at gøre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af belastningen forsigtigt.
Glathed: undgå jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
Sighting: Sørg for, at det er de svækkede muskler, der er involveret, og de alt for spændte lempes gradvist.
Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 sæt med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så præcist som muligt for ikke at skade dig selv. Bedre at gøre mindre, men bedre.
Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres under indånding og slutter med udånding.
Konsistens: Indtræden i vanen, fordi hvis du udfører det systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
Kontrol: I tilfælde af forværring af smerter i ryggen eller forekomsten af hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks udøve træningen og konsultere en læge.
Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lette, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelse. Træningsrummet skal være godt ventileret og rummeligt.

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde spasmer, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Det er bedre at lave fysiske øvelser for at styrke ryggen under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, er det endnu mere nødvendigt at konsultere en læge, der vil ordinere individuelle øvelser med fysioterapi for at styrke rygmusklerne. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid udskæring for denne gang, så det er nogle gange nemmere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, da resten af den store rolle i opretholdelsen af kroppens lodrette stilling og dermed afskaffelse af rygsmerter ikke spiller.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med en opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element er omkring et halvt minut.

Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
Mash nakke muskler, vippe hovedet op og ned og side til side;
Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
Løft dine hænder op i "slottet", bøj ned først til højre og derefter til venstre;
Drej dine hofter (forestil dig at vride bøjlen);
Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, lidt buet bagud;
Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
Kører på stedet;
I slutningen af et dybt åndedræt og fuld ånde.

Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Komplekset af øvelser for at styrke ryggenes muskler

Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager din startposition.
Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj godt og ræt derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
Benene er skulderbredde fra hinanden, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen holdes lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige foran. Efter tager startpositionen.
Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
"Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at flytte dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøj tilbage, håndfladen op på bagsiden af dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
Ligge på din mave, tag bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og sænk langsomt ryggen til gulvet.
Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af dine hofter og presser dine fødder fast på gulvet. Hænderne slappede af i kroppen. Hæv bælget højt fra gulvet, løft dine hofter op, reparer denne position i nogle få sekunder og sænk langsomt dig tilbage til gulvet.
Sid på måtten og træk dine ben sammen. Bøj højre ben med dit knæ tættere på maven og strækker dine arme op og tilbage, lav oversættelsesbevægelser uden at ændre placeringen af det bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

Sørg for at læse: hyperextension til ryg

Sygdomsforebyggelse

Sammen med udøvelse af øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå skade på dem. Gør en vane med at altid holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget, så prøv hver time at tage pauser. Gør en minigymnastik til rygsøjlen: squat, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på, hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen, placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lændeafsnittet, skal du lægge en pude eller en lille pude under knæene.

Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges afbøjningen i lænderegionen på grund af den voksende mave, og der opstår en klud i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (den anden person skal holde kvinden ved hælene, sænke dem lidt). Begynd at senke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at gøre en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
Squat, stikker til den faste støtte, ben spredes bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange 2-3 nærmer sig. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

Se også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til udseendet af smerter i ryggen, fordi belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fede akkumuleringer i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, det er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af naturen og klassikerne;
At trække vejret korrekt: Tag dyb vejret med næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden opad - fra maven til lungerne, og ånd udånding også med næsen og bedre så længe som muligt;
At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden væsentligt og dens kvalitet.

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du helt sikkert kunne opretholde en smuk kropsstilling og sund ryg.

Øvelser LFC for at styrke musklerne i ryggen

Øvelser øvelse terapi designet til at styrke musklerne af enhver grund, svækket. Mest relevant i dag - øvelse terapi til ryggen, da rygsøjlen er det mest almindelige sted for forekomst af patologiske forandringer. Og det er disse ændringer, der ødelægger menneskets liv.

Hvad er motionsterapi

Medicinsk fysisk kultur er en stor gruppe af specielle fysiske øvelser, der sigter mod at genoprette tonen i enhver muskelgruppe. Fra anatomiets og fysiens synspunkt er det mest sårbare sted i den menneskelige krop ryg og rygsøjle: fra sakrum til nakke. Derfor er det mest relevante for i dag terapeutiske øvelser til ryggen.

I fysioterapi træner meget. Nogle af dem ved du allerede, som sikkert, i hvert fald i dit liv gør øvelser.

Neurologiske afdelinger kommer ofte folk, der ikke kan rette sig. En dag fik de et ondt tilbage, og de kan ikke på egen hånd rette sig op. Dette skyldes klemning af en vis nerve på grund af det faktum, at muskelkorset i underkroppen ikke kan give tilstrækkelig beskyttelse til rygsøjlen.

Hvorfor præcis øvelser til ryggen er så nødvendige? Se selv:

Hænder - de gør noget hele tiden, bevæger sig. Selv spise - du holder en ske. I almindelighed bevæger armen sig for meget, for musklerne til atrofi så stærkt.
Ben - som en person går, træner deres muskler hele tiden også.
Forbliver kroppen. For at opretholde en lige kropsposition bør musklerne i ryggen og underlivet være jævnt udviklet, være i god form og få en god blodforsyning. Hvis disse forhold brydes (sige med stillesiddende livsstil), svækkes muskulaturen og kan ikke længere udføre sine funktioner.

For eksempel er den længste rygmuskel, der løber langs rygsøjlen, konstant under stress. Under lang og immobile møde hæmmes blodgennemstrømningen til det, hvilket reducerer dets muligheder.

Så gradvist, afhængigt af vores dårlige vaner, mister kroppens muskler deres evne til at reducere komprimeringen af rygsøjlen, det intervertebrale brusk slettes, og rygmarven er fastspændt. Det forårsager smerte og begrænset mobilitet.

Således kræver ryggen træning. Hvis du ikke går i gymnastiksalen, må du ikke udøve om morgenen, du er overvægtig (selvom du bare har en mave), skal du en dag udføre terapeutiske og sundhedsøvelser for at redde ryggen fra sygdommens fremgang.

Typer af motionsterapi

Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen er ikke den eneste form for træningsterapi. Først og fremmest er fysioterapi øvelser designet til at genoprette muskeltonen i enhver del af kroppen. For eksempel, efter langvarig slitage af gips og tvunget immobilitet, kræves muskelrehabilitering.

Hvad angår ryggen, er dette et særskilt problem, da næsten halvdelen af hele jordbunden har brug for fysisk terapi til rygsøjlen.

Nakken er den mest sårbare del af rygsøjlen, fordi hvirvlerne er den mindste og mest skrøbelige. Hun holder hovedet, hvis masse kan nå 2 kg eller mere. Forestil dig - det meste af dagen holder nakke muskler denne vægt. Titanic arbejde, som vi ikke mærker. Og tilføj til dette et langt sidde, med hovedet på den ene side eller nakken strækket fremad. Under disse forhold er ikke blot blodforsyningen vanskelig, men belastningen er ujævnt fordelt. Nogle muskler er lastet mere end andre og kan ikke stå. Så hvad er der brug for og gymnastik til nakken.

Som følge heraf kan klassificeringen af fysiske øvelser baseres på følgende:

Træning mål muskelgrupper: gymnastik til rygsmerter, arme, ben osv.
Forebyggelse eller behandling af forskellige sygdomme: for eksempel sygdom, mv.

Disse er alle betingede klassifikationer. Ofte bruges de samme øvelser til at nå flere mål.

Tre komplekser til ryggen af forskellig kompleksitet

En hvilken som helst sygdom har flere perioder. For eksempel kan manifestationen af osteochondrosis opdeles i 2 trin. En akut periode, og så er der et fald i sværhedsgraden af symptomer og rehabiliteringsfasen. Og i hvert trin, deres øvelser for at styrke ryggenes muskler.

Under forværring af osteochondrose

Afhængig af sværhedsgraden af rygsygdommene vil særlige øvelser være forskellige. Og de adskiller sig i deres kompleksitet og belastning.

At udføre øvelserne skal først begynde efter fjernelse af akut smerte.

For eksempel kan det primære sæt øvelser være:

Vi ligger på en blød og varm tæppe, vi kaster vores fødder på en tyk rulle. Klem og løsn palmer og fødder. Lav 10 samtidige kompressioner.
Roller skubbes tilbage, sætte hans fødder på gulvet. Hans venstre ben bøjede sig på knæet og satte sin fod på gulvet. Det højre ben forbliver lige. Tag dit højre ben 10 gange til siden (sidelæns).
Sæt dine ben på rullen igen, startposition - arme langs kroppen. Alternativt hæve hver hånd op, som om du flyder på ryggen - 10 slag for hver hånd.
Nu udøve nummer 2, men for det andet ben.
Og igen ben på rullen, arme bøjer i albuer, palmer holder på skuldre. Beskriv en cirkel i vandret plan med albuer. Det er, tegne på samme tid med begge albuer 10 cirkler over dig. Cirkler forsøger at tegne lige.
Benene er stadig på bolster, bøjet på knæene. Rigt hvert ben til gengæld. 10 gange for hvert ben.
Nu vanskeligere motion, som kan forårsage smerte i den akutte periode, være forsigtig. Ruller fjernet, benene bøjet på knæene. Alterner hvert ben med et knæ til brystet. 10 gange.
Fra samme startposition - drej benene med knæene til siden, og prøv at røre hver etage med dine knæ. Undgå skarpe smerter.
I slutningen af komplekset trækker vejret op og blæser fra maven - 10 åndedræt og udånding.

Disse øvelser er egnede til daglig brug. Du ser at en meget svag belastning påføres behandlingen. Men det er nok at hjælpe en person.

Når den akutte periode er overstået, kan du gøre et mere seriøst sæt øvelser motionsterapi.

Når symptomerne begyndte at aftage

Når symptomerne ikke er så stærke, kan du gradvist øge belastningen. Men lyt til din krop - hvis noget gør ondt (skarpe smerter) - reducere bevægelsens amplitude. Det vil helt sikkert hjælpe.

Ligger på ryggen med dine arme udvidet langs kroppen løfter vi hovedet og samtidig presser vi pressen. Dette er en letvægtsversion af at hæve kroppen fra en udsat position. Gentag bevægelsen 10 gange.
Vi hviler på skulderblade, arme langs kroppen og bøjer benene på knæene. Hæv bækkenet 10 gange. Bøj det ikke for højt til loftet, bare løft det op til 10-15 cm. En stor amplitude kan skade dig på dette stadium.
Stram ryggen, strække dine skinker og slappe af dem. Prøv at nå maksimal spænding. Dette er en statisk øvelse.
Vi ligger ned, benene bøjes på knæene, skiftevis med hænder, knæer tværs, løfter hovedet og kroppen lidt over gulvet. 10 gange for hver hånd.
En stor pude blev placeret under knæene (du kan være en osmannisk). Fra denne position skal du hæve bækkenet over gulvet - igen med 10-15 cm.
Kælet ned og arme, baghjul (buet op). De satte sig med en sådan ryg på hans hæle og stod tilbage. Så 10 gange.
Nu står vi i samme position som i øvelse 6 - vi bukker vores ryg opad og sænker den tilbage til en lige position. Så 10 gange. I denne øvelse fungerer den længste muskel og andre spinal muskler godt.

Godt gjort, nu vanskeligere motion, når smerten faldt!

Øvelser til rehabilitering

På dette stadium, når smerten er væk, skal du gradvist styrke musklerne i rygsøjlen, så de kan modstå den sædvanlige belastning for dit liv.

De vigtigste mål er abs, den længste rygmarv (alle dele af den), rygsøjlens muskler.

Hæve kroppen liggende. Du har allerede rejst dit hoved, nu fra samme position, forsøger at rive din øvre ryg fra gulvet. Knæ er nødt til at smide den osmanniske.
Fra en udsat position hæve dine lige ben skiftevis. Over tid kan du løfte begge ben. Tryk taljen på gulvet. I starten kan det medføre smerte, så du skal først arbejde hvert ben separat.
Hæve benene fra en lodret position. Det er nødvendigt at hænge på gymnastikvæggen eller bruge en vandret bar eller specielle stop. Benene behøver ikke holdes lige, i dit tilfælde er det nok at løfte benene bøjet på knæene. Bare prøv at røre knæet på brystet.
En meget effektiv øvelse i fysioterapi ruller på en runde tilbage og tilbage. Grib dine knæ og ride. Men gør det på et tæppe, da rygning på en rygsøjle på en hård overflade ikke er den mest behagelige ting. Du kan læne lidt til siden for at få en længere bane og vaske flere muskler.
Hyperextension og revers hyperextension er de bedste øvelser til at styrke ryggen. Normal hyperextension skal ske parallelt med styrken af pressen. Dette er garantien for lænkens sundhed.
Øvelser til at strække benene og nedre ryg er også en uundværlig del af motionsterapi. For at gøre dette skal du stå oprejst, feste nedre ryg og forsøge at nå gulvet med dine hænder. Hvis du er god til det, skal du lægge dine ben rundt om dine ben og nå tættere på dine ben. Når du udfører en øvelse, skal du forsøge at opretholde en bøjning i nedre ryg, hvilket er karakteristisk for korrekt kropsholdning.

Øvelser, som allerede nævnt, meget. Du skal udføre dem regelmæssigt og overvåge dine følelser.

Anbefalinger til gennemførelse af træningsterapi

Her er nogle enkle tips til at hjælpe dig med at genoprette hurtigere:

Gør ikke noget ved smerte. Men forlader ikke straks øvelsen, hvis det forårsager smerte. Reducere bevægelsens amplitude og gennemføre et eksperiment. Som et resultat vil du vide præcis, på hvilket stadium smerten opstår, og hvor du skal stoppe.
Arbejd ikke med byrden. Hyperextension og løfte kroppen på pressen i dit tilfælde kan ikke gøres med ekstra vægt.
Når osteochondrose er nyttigt at bare hænge på baren, strækker den ryggen.
Undgå udkast i løbet af klassen som du træner på gulvet. Koldt er fjenden for ryggen, ikke kun med osteochondrose, men også med andre sygdomme.

Udøvelse af øvelser til at styrke musklerne i ryggen giver dig mulighed for at opnå gode resultater. Sundheden i denne del af kroppen er vigtig. Eksisterende rygproblemer kan ikke manifestere sig i lang tid, der kommer efter et stykke tid, når situationen risikerer at blive ukontrollabel. Belastninger nedbryder resterne af bagsiden, så du skal træffe passende foranstaltninger for at styrke det.

Gymregler

Fysioterapi er god for helbredet, men du skal følge reglerne og udføre øvelserne korrekt. For ikke at skade dig selv, skal du konsultere en specialist og følge hans instruktioner. Reglerne er repræsenteret af enkle krav, som ikke er vanskelige at opfylde. Hvis formålet med fysiske øvelser til ryggen ikke blot er at styrke musklerne, men også for at fjerne smerter og patologier, er komplekset kun foreskrevet af en læge efter en passende undersøgelse.

Før du udfører gymnastik, skal du sørge for at varme op musklerne. Ryggen skal være forberedt på anstrengelse, da den pludselige træningsstart er en stress for enhver del af kroppen og kroppen. I dette tilfælde er der stor sandsynlighed for skade.

En fælles fejl for newbies er overbelastning. I en session vil det ikke være muligt at rette op på alle de eksisterende mangler og at udvikle rygmusklerne, hvilket kræver at man tager lang tid i fysioterapi. Korrekt ladning er den rigtige beslutning.

Hvis der i lektionerne var ubehag, ubehag og smerte, skal træningen straks stoppes. I nogle tilfælde hjælper en træningsændring, men det forekommer muligt, når du udfører øvelser under tilsyn af en specialist, som har den nødvendige viden og kontrollerer situationen fuldt ud.

Det skal forstås, at under arbejdet med at styrke ryggen er det svært at opnå gode resultater, hvis belastningen ikke anvendes på andre muskelgrupper i kroppen. Den samlede belastning er mere fordelagtig end at påvirke en kategori af muskelsystemet. Du kan gennemføre klasser både i gymnastiksalen og hjemme, ved hjælp af de tilgængelige værktøjer.

Øvelse: stadier af træning

Komplekset af fysioterapi øvelser skal nødvendigvis omfatte flere faser, hvilket giver mulighed for at opnå gode resultater. Stadier præsenteres i følgende kategorier:

Opvarmning - opvarmning af krop og muskler.
Grundlag - den maksimale belastning og de vigtigste øvelser i fysioterapi.
Afslapning - øvelser, der giver dig mulighed for at komme sig fra lasten.

Hvert trin er vigtigt, derfor er det umuligt at afvise en af de præsenterede. Uden opvarmning risikerer en person at blive såret, fundamentet er grundlaget for hele komplekset, det giver ingen mening at opgive det. Afslapning er også vigtig, da det giver dig mulighed for at konsolidere det opnåede resultat og genvinde.

Kropsforberedelse

Firming kompleks til et muskulært korset begynder med en opvarmning. Dette vil hjælpe kroppen med at indstille sig til yderligere arbejde for at sikre øget blodcirkulation. Indikatorer for fleksibilitet og elasticitet er også vigtige, så opvarmning er et vigtigt og nødvendigt trin.

Genopvarmning af musklerne skal være gradvis. Det skal huskes, at denne fase er uvæsentlig, det er nødvendigt at spare styrke og ikke at spild dem helt. Som opvarmning kan du bruge følgende kompleks:

Udfører bevægelser i en cirkel med skuldre.
Bevægelse skuldre frem og tilbage.
Hovedbevægelse i forskellige retninger og i en cirkel.
Birkens cirkulære rotation drejer frem og tilbage, venstre og højre.
Et lille antal squats. Hælene bør ikke komme ud af gulvet under øvelsen.
Sving dine arme til siden, op og ned.
Fleksion af armene i albueforbindelsen og rotation.

Det præsenterede stadium udføres langsomt og roligt, vejrtrækningen skal være glat. Jerks og skarpe bevægelser skal være fraværende. Du kan overvåge hjertefrekvens og hjertefrekvens. Efter en opvarmning bør puls og hjerteslag accelerere, men ikke meget.

Hovedstadiet og afslapning

Når opvarmning er afsluttet, skal der udføres fysioterapi øvelser. Alle eller de fleste muskler vil være involveret, men hovedfokus er på bagsiden. Den første øvelse er repræsenteret ved at dreje i den liggende stilling. Hænder skal placeres på bagsiden af hovedet eller på brystet i en tværstilling.

Følgende øvelse er ligeledes liggende. Du er nødt til at hæve dine ben skiftevis og gøre "Saks" og "Cykel" øvelser, der er kendte for mange. I det første tilfælde sparkes benene, saksprincippet simuleres. I det andet tilfælde simuleres cykelpedalerne. Øvelse påvirker ikke kun ryggen, men også pressen, hvad er dens dobbelte fordel.

Til næste punkt skal du komme på alle fire og lægge dine hænder på gulvet. Benene hæves igen og trækkes tilbage. Du kan forbinde og hænder, hvilket vil komplicere udførelsen af handlingen. I dette tilfælde skal du overholde reglen: Når du løfter dit højre ben, skal du flytte din venstre hånd fremad. Situationen ligner den venstre fod og højre hånd.

Efter afslutningen af hovedblokken af fysioterapi øvelser, fortsætter de til afslapning. Dette vil hjælpe enkle øvelser, der giver dig mulighed for at normalisere pulsen, slappe af muskler og genoprette vejret. Ved hjælp af motion får kroppen et signal for at holde op med at arbejde, hvilket gør det nemt at gå i normal tilstand.

Afslapning ved hjælp af øvelser efter færdiggørelsen af komplekset fremkommer som følge af rotation af de dele af kroppen, der var involveret i arbejdet. Derudover kan du bruge stroking muskler, ryste og patte.

Således er fysisk terapi ikke en vanskelig øvelse, de er velegnede til børn og voksne.

Det er nødvendigt at udføre klasser hver dag, så effekten af arrangementet bliver bedre.

LFK tilbage muskler styrker

Det mest presserende behov for at styrke rygmusklerne forekommer i nærvær af sygdomme som skoliose eller osteochondrose samt hvirvelbrød. Styrkede muskler "hold" rygsøjlen, og ikke lade sygdommen forkæle en persons liv.

Øvelser af denne art anbefales også til stillesiddende arbejde og en inaktiv livsstil - for at forhindre udseende af degenerative ændringer i rygsøjlen. Det vigtigste er at gøre alt rigtigt!

Artiklens indhold:

Styrkelse af rygmusklerne - de generelle regler

Før du starter gymnastik, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Det anbefales ikke at starte øvelserne uden at konsultere en læge, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer.

Det er sandsynligt, at en specialist vil råde dig til at udføre og øvelser til at strække rygsøjlen.

Henvis til den relevante specialist, og han vil udpege disse øvelser, som vil hjælpe dig med at opbygge et muskulært korset til dig personligt.

Så hvad skal du huske?

Pas på dit velvære. På rygsøjlens problemområder bør der hverken være ubehag eller (mere) smerte - deres udseende kan indikere forværring af tilstanden. Kun små ulemper, der ikke holder bevægelser, er tilladt.
Øvelsen udføres så forsigtigt som muligt. Det er vigtigt at sikre, at det er de svækkede muskler, der styrkes, og de hærde muskler slap af.
Øvelser der involverer forskellige former for "vridning" bør undgås. Du bør også undgå spring, skarpe stød og støder i ryggen, en alvorlig indsats på problemområder i rygsøjlen.
Hvornår og hvor meget? Komplekset på 2-4 sessioner er opdelt i en række øvelser udført 5-6 gange / dag i visse portioner.
Tag ikke af "lige uden for flagermus"! Vi starter roligt - med et minimum af belastninger og lave amplituder. Yderligere, som det generelle velfærd forbedrer vi omhyggeligt tempoet.
Forbered dig på, at øvelsen løbende vil have forebyggende formål.
Når forværrende sygdomme i muskuloskeletale systemet ikke kan involvere - øvelser skal udskydes indtil fjernelse af betændelse.
Hovedfokus er på kvaliteten af øvelserne. Må ikke jagte mængden! Uden megen angst og kraftig åndenød kan du udføre dem i 1-2 sæt i et stille tempo med 15 øvelser. Gør dem glat, uden jerks.

Disse øvelser er kontraindiceret i...

Forværring af kroniske sygdomme.
Enhver form for blødning.
Alvorligt smertsyndrom.
Eller tilstedeværelsen af problemer i det kardiovaskulære system.

Video: Øvelser til rygmusklerne

Vi bygger muskelkorset - 13 øvelser til rygmusklerne

Først og fremmest er det værd at bemærke, at de mest effektive øvelser viste sig at være komplicerede, karakteriseret ved en alvorlig belastning med skiftende kropssvingninger, bøjninger, rette håndbevægelser med skulderbladene bragt sammen, og desuden - øvelser til træning af alle spinal muskler fastgjort til rygsøjlen, der består af lige bøjninger.

Vi sætter os ned på gulvet, krydser vores ben (Lotus-kropsbygningen) og bøjer armene på vores hænder, sænker vores palmer på vores skuldre. Derefter - hænder op, og vi udfører betydelige sving frem / tilbage. Læn dig derefter fremad dybt, med dine underarme rørende gulvet tæt.
Stå op på dine knæ Løft den højre hånd og bevæg venstre til venstre. Udfør cirkulære bevægelser i retning af "tilbage". Næste - skift hånden.
I stående stilling trækker vi op på vores tæer, trækker overarmen og trækker maven så meget som muligt. Bøj langsomt fremad (ca. - mens du bøjer nakken, så brystet og derefter lændehvirvelområdet), tag fat i anklerne med vores hænder og stram kroppen til lårene. Så vi gradvist unbend og roligt tilbage til startpositionen.
Vi spreder vores ben bredt og sænker palmen af de bøjede arme på skuldrene. Kropet drejes til højre, højre hånd - så højt som muligt tilbage (palme op) og har lavet en bred bevægelse baglæns - igen til den første. Så - den samme øvelse, men i den anden retning.
Vi står præcis, benene - sammen. Bøjning af arme, nedre palmer på skuldre. Vi gør en bøjning fremad, har dybt bøjet, længere tilbage, i en startposition. Efter - stræk dine arme fremad, sving, læn dig igen dybt frem og sænk dine trætte arme. Så langsomt rette op og igen slip palmer af bøjede arme på skuldrene.
Vi spreder vores ben til siderne fra "stående" position, sænk vores hænder med en "soldat, ved sømme", squat og tilbage - til startposition. Så skal du være dybt lænende fremad og gøre brede fejninger med dine hænder tilbage og gøre en dyb bøjning. Efter - vende tilbage til startpositionen og strække armene foran dig.
Stå op på dine knæ, arme strækkes fremad. Vi vipper, indtil vi hviler vores hænder på gulvet. Med et skarpt skub spreder vi vores hænder i forskellige retninger, så - sving dine arme og vend armerne med et tryk tilbage.
Vi spred vores ben til siderne fra stillingen "stående", hænder "ved sømene". Bøj fremad dybt og "kast" dine arme løst ned. I skråningen - sving dine arme og rørende gulvet så langt som muligt bag dig. Næste - tilt, strækker armene fremad og rører gulvet så langt som muligt foran dig.
I "knælende" position - bøjning fremad, strækker ud dine arme og hviler dem på gulvet. I skråningen og med fejerne, uden at flytte benene, rører vi vores hænder til venstre og derefter tilbage. Det samme - til højre side.
Vi falder på knæene, vægten på deres udstrakte arme. Løft langsomt bækkenet op, også langsomt strække benene, forsigtigt "ruller" din vægt tilbage og uden at adskille fødderne fra gulvet. Næste - i skråningen af max og igen på knæene.
Vi ligger på maven, langt for at bringe vores hænder fremad med vores palmer på gulvet. Bøj tilbage med palmer på bagsiden af dit hoved. Næste - strækker armene fremad og vender tilbage til startpositionen.
Ligger på maven, forbinder vi bøjede arme foran panden. Underarm - maksimum indadtil. Dernæst langsomt hæve benene fra gulvet, og efter alternative sweeps (ca. - med udstrakte fingre) op / ned, sænk benene til gulvet.
Siddeposition, ben sammen. Bøj venstrebenet og 2 hænder tæt mod hendes mave, og bevæg derefter dine arme tilbage med håndfladerne vendt op og laver ryggen uden at ændre placeringen af det bøjede ben. Så læner vi sig fremad dybt, ånder ud og strækker vores hænder til højre sok. Efter - vi skifter benet.

Vi vil være meget glade, hvis du deler din erfaring og resultaterne af effektive øvelser for at styrke din ryg!

Gymnastik til at styrke musklerne i rygsøjlen

Styrkelse af rygmuskulaturen - det rette aspekt for mennesker, der er tilbøjelige til at forekomme sygdomme i ryggen. Svag muskeltone fører til smerte, og for at undgå det kan du bruge effektiv gymnastik til at styrke musklerne på ryg og ryg.

Årsager til svækkede rygmuskler

Stillesiddende livsstil.
Manglende fysisk anstrengelse.
Forkert positionering fra en tidlig alder.
Svag muskel abs.
Almindelig ubalance i kroppen.

I den moderne verden må mange mennesker bruge meget tid på computeren, og hvis man ikke gør visse fysiske øvelser, er musklernes naturlige træk ødelagt, de kan ikke reduceres fuldstændigt ved at udføre "stillesiddende" bevægelser.

Muskuløs ubalance kan findes hos hver tredje person, og derfor er det nødvendigt at lave gymnastik for at styrke rygsøjlen.

Øvelser for unge og sunde

Jogging, det er bedst at udføre denne øvelse om morgenen, omhyggeligt træne dampånding, ladet med positiv energi hele dagen.
Et alternativ til løb er træ aerobic, som omfatter et sæt øvelser til at styrke rygsøjlen. I løbet af sessionen skal du sørge for, at alle muskelgrupper er anstrengt jævnt. Når smerter i musklerne skal reducere belastningen og reducere bevægelsens rytme.
Udover at danse, gå i frisk luft, roede i en båd eller kajak, cykle.

Advarsel! Ved at hæve benene i en ret vinkel på svenske vægge kan du samtidig bruge bukemusklerne og ryggen, og derfor opnås en dobbelt effekt og en fantastisk fordel for hele kroppen!

Øvelser for problem rygsøjlen

Vi udvikler den cervikale region:

cirkulære bevægelser af hovedet i forskellige retninger;
alternativ veksler frem og tilbage;
kast hovedet på brystet, efter udånding skråner tilbage.

Til brystet:

i stående stilling hæve og sænke skuldrene op og ned hurtigt og opretholder en jævn stilling
læg dig ned på din mave og strække dine arme fremad, rul over på ryggen og straks strække dine arme;
cirkulære fejehænder.

Hele sæt øvelser skal gentages en dag, 3-5 gange, hvert opkald 6-8.

Øvelser til lændehvirvlen:

Løft det venstre ben i en udsat position 15 cm fra gulvet, træk sokken mod dig. Hold benet, og gentag det samme.
Ligge på ryggen, læg dine hænder rundt om knæ og tryk dem på maven. Hver dag motion vil være lettere for dig.
Bøj dine knæ og vippe skiftevis til venstre og højre. Klasser holdes uden udseende af smerter i benene.

Styrk ryggmusklerne

For at udføre følgende øvelser skal du ligge ned på din mave, læg en pude under den, og så langsomt og jævnt rive hovedet og det øvre bryst fra gulvet. Alt er gjort glat, uden pludselige bevægelser.

Nu ligger vi på ryggen, bøj knæene og strækker håndflaskerne til de bøjede knæ uden at bøje ryggen. Nu forsøger vi at få det rigtige knæ med venstre albue og omvendt.

Træningscykel og sakse ved alt, sådanne bevægelser vil være meget effektive til at styrke rygmusklerne. Også ideelle øvelser til forebyggelse og behandling af rygsygdomme er de grundlæggende yogaformer. Muligheden for at træne med en instruktør er egnet til personer, som allerede har relevante problemer.

Instruktøren vælger et sæt øvelser for at styrke rygmusklerne og lære dig at udføre dem korrekt hjemme.

Tips til begyndere

Åndedræt i alle klasser skal være korrekt, uden træning og opvarmning af hele kroppen er det forbudt at gå videre til intensive øvelser. For det første bør du gøre flere gentagelser af proceduren, og derefter øge deres antal afhængigt af din tilstand.

Hvis rygsmerter er forbundet med et krav eller en herniated disc, skal hele sættet kun startes under en læges vejledning. Det er vigtigt at lytte til alle anbefalinger fra specialister og ikke til selvmedicinere.

Uden forudgående forberedelse skal alle øvelser udføres ikke mere end 5 minutter om dagen for ikke at forårsage smerte og ikke skade kroppen. Fritidsgymnastik er i stand til at genoprette forskellige lidelser og eliminere degenerative-dystofiske ændringer.

Det vigtigste i denne sag - tålmodighed og en rimelig tilgang til gennemførelsen af øvelser. Det er vigtigt at gå i gymnastiksalen, lave morgenøvelser, gymnastik, og så vil ryggen altid være stærk og sund, og derfor vil der være meget mindre problemer i livet!

Regler for gymnastik øvelser til rygmusklerne

Gymnastiske øvelser til muskelrammen på ryggen og rygsøjlen er vist for personer, der er udsat for sygdomme i muskuloskeletalsystemet, såvel som personer, der er involveret i tungt fysisk arbejde eller ofte i den forkerte stilling. Gymnastik til rygmusklerne kan udføres på et hospital efter kirurgi for patienter med rygsygdomme og andre patologier, patienter med længere sengestole og fortsætte hjemme efter udskrivning fra hospitalet. Terapeutisk fysisk træning vælges individuelt under hensyntagen til de særlige forhold i den patologiske proces, patientens alder og grundlæggende fysiske data.

Stater, hvor gymnastik er tildelt

Der er mange sygdomme og tilstande, hvor gymnastik øvelser er ordineret til at styrke musklerne i ryg og ryg. Disse omfatter:

Dystrofiske processer i musklerne, der er forbundet med manglen på korrekt belastning, såvel som forårsaget af kostvaner.
Konstant sidestilling, på grund af professionelle træk.
Manglende overholdelse af en sund livsstil: dårlige vaner, overvægtige.
Medfødt dysplasi i bruskvævet i rygsøjlens ledd.
Scoliotisk spinal deformitet.
Aldersrelaterede stofskiftesygdomme og som følge heraf patologiske ændringer i ledbrusk.
Osteochondrose i rygsøjlen.

Grundlæggende regler

For ikke at skade kroppen, når du udfører fysioterapi, skal du overholde følgende regler:

Opladning bør begynde med en simpel opvarmning og gradvis forberede kroppen til at øge belastningen.
Du kan ikke overdrevent bære rygmusklerne, alle klasser udføres med en målt belastning, med en gradvis stigning i takt afhængigt af styrken af muskelmassen.
Hvis der er ubehag eller smerte, skal du ændre øvelser for at undgå overbelastning og muskelspasmer.
Efter det grundlæggende belastningskompleks af erhverv udføres der altid afslappende receptioner.

Således består hele cyklussen af træningsterapi af tre hovedforbindelser: opvarmningsteknikker, belastningen på ryggen og rygsøjlen, afslapning.

Anbefalinger til at praktisere derhjemme:

Gymnastik udføres om morgenen, dagligt.
Klasser skal være sjove.
Hvis den akutte smerte bekymrer sig, er det umuligt at være forlovet.
Efter fysisk anstrengelse er udseendet af mild muskelsmerter mulig, hvilket indikerer, at muskelsystemet fungerer korrekt.
For at lindre smerte og afslapning skal du tage et bad eller et bad.
For hver del af rygsøjlen er der blevet udviklet visse øvelser for at opnå styrkelse af muskelmasse.

Opvarmningsteknikker

De repræsenterer en opvarmning, før de udfører hoveddelen af øvelserne. Disse øvelser forbedrer blodgennemstrømningen til musklerne, giver dem ilt. Også muskelvævet bliver mere elastisk og fleksibelt, ledningen af nerveimpulser til musklerne er forbedret.

Dybe vejrtrækninger udføres - indånding og udånding.
Bevægelse skuldre - op, ned og cirkulære bevægelser frem og tilbage.
Hovedbevægelser er op og ned, venstre og højre.
Fremadrettede bevægelser af armene tilbage og op, såvel som til siderne fra armens position bøjet i albuerne.
Skråner fremad fra en stående stilling, med frie sænkede arme, som skal sænkes så lavt som muligt.
Squats.
Birkens bevægelser i bækkenet, afslappende lændermusklene.
Går på plads med en gradvis stramning af knæene op.
Nem at køre på stedet.

Alle øvelser gentages 2-3 gange, daglige præstationer derhjemme anbefales.

Belastningsteknikker for rygmuskler

Hovedsageligt udført i sportshaller, ved hjælp af specielle simulatorer og tilbehør, såvel som uden dem. Hjemme kan anvendes improviseret betyder hjemme sportsudstyr. Hver metode udføres 10-15 gange afhængigt af fysisk kondition og rygsøjlens tilstand.

Liggende på underlivet hæves de øverste og nederste lemmer så højt som muligt og holdes i nogle få sekunder. Du kan lægge hænder på hovedet, der er en komplikation af modtagelse.
I samme position løftes kun den øverste del af kroppen.
Effektiv træningsterapi med fit bol.
I den bakre position med benene bøjet på knæet, drejes ryggen til højre og venstre.
I samme position træner du en saks og en cykel.
I en stående stilling på alle fire, udføres samtidig bortførelse af de modsatte øvre og nedre lemmer.
Vi vælger sæt teknikker med håndvægte.
Træk på den vandrette stang.
Gymnastik på ringene.

Gymnastik til at slappe af i rygmusklerne

Fysisk træning og gymnastik er afsluttet med afslappende teknikker til ryg og ryg, som giver dig mulighed for at genoprette korrekt vejrtrækning og puls, slappe af rygmusklerne. Ved afslutningen af klasser er der som regel et fald i fysisk aktivitet. Rystning, rystning, roterende lemmer, patting, strøg, gnidning samt dybe vejrtrækninger og udåndinger udføres. Uden disse teknikker er det umuligt at afslutte sessionen, da opvarmede muskler er tilbøjelige til skade og skade.

Øvelser til at styrke muskelsystemet i ryggen og rygsøjlen er uundværlige og uundværlige for at opretholde kroppens helbred. Korrekt valgt gymnastikskompleks, træningsterapi, sunde og stærke muskler - nøglen til menneskets vitalitet og mobilitet. Det er vigtigt at opretholde en sund livsstil for at undgå tung fysisk anstrengelse.