Sygdomme i muskuloskeletale systemet er en af ​​de få patologier, der kan behandles uden medicin. Så med lændehvirvelsygens knushed, lindrer og dråber kun symptomer, og den vigtigste helbredelsesfaktor er bevægelse. Men det betyder ikke, at hjernekrævende skal spille sport. Tværtimod skal fysisk aktivitet for denne lidelse strengt måles og korrigeres.

I denne artikel - beskrivelser af to enkle og effektive komplekser af fysioterapi til behandling af lændehvirvelsygdomme og lindre sygdommens tilstand samt 2 nyttige video-øvelser.

Specialister af fysioterapi hævder enstemmigt, at resultatet af behandling ved hjælp af fysisk kultur er 90% afhængig af patientens indsats. Dem, der følger disse retningslinjer, er garanteret at opnå en varig forbedring af deres sundhed og livskvalitet.

Fem regler for motionsterapi for hvirveldyr

Behov for at gøre hver dag.

Eventuelle pludselige bevægelser, spring og overdreven belastning på rygsøjlen bør udelukkes.

Varigheden af ​​klasser og bevægelsens amplitude skal gradvist øges.

Når du har afsluttet det daglige kompleks, skal du opleve lidt træthed - så opnås det bedste resultat. Alvorlig træthed kan ikke tolereres.

Under øvelsen fysioterapi er det vigtigt at fokusere på sundhedstilstanden og fornemmelserne inden for brokhulen. Hvis du øger smerte i rygsøjlen eller ubehag i benene (følelsesløshed, kravlefølelse), skal træningen stoppes, og lægen kontaktes.

Twisting Øvelser: En Ny Effektiv Teknik

Vridningsbevægelser i lænderegionen (spiral gymnastik) til intervertebral brok har en hurtig og stærk helbredende effekt. Mange patienter rapporterer en reduktion i smerte efter 1-2 ugers daglig motion. Denne komplekse motionsterapi anbefales til folk i alle aldre, og det er meget nemt at udføre det.

Den generelle startposition for alle øvelser i komplekset er liggende. Overfladen, som patienten lægger på, skal være hård, ellers vil helbredelsesvirkningen af ​​fysisk uddannelse blive reduceret. Antallet gentagelser af hver øvelse - 2-10 gange i hver retning.

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rul den til højre)

Armene er udvidet til siderne, benene er lige, hovedet er lige.

På bekostning af en-to hæver vi det lige højre ben og smider det til venstre. På dette tidspunkt vender vi hovedet modsat. Tre-fire - vende tilbage til den oprindelige position. Gentag bevægelsen af ​​det andet ben.

Benene er bøjet på knæene og maksimalt skilt, fødderne hviler mod gulvet. Hænder udvidet til siderne.

En eller to gange fra den oprindelige position drejer vi kroppen mod venstre og hovederne til højre. På tre eller fire - tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen i den anden retning.

Benene er lige, ansigtet vender sig mod loftet, armene er til siderne.

Vi sætter foden af ​​den højre fod på venstre knæ en og to gange og drej kroppen til venstre, mens du drejer hovedet til højre. Ved tre eller fire - vende tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen i den anden retning.

Benene er lukkede og bøjede på knæene. Feet støder op til gulvet. Hænder - til siden.

På en eller to ben rive vi af gulvet og tiltrækker maven. Udfør vridning af lændehvirvlen med samtidig drejning af hovedet i modsat retning. På bekostning af tre eller fire - vende tilbage til startpositionen.

Hænder fra hinanden, ben parallelt med hinanden. Ansigtet ser op.

På en eller to hviler vi med hælen på højre fod på tæerne til venstre. Udfør kropsvridningen til venstre ved at dreje hovedet til højre. På tre eller fire - vende tilbage til startpositionen.

Hænder - til sider, ben - parallelt med hinanden. Ansigtet ser op.

På et tidspunkt eller to placerer vi ankelen fra højre fod på venstre knæ. Vi tager det rigtige knæ til side og drejer kroppen til venstre med dreje hovedet til højre. Ved tre eller fire - vende tilbage til den oprindelige position.

Klassisk kompleks for at styrke musklerne i ryggen

Denne komplekse øvelse terapi er ofte praktiseret i fysioterapi kontorer. Det har eksisteret i mange år og har bidraget til at forbedre helbredet hos mere end en generation af patienter, der lider af lændehvirvelsyglen.

Hver øvelse udføres 10-15 gange.

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rul den til højre)

Ligger på ryggen. Våben langs kroppen, ben rettet.

Under indånding strammer vi kraftigt på maven og holder vores ånde så meget som muligt. På udånder - slappe af.

Ligger på ryggen. Hænder langs kroppen, benene er lidt bøjet på knæene.

Forlæng armene fremad og løft skulderbæltet. Stramning af musklerne, strækker sig til knæene. Efter 10-12 sekunder ligger vi på gulvet og slapper af.

Siddende på hæle. Hænder med palmer på gulvet foran dig.

Bøjning op i rygsøjlen i lænderegionen, vi bevæger vores hænder så langt som muligt fremad (fortsætter med at sidde på hæle).

Siddende på en stol. Hænder håndflader ligger på bagsiden, ben skulderbredde fra hinanden, tilbage lige.

Langsomt vippe kroppen til højre og venstre og frem og tilbage, forsøger at spænde maven og musklerne i bæltet.

Står op lige. Hænderne knytter sig til næver og ligger på rygsøjlen i lænderegionen. Næver er den ene under den anden. Benene har skulderbredde fra hinanden.

Under en langsom indånding skal du trykke på næverne i ryggen og føre dem ned. På udånder - tilbage til nedre ryg.

Øvelse øvelse video

De, der har svært ved at forstå teknikken til fysioterapi ved beskrivelserne, som ikke har mulighed for at arbejde med en instruktør, kan mestre træningsbehandlingskomplekser ved hjælp af videoinstruktioner.

I dette korte videoklip viser lægen 2 effektive øvelser til lindring af intervertebral brokkemangel i lænderegionen. Detaljerede kommentarer er givet.

I denne video: Personlige erfaringer og anbefalinger fra en mand, der ved hjælp af gymnastik kunne overvinde en brok og helt genoprette. Herfra vil du lære hvilke øvelser der giver de hurtigste og bedste resultater, og som er kontraindiceret til dig.

Kontraindikationer til fysisk uddannelse

• Forværringer af lændehvirvelsygdoms intervertebrale brok.
• Sygdomme med feber.
• Alvorlige sygdomme i indre organer (hjerte, lunger og andre), hvis fysisk kultur kan forværre deres kursus.
• Metastaser af tumorer i rygsøjlen.

Forfatteren: Svetlana Levitskaya

(blokken nedenfor kan rulles til højre til slutningen)

Øvelser for lændehvirvels ryggen

Øvelser for lændehvirvelsygens brok er primært rettet mod at styrke den nedre rygs muskelkreds - et kompleks af langsgående og tværgående muskler, som strammer og styrker rygsøjlen. Disse muskler holder hvirvlerne og intervertebrale diske på samme akse, lad dem ikke bevæge sig og knibe det omgivende væv. Regelmæssig træningsterapi for lændehvirvelsygdomme er den mest effektive forebyggende foranstaltning. På lang sigt forhindrer det forekomsten af ​​hernierede klemmer i nedre ryg og forårsager smerte; forsikrer mod deres kortsigtede og langsigtede fysiologiske konsekvenser, der fører til nedsat mobilitet og fuldstændig lammelse af underkroppen.

Handlingsmekanismen for motionsterapi på underkanten

Hver øvelse i medicinsk gymnastik med lændehvirvelsygens hernia er koncentreret om udviklingen af ​​en bestemt gruppe muskelfibre. Dynamisk og statisk indsats af deres egen kropsvægt er skiftevis rettet mod dorsale, abdominale og laterale dele af underkroppens muskler. Det stimulerer:

• Blodcirkulation i lændehvirvelsområdet;
• Indgangsprocesserne i loin næringsstoffer og tilbagetrækning af uegnede produkter;
• Genoprettelse af rygledernes normale ledningsevne og alle dens lændehvirvler, de regulerende funktioner i de indre organer i maveskavheden og nedre ekstremiteter.

Som et resultat af systematisk opladning for lændehvirvelsygens hernia, udført i overensstemmelse med moderne medicinske metoder:

• Muskelvæv vokser;
• Forbindelsen af ​​hvirvlerne i lænderegionen styrkes;
• Sandsynligheden for at glide eller løsne intervertebrale diske og den tilsvarende forekomst af en brok er reduceret.

Gymnastik med brok, der er dannet ved lændehalsens og kanthvirvelens kant som en udvidet version af den konservative effekt, giver dig mulighed for yderligere at stimulere urinsystemet. Øvelse forbedrer blodgennemstrømning, neuroregulering, metabolisk potentiale og immunegenskaber af vitale organer i bækkenet. Positive konsekvenser er:

• Mere effektiv modstand mod eksterne infektioner og betændelse forårsaget af dem;
• Restaurering af bækkenorganerne.

Hvad du skal vide, før du starter klasser

Fysisk terapi for lændehvirvelsygens brok kræver gennemførelse af flere foreløbige regler:

• Styr smerten. Du kan starte opladning kun i mangel af disse symptomer i ryggen. Øvelser, der medfører ringe ubehag, skal udføres meget langsomt, hvilket eliminerer opbygningen af ​​smerte.
• Undgå stress, hvilket fører til alvorlig smerte. Under træningsforløbet bliver de nødt til at vende tilbage. Med det rigtige valg af behandlingsmetoder vil ubehag med tiden blive sløv eller forsvinde helt.
• I de første klasser anbefales træningsterapi ikke: "drej" ryggen i sving; hoppe; tapping på rygsøjlen; bøje kraftigt frem og tilbage; belastning de smertefulde pletter i lænderegionen.
• Overvåg bevægelsens amplitude og den samlede belastning: De skal øges gradvist.
• Alle øvelser er opdelt i flere komplekser - fra det letteste til det sværeste. Kør dem konsekvent flere gange i løbet af dagen.

Kun på en sådan afslappet måde kan du komme ind i den optimale rytme, helbrede og styrke underkroppen.

De mest effektive teknikker

Et sæt øvelser til lændehvirvelsygdomme udføres hovedsageligt i ryglæn. Du skal passe på bagsiden. Overfladen skal være hård og lige. Som et kuld er det bedre at bruge en tynd kludtæppe. Blødere materialer vil forårsage spinalbøjning og reducere terapeutisk effekt. Hovedkomplekset går forud for en opvarmning.

• Strammer musklerne i lænderegionen med palmerne;
• Gnide fingrene i begge hænder af ryggenes langsgående muskler langs de spinøse processer.
• At gå på stedet med overførsel af vægt fra en fod til en anden (benets ben kommer ikke ud af gulvet).
• Styrkelse fra en stående stilling (hænder faldt ved sømmen):
• Med et suk, armerne går op, benene trækkes ud med støtte på fingrene på fingrene;
• På udåndingen er involveret i den oprindelige position.

Umiddelbart efter opvarmningen begynder den primære terapeutiske fase. Antallet af specifikke øvelser for rygsygdomme er afhængig af fagets egnethed og varierer i gennemsnit 3 til 15 gange for hver opgave:

Startposition (NP) №1:

• Hænder er spredt ud på siderne med palmer ned;
• Ben komprimeret, strakt;
• Hovedet er orienteret i fremadgående retning.

Opgaven af ​​opgaven:

• Lidt bøj begge ben på knæene;
• Presse pressen;
• slappe af,
• Gentag øvelsen, indtil du føler dig træt.

NP - det samme som ovenfor.

• C-ned, slappe af;
• Gentag øvelsen.

• Bøj begge ben på knæene;
• Løft venstre hånd, træk fremad, palme ned på højre knæ;
• Forsøg at hæve knæet på højre ben med at overvinde modstanden af ​​venstre hånd (indsatsen for at opretholde et par sekunder).
• Efter en kort afslapning gentag øvelsen med din højre hånd og venstre knæ.

Efter udførelsen af ​​disse øvelser skal der være mere komplicerede øvelser med lændehvirvelsygdomme. Alle øvelser til den ene side af kroppen duplikeres til den anden med gentagelse af hver opgave fra 2 til 12 gange.

• Arme er spredt ud på begge sider med palmer;
• Knæets ben er komprimeret, strakt lige;
• Direkte orienteret hoved.

Alle bevægelser af lemmerne foretages strengt efter kontoen:

• En gang - løft det venstre ben;
• To - for at overlappe hendes højre front, drej hendes hoved til venstre;
• Tre - røg hovedet, fjern venstrebenet med højre ben;
• Fire - sænk venstrebenet.

• Beholdningen af ​​begge hænder, som i den foregående øvelse;
• Hælene skiftes til balderne, knæene er meget skilt.
• En gang - for at rulle torso til højre side (uden at ændre bekkenregionens position);
• To - Drej hovedet til venstre.
• Tre og fire - udfør bevægelsen i omvendt rækkefølge.

• Engang - læg venstre fod på højre knæ.
• To - Drej torso til venstre, hovedet - til højre;
• Tre og fire - ensartet tilbagevenden af ​​kropsdele til udgangspunktet.

• Hænder med palmer ned og spredt til siderne,
• Hælene skiftes til balderne,
• Knæ lukkede.

Opgavens rækkefølge:

• En gang - fødderne kommer ud af gulvet, knæene tiltrækkes til mavemuren;
• To - torso er snoet til højre, mens hovedet vender til venstre.
• Tre og fire - kroppen indtager startpositionen.

• En gang - med venstre hæl, hvil mod tæerne på højre fod.
• To - Drej torso til højre side, samtidig drejer hovedet til venstre.
• På bekostning af "tre og fire" vende tilbage til position nummer 1.
• Startpositionen er den samme.
• Med scoren "tid" - smæk bagsiden af ​​venstre ankel på knæet på højre ben.
• To - tag venstre knæ mod siden og drej torso til højre (med hovedet drej til venstre).
• "Tre", "fire" - vende tilbage til position nummer 1.

NP - ligner den forrige. Indånding - dyb, abdominal type.

• Hænder rige langs kroppen;
• På toppen af ​​et suk, hold pusten i 5-8 sekunder, spænd abdominalvæggen;
• I startpositionen for at slappe af.

Opgaven udføres 10-15 gange i træk.

Stillingen er den samme. Knæer hævet over gulvet.

• Løft hænder ud for dig:
• Trækker skuldrene fra gulvet og strækker på abdominalpressen, stram hænderne til knæene.

Hvert forsøg på at nå skal vare mindst 8 sekunder.

Øvelsen udføres mens du sidder på måtten:

• Squat ned;
• For stabilitet, hvil mod håndfladen;
• Bøjning af nedre ryg, bevæge dine hænder frem til grænsen (fjern ikke hæle fra gulvet).

Gentag op til 10 gange.

• Stå op, benene adskilt på skulderplan, palmer knust i en knytnæve for at komme bag ryggen af ​​ryggen.
• Mens du indånder, skal du trykke på knoglerne ind i markerne på den øvre lændehvirvel og guide dem langs hånden mod bækkenområdet.
• På udånder, returner næverne til de øvre rygsøjler og fortsætter med massage.

I alt er der 10-15 masserende bevægelser.

Kontraindikationer til terapeutiske øvelser til herniation af lændehvirvelsøjlen er:

• Smerter i lænderegionen
• Inflammatoriske processer i de indre organer, især i den akutte fase.
• Ondartede neoplasmer i rygsøjlen.

I andre tilfælde er en veldesignet motionsterapi kun god.

Mange spinalpatologier kan i modsætning til andre sygdomme helbredes uden brug af lægemiddelbehandling og endnu mere uden kirurgi. For milde former for brokeklemmer er den sædvanlige terapeutiske gymnastik, udpeget af en specialist og udført under streng kontrol, tilstrækkelig. Slutresultatet afhænger stort set af patienten selv, hans vilje og lyst til at overvinde sin sygdom. Kun på denne måde kan du genvinde helbred og et fuldt liv.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Fysisk terapi

Terapeutisk gymnastik til diskens herniation i lændehvirvelsøjlen.

Fysisk terapi til rygsøjlen er en integreret del af den komplekse behandling af denne sygdom og med konservativ behandling, og i tilfælde af kirurgisk indgreb. Øvelse terapi har til formål ikke blot at styrke muskelkorsetten i rygsøjlen, krops musklerne, muskler involveret i vandring, squats, korrekte fodfejl og andre kropsproblemer, der påvirker rygsøjlen, men også lære patienten at bevæge sig i hverdagen: sove godt, gå, løft objekter og andre handlinger.

Men først vil vi forstå, hvad der er en herniated disk, og hvordan det er farligt.

Herniated intervertebral disk.

Lad os se, hvordan hvirveldyrene forbinder.

Kroppene i to tilstødende hvirvler er forbundet ved hjælp af intervertebrale diske og intervertebral symfyse.

Hver disk har form af en bikonveks linse, hvor der er to dele: perifere og centrale.

Den perifere del består af fibrøst brusk, hvor fibrene danner en fibrøs ring. Det er gennem fibre i den fibrøse ring, at de tilstødende hvirvler er forbundet med hinanden.

Den centrale del af disken består af et elastisk stof. Denne gelatinøse (pulverformige) kerne. Den er placeret inde i den fibrøse ring, komprimeret af de tilstødende hvirvler og virker som en støddæmper.

Intervertebrale diske blødgør den lodrette belastning på ryggen.

Diameteren af ​​de intervertebrale skiver er større end diameteren af ​​kropsorganernes krop, der er forbundet. Derfor fungerer diskene som ruller ud over kanterne af de tilstødende hvirvelers kroppe.

Diskens tykkelse er anderledes:

i livmoderhalsområdet - 5-6 mm, i brystet - 3-4 mm, og i lændehvirvlen - 10-12 mm.

Forbindelser af vertebrale legemer, ud over diskerne, understøttes også af to langsgående ledbånd: den forreste og den bageste.

Den forreste langsgående ligament er løst forbundet med den forreste overflade af hvirveldyrene og er fast forbundet med de intervertebrale skiver.

Den bageste langsgående ligament er placeret på den bageste overflade af hvirvellegemerne inde i rygkanalen. Det forbinder svagt vertebrale kroppe, og i skiverne ekspanderer det og smelter sammen med brusk i de fibrøse ringe.

Spinalskiverne er uundgåeligt udsat for degenerative ændringer: med alderen taber vand i deres celler, og elasticiteten falder (op til skrøbelighed).

På grund af den vertikale belastning på rygsøjlen under udførelsen af ​​ethvert arbejde (især relateret til bøjnings- og løftevægte), brækker den fibrøse ring gradvist, og derefter tårer, den gelatinøse kerne siver ind i disse revner og udvider dem yderligere.

Som følge heraf brydes den fibrøse ring, og kernekernen strækker sig ud over disken.

Hernial fremspring kan være ufuldstændigt (skivefremspring) og komplet (diskherniation).

Ofte sker dette på typiske steder: i lumbosakralområdet mellem den femte lændehvirvel og den første sakral (L₅ - S₁) og i livmoderhalsen mellem det fjerde og femte livmoderhvirvel (C₄ - C₅). Hvorfor lige her? Fordi l₅ - S₁- stedet for den største lodrette belastning og mobilitet på hvirvlerne, og C₄ - C₅ - plads til fastgørelse af muskler involveret i bevægelse af våben.

Der er hernier af Schmorl-diske, når den gelatinøse kerne trænger op og ind i hvirveldyrene.

Der er herniated intervertebral discs back center (til rygmarvskanalen),

eller nær lidt til siden.

Når dette sker, komprimering af rygsøjlens stof.

(Smertsyndrom på grund af irritation af dernemas dernemers hernia).

De mest smertefulde herniale fremspring er klemmer nerve rødder kommer ud af rygsøjlen. Der er et udtalt smertesyndrom i stedet for fremspring af brokhinden og komprimering af rødderne og smerter langs denne rygernus. (Men først før dette sker kortvarig akut smerte, når den fibrøse ring er brudt, et signal gives af smertestillende receptorer på den ydre ring på disken).

Hernia vises på den ene side. Derfor opstår der smerter i ryggen og et ben eller en nakke og en arm.

Smerten udløser kroppens forsvarsmekanismer for at immobilisere det beskadigede område: En person tager en tvungen stilling til at lindre lidelse, rygmusklerne er stærkt spændte og er i forhøjet tone. Dette bidrager til stagnation af venøst ​​blod og ødem på skadestedet. (Det er nødvendigt at dumme, lindre muskelspændinger og fjerne hævelse).

På grund af smerte syndrom fremkommer en refleks lateral krumning i rygsøjlen: S-formet skoliose. Bukken vender mod patienten, hældningen til udbulningen er smertefuld og umulig. Med en lateral krumning på den konvekse side er muskelen anspændt - ryggenet og den konkave side - en partitioneret muskel.

På bagsiden af ​​lændehvirvelens skiveforstyrrelse dannes lymfelordosens glathed i den cervikale rygsøjlens glathed af cervikal lordose.

Dannelsen af ​​den antalgiske kropsholdning (fremadbøjning) er karakteristisk.

Sæt på en stol helt tilbage til en stol eller på kanten af ​​sædet med en sund side, patientens ben hænger ned, bøjet i knæleddet, hviler på en ret arm, forsøger at overføre kropsvægten til det og lindre rygsøjlen, som i denne stilling "hænger", slapper af og strækker sig. Med en sådan belastning på skulderleddet er der risiko for den humeroscapulære periartrose.

Hvis det ligger på maven, lægger det en pude under maven, bøjer et ømt ben, og knæet er tættere på maven.

Når vi går, ser vi på gangen: trapperne er små, limping på et ømt ben, da dette ben er bøjet.

Ved svær smertesyndrom bevæger det sig langsomt (knækker) i knæledningspositionen.

Foruden smerte er der en krænkelse af følsomhed: enten overdreven følsomhed over for stimuli (hyperestesi - smerte ved den mindste berøring) eller nedsat følsomhed (hypestesi) eller mærkelige fornemmelser i form af gennemsøgning, prikkende, brændende, følelsesløshed uden stimuli og spontant forekommende (paræstesi).

Hvis brokkene ikke behandles, udvikler svaghed i lemmer og invaliditet gradvis: muskeltonen i lemmen falder, de bliver blabby, forøgelsen af ​​bevægelsesforholdene i leddene (ledløshed), rygreflekser er fraværende (når neurologen undersøger malleus), er der fibrillære muskeltraktioner (tegn på undertrykkelse af rygmarven), musklerne atrofi.

Segmental innervering af de indre organer.

Herniated disk skaber mange problemer for en person: Foruden smerte er der neurologiske lidelser i forbindelse med kompressionen af ​​hernia af nerve rødder i rygmarven eller rygsøjlens substans,

og med et meget længe smertesyndrom,

når en lidende ikke søger lægehjælp, dannes der en depression - depression af centralnervesystemet.

(Sandsynligvis, ikke alle mennesker ved, hvordan farlig brok af en intervertebral disk er for helbred og ydeevne af kroppen.

Ingen grund til at udholde smerten

fordi det er et signal om sygdommen, er det en anmodning om hjælp fra kroppen.

Derudover bør man vide, at overdreven smerte har en destruktiv mekanisme (for eksempel talamisk smerte, fantom smerte, kausalgi). Under et langvarigt smertsyndrom med irritation af en nerverotskivebrækk, dannes fantompine, som kan fortsætte efter tilstrækkelig effektiv behandling.

Ischias er en sygdom i den sciatic nerve. Se "Live Healthy" videoen. Du vil lære om årsagerne til smerte langs sciatic nerve, placeringen af ​​sciatic nerve, hvorfor intramuskulære injektioner i skinken skal gøres i den øverste ydre kvadrant, princippet om manuel terapi, hvilken læge skal du gå til.

Principper for behandling af en hernieret disk.

1). Sørg for resten af ​​rygsøjlen. Du kan gå efter fjernelse af den akutte smerte (op til 2 uger). Patienten bærer et korset. Han skulle vide, at du skal stå op, læne på en stol med knæene. At gå på toilettet på krykker.

Hvis diskens herniation er i livmoderhalsområdet, skal du anvende en krave - en korset; og hvis lændehvirvelkorset. Sidstnævnte er båret i ryglæn, bøjet på knæene, nødvendigvis på en T-shirt.

2). Vedtage en lettelsestilling.

(nedsat smerte) og muskelafslapning.

For eksempel knæler du på gulvet, og kroppen ligger på sengen.

Eller ligg på ryggen på gulvet på madrassen, og læg dine ben bøjet på knæleddet på en lav osmannisk.

Det anbefales ikke at ligge på en hård overflade, da dette øger muskelspasmen i det berørte område. Lav på en flad overflade et par wadded madrasser.

For at lindre spændingen af ​​rygmusklerne er det godt hjulpet af brugen af ​​en strøm af varm luft fra hårtørreren.

Træk langsomt retningen af ​​den varme luft opad ned langs ryggen

og på et sted hvor musklerne er anstrengt i en kort afstand fra bagsiden

inden for 10 minutter.

3). Narkotikabehandling: smertelindring og antiinflammatorisk behandling. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) anvendes.

Hvis de ikke hjælper inden for 2 til 3 dage,

så fortsætter behandlingen med steroid antiinflammatoriske lægemidler nødvendigvis på hospitalet

i kombination med muskelafslappende midler og analgetika.

Ved langvarigt smertsyndrom er antidepressiva ordineret.

4). Det er nødvendigt at fjerne hævelsen omkring diskens herniation.

Jeg anbefaler stærkt at supplere den vigtigste behandling med Denas-terapi.

Reduceret hævelse garanteret!

Denas er tilpasset Su-Jok terapi, hvilket giver hurtigere resultater end procedurer på kroppens dele.

Ud over denne "home doctor", "Malavtilin" (universal) og "Bonavtilin" cremer (til behandling af ledd) anbefales at forbedre den terapeutiske effekt.

5). Ved lindring af smertesyndrom

massage, LFK, trækkraft (tør og vand).

Massage er ønskeligt at gøre før stretching.

Massagemål: At give smertestillende og antiinflammatoriske virkninger,

bidrage til hurtig genopretning af rygfunktionen.

Vandtræthed i rygsøjlen.

Udstødning helst med en lille belastning, men mere i tide end omvendt.

Efter traktionstræningsproceduren hviler sengen i 2 timer, derefter et korset i 3-4 timer.

Kontraindikationer for trækkraft: dekompenserede forstyrrelser i respiratorisk og hjerteaktivitet, brutalt muskulotonisk syndrom (smerte), rygmarvsskader; forsigtighed efter rygkirurgi.

Smerten i de første procedurer er ikke en kontraindikation: Du skal gradvist øge belastningen og tidspunktet for trækkraften.

Indlæs fra 10 til 25 kg.

Der er trækkraft med egen vægt på et skrånende plan.

Se videoen, der præsenterer to øvelser, der hjælper med at slappe af spændte muskler på stedet for smerte og reducere smerte. "Gymnastik med rygskivebrækthed". Bemærk hvordan patienten bevæger sig omhyggeligt og forsigtigt.

Sommetider er kirurgisk behandling af intervertebral brok påkrævet. Men selv da, medicinsk gymnastik med skiveherniation i lændehvirvelsøjlen og med hernia, er butikken nødvendigvis udpeget til at styrke det spinal muskulære system. Efterhånden var musklerne i lang tid i en tilstand af motor sult: iført et korset, en tvunget position, udnævnelsen af ​​sengelast, muskelafslappende midler.

Langsomt skal du vende tilbage til livet.

Fysisk terapi til diskens herniation i lændehvirvelsøjlen.

Efter forsvinden af ​​smerte i den liggende stilling, er terapeutisk gymnastik straks ordineret til en hernieret skive i lændehvirvelsøjlen flere gange om dagen (kun smertefri bevægelser).

Terapeutisk træning for lændehvirvelsøjlens skiveforstyrrelse sætter følgende opgaver:

forbedring af blod og lymfecirkulation i det berørte segment, normalisering af muskeltonen, styrkelse af ryg og mavemuskler, skabelse af optimale motorstereotyper i hverdagen.

Øvelser til herniation af disken udføres i de indledende stillinger, der ligger på bagsiden, på maven, på siden og i knæhåndsstillingen for 10 til 12 gentagelser.

Tempoet er langsomt, glat, som i vand.

Bøjning, drejning og drejning i stående stilling og øvelser med vridning af rygsøjlen, løft begge retstående ben på samme tid er udelukket.

Øvelser, der kun sidder med støtte til lige arme.

Rækkevidden af ​​bevægelse er intuitivt begrænset.

Varighed af lektioner fra 10 til 40 minutter.

Udover terapeutiske øvelser til diskgeneration anbefales svømning og erhverv i sundhedsgruppen i poolen.

Jeg gentager at du kan gå efter fjernelse af den akutte smerte (bed resten kan være op til 2 uger). Patienten bærer et korset. Han skulle vide, at du skal stå op, læne på en stol med knæene. I den subakutte periode på toilettet for at gå på krykker.

Se hvordan man står op korrekt, for ikke at skade rygsøjlen.

Ligge på ryggen bøj benene ved knæledene.

Træk bækkenet op med en lille afgørende bevægelse lidt til siden.

Tænd din side, forsøger ikke at vride rygsøjlen.

Stole på hænder og fødder.

. Stå i knæ-karpaltilstanden.

Sæt en sund fod på foden, læn dig på stolen med din hånd.

Stå op, rette dit sunde ben, begge hænder hviler på stolen, knæene bøjes.

Skub hænderne ud af stolens sæde, inden du retter dig, bøj ​​knæene lidt.

Du kan justere for at komme op forskelligt ved at overholde dette princip. For eksempel at skubbe med den ene hånd fra stolen og den anden - fra knæet af et sundt ben.

Billedet viser

hvad sker der med de intervertebrale diske

i den sædvanlige oprejste stilling

når løfte vægte fra squat position (korrekt)

såvel som spinal trækkraft.

Terapeutisk gymnastik til diskens herniation i lændehvirvelsøjlen.

1. Start alle bevægelser fra den sunde side, og fortsæt derefter fra den "syge" side.
2. Hvis en øvelse forårsager smerte, så fjern det for et stykke tid.
3. Alle bevægelser er langsomme, glatte, som om du er i vandet.
4. Koncentrere dig om det "onde" sted, ikke lave pludselige og volumetriske bevægelser, slappe af spændte muskler, forestill dig mentalt, hvordan blodcirkulationen i det beskadigede område genoprettes.
5. Muskel afslapning er bedre ved udånding.
6. Hvis øvelsen er på bagsiden med benene rettet, så skal du i underkanten lægge en blød pad 3-4 cm høj, dimensionerne er ca. 20 ved 35 cm.
7. Det er muligt at løfte et retben fra den bageste position, hvis det andet ben er bøjet, og der er støtte på sin fod.
8. Først gør alle øvelserne ikke 10 til 12 gange, men 2 til 3 gange, omhyggeligt, langsomt, flere gange om dagen. Gradvist tilføje belastningen, hvilket øger tiden for terapeutiske øvelser fra 10 minutter til 40 minutter.

Startposition er liggende.

1). Membranpuste 6 gange.

Hænderne på maven, benene bøjede på knæleddet.

1 - Indånding gennem maven gennem næsen, maven "opblæses", brystcellen deltager ikke i membranpusten.

2 - Udånd gennem munden, fold læberne med et rør, langsomt, med en tynd strøm, dæmpes maven og moderat trækkes tilbage.

Træk vejret ind i maven gennem næsen.

Udånder gennem munden i en tynd strøm, sammenfoldede hans læber. Maven trækkes ind.

Forsøg ikke at opblive abdomen, da det bidrager til overdreven udstrækning af abdominale muskler. I alt skal du vide, hvornår du skal stoppe.

2). Hænder langs kroppen, benene bøjede.

1 - Rør højre ben, glide sin fod på gulvet, ånder ud.

2 - Træk samtidigt højre ben, venstre arm, indånding.

3 - Drej tilbage til position 1, ånder ud.

4 - Bøj det højre ben, glide sin fod over feltet og vende tilbage til startpositionen, indånd.

Gentag på den anden side. 10 gange.

Startposition Breath.

To! Breath. (Højre ben og venstre arm til siderne).

Tre! Exhale. (Højre ben og venstre hånd kommer tilbage).

Fire! Breath. Startposition

3). Hænder under hovedet, benene bøjede. Breath.

1- Rigt langsomt retbenet, glide sin fod på gulvet, ånder ud, slap af, ånder ud.

2 - Sæt højre fod til venstre (knæ på knæet), indånder, slap af - ånder ud.

3 - Ret det højre ben igen - indånd, sæt, ånder ud, slap af.

4 - Startposition, indånding, muskelafslapning - udånding.

Det samme på den anden side. 10 gange på hver side.

Startposition Breath.

To! Ben til fods. Breath.

Fire! Startposition Breath.

4). Hænder bøjede i albueforbindelserne, benene rettet fra skulderbredden, lille pude under lommen.

1, 2, 3, 4 - Drejning af hænder og fødder i en retning (en cirkel). 5 gange. Så også i den anden retning 5 rotationer. Åndedræt er vilkårlig.

Rotation af hænder og fødder. (En lille pude!)

Rotation af hænder og fødder i den ene og den anden side.

5). Hænder under hovedet, benene bøjede på knæledene.

1 - Sæt højre ben til venstre (knæ på knæet), indånd.

2 - Læg dit højre ben op og nå ud til hendes fod med venstre hånd, ånder ud.

4 - Gå tilbage til startpositionen, afslappende, lidt ryster knæene til siderne med en meget lille amplitude intuitivt.

Det samme på den anden side. 10 gange.

Time! Ben til fods. Breath.

To! Exhale. Amplituden er intuitivt begrænset.

Tre! Ben til fods. Breath.

Fire! Startposition. Breath.

Afslappende musklerne i ryggen, lidt ryster knæene til siderne. Under lænderne.

6). Membranpuste 6 gange. (se eksempel 1).

7). Hænder under hovedet, benene bøjede på knæledene.

1 - Sæt højre hæl på venstre knæ, indånd.

2 - Startposition, slappe af, ånde ud.

3 - Sæt venstre hæl på højre knæ, indånd.

4 - Startposition, slappe af, ånde ud. 8 gange.

To! Startposition Exhale.

Det samme på den anden side. Koncentrere dig om det "onde" sted, du skal huske dette hele tiden.

8). Hænder under hovedet, benene bøjede på knæledene.

1 - Læg højre ben, sæt, slappe af musklerne.

Drej foden så langt som muligt, og tag den til siden, hælen på et punkt.

Forlæng foden mod dig selv, stræk hælen tilbage, og stræk fodens bagside. Dette kan gentages flere gange.

2 - Gå tilbage til startpositionen, afslappende, lidt ryster knæene til siderne med en meget lille amplitude intuitivt. Gentag på den anden side. 10 gange.

Forlæng foden mod dig, stræk hælen tilbage, stræk benets bagside.

Drej nu foden indad.

Drej dine fødder med dine fingre udad.

9). Hænder til siderne, benene bøjede, fødder på gulvet.

1 - Læg højre ben, glidende fod på gulvet, indånder.

2 - Bøj det højre ben på knæet, før maven og lås dine arme, løft hovedet (ånde ud).

3 - Træk armene til siderne, rette det højre ben (indånd).

4 - Bøj det højre ben i knæleddet, glide sin fod på gulvet, vende tilbage til startpositionen, ånder ud.

Fire! Exhale. Startposition

10). Hænder til siderne, ben rettet skulderbredde fra hinanden, under lænen en lille pude, indånder.

1 - Klap brystet med dine hænder, drej dine fødder i tæerne mod hinanden, ånder ud.

2 - Startposition, slappe af, indånder. 10 gange.

To! Exhale. Startposition

11). Hænder langs kroppen, benene rettet, under lænen en blød lille pude.

1 - Løft hovedet, rette foden på dig selv, stræk dine hæle, strække ryggen, se på fødderne, indånder.

2 - Startposition, slappe af, ånde ud. 10 gange.

Time! Se på foden. Breath.

To! Exhale. Startposition

12). Hænder langs kroppen, benene bøjede.

1 - Læg din venstre hånd op og læg den tæt på hovedet, rette dit højre ben, glid din fod langs gulvet (indånd), læg disse lemmer og slappe af (ånde ud).

2 - Gå tilbage til den oprindelige position, slap af, lidt skak på knæene til siderne.

3 - Samme højre hånd og venstre fod, indånder.

4 - Startposition, slappe af, ånde ud. 10 gange.

13). Hænder under hovedet, benene bøjede.

1 - Højre børste for at nå til venstre knæ, indånder.

2 - Gå tilbage til startpositionen, slap af, skak lidt på knæene til siderne, ånder ud.

3 - Venstre børste til at strække sig til højre knæ, indånder.

4 - Gå tilbage til startpositionen, slap af, skak lidt på knæene til siderne, ånder ud. 10 gange.

Fire! Exhale. Afslapning.

14). Hævelse af bækkenet (denne øvelse er nødvendig i livet, for eksempel når du lægger et fartøj eller når du rejser op, når du skal flytte bækkenet lidt til siden, før du tænder på siden). Hænder langs kroppen, benene bøjede.

1- Løft bækkenet, indånd.

2 - Gå tilbage til den oprindelige position, ånder ud, slap af musklerne i taljen og ryst knæene til siderne.

To! Exhale. Startposition

15). Membran vejrtrækning. (se kontrol nummer 1).

Startposition ligger på maven.

Sæt en lille pude under maven og en rulle med en diameter på 15 cm under ankelleddet.

16). Hænder foran ham, hoved hviler på hænder, ben rettet.

1 - Bøj det højre ben i knæleddet, styr foden opad og rette den mod dig, træk hælen opad, uden at løfte benet fra gulvet og strække ryggen på tibia.

2 - Gå tilbage til startpositionen, slap af.

3 - Samme venstre fod.

4 - Gå tilbage til startpositionen, slap af. 10 gange.

To! Eks. stilling.

17). Hænder foran ham, hoved hviler på hænder, ben rettet. Vi slapper af på rygmuskulaturen og rykker bækkenet til siderne ("fladrende").

Vi slapper af på de nedre rygmuskler og rykker bækkenet til siderne, "vinker".

18). Hænder foran ham, hoved hviler på hænder, ben rettet.

1 - Løft hovedet, drej det til højre og se på foden, indånder.

2 - Gå tilbage til startpositionen, slap af.

3 - Løft hovedet, drej det til venstre og se på foden, indånder.

4 - Gå tilbage til startpositionen, slap af. 10 gange.

19). Hænder foran dig, hoved hviler på dine arme, ben lige.

1 - Bøj det højre ben ved knæleddet og glide langs gulvet til højre side; sæt og slappe af.

2 - Ret forsigtigt tilbage til ref. position, slappe af musklerne i ryggen - "fladrende" bækkenet.

3 - Samme venstre fod.

4 - Ret forsigtigt tilbage til ref. position, slappe af musklerne i ryggen - "fladrende" bækkenet. 10 gange.

To! Eks. stilling.

20). Hænderne i støtten nær skulderledene, benene rettet.

1 - Rør dine arme, stå op i knæ-karpaltilstanden.

2 - Fra knæ-karpaltilstanden sidder du på hæle, med de rettede arme strækker du fremad, hovedet falder ned, rygsøjlen strækker sig. Læg dig ned i et par sekunder.

3 - Gå tilbage til knæ-karpaltilstanden.

4 - Gå tilbage til den oprindelige position uden at bøje rygsøjlen. 10 gange.

To! Strække som du trækker vejret lidt i denne position.

Fire! Startposition

21). Hænder foran ham, hoved hviler på hænder, ben rettet og tæt presset til hinanden.

1 - Sæt højre hånd gennem siden på højre skød, løft hovedet, klem skælterne og indånd.

2 - Tilbage til ref. position, slappe af rygmusklerne - "fladrende bækken", ånde ud.

3 - Sæt venstre hånd gennem siden på venstre balde, hæv hovedet, se fremad, indånder.

4 - Tilbage til ref. position, slappe af rygmusklerne - "fladrende bækken", ånde ud. 10 gange.

22). Hænder foran ham, hoved hviler på hænder, ben rettet.

1 - Tag den højre fod til højre side, glidende fod på gulvet, sæt og slappe af.

2 - Tilbage til ref. position, slappe af musklerne i ryggen - "fladrende" bækkenet.

3 - Det samme fra den anden side.

4 - Tilbage til ref. position, slappe af musklerne i ryggen - "fladrende" bækkenet. 10 gange.

23). Hænder foran ham, hoved hviler på hænder, ben rettet.

1 - Samtidig løft højre arm frem og venstre ben lidt tilbage, rette foden mod dig selv og strække ryggen.

2 - Tilbage til ref. position, slappe af musklerne i ryggen - "fladrende" bækkenet.

3 - Det samme med din venstre hånd og højre fod.

4 - Tilbage til ref. position, slappe af musklerne i ryggen - "fladrende" bækkenet.

23). "Svømme brystet". Hænder foran ham, ben rettet og tæt presset til hinanden.

1 - Ræd dine arme fremad, hoved ned (ånde ud).

2 - Hænder til siderne, hovedet stiger (begyndelsen af ​​indånding).

3 - Armene tilbage langs kroppen (inhalere).

4 - Gå tilbage til den oprindelige position (udånding). 4-6 gange.

To! Start vejret.

Fire! Start udløb.

24). Afslappende musklerne i ryggen, ryster bækkenet til venstre og højre, "vinker".

Startposition ligger på din side, læn dig på håndfladen foran dig.

25). Ligger på højre side, læn dig på venstre håndflade foran ham, ben lige.

1 - Bøj det venstre ben på knæet, tag knæet i maven, ånder ud.

2 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 10 gange. Det samme på den anden side.

To! Startposition

26). Ligger på højre side, læn dig på venstre håndflade foran ham, ben lige.

1 - Løft venstre ben og hoved med et øre til skulderen, indånd.

2 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 10 gange.

Det samme på den anden side.

To! Startposition

27). Liggende på højre side læner du på venstre håndflade foran dig, højre ben lige, venstre fod på gulvet på gulvet foran højre fod.

Løft det højre ben op 10 gange. Hver gang du sænker benet og vender tilbage til startpositionen, slapper du af alle musklerne helt. Det samme på den anden side.

Knæhåndledets startposition.

28). Hæv de modsatte lemmer: højre fod tilbage, venstre hånd frem, stræk højre hæl, strække rygsøjlen, hold balancen, vende tilbage til startpositionen.

Det samme på den anden side. 10 gange. (vi styrker vores kropsholdning, strækker rygsøjlen, togbalancen).

29). 1 - Lav et "hus": Stå op, læner sig på lige arme og ben, indånder.

2 - Lav et par bløde fjedrende bevægelser, der forsøger at nå hælene på gulvet og strækker benets bagside, delvist udånding på tidspunktet for stregmærker.

3, 4 - Gå tilbage til startpositionen og slap af: ånde med maven, hovedet ned og fokusere på lændehvirvelsøjlen.

"Det lille hus". Forårshælbevægelser til gulvet.

Startposition, afslapning.

30). 1 - Træk din højre hånd frem, skub håndfladen over gulvet, læg hovedet på højre højre øre, stræk ryggen, slappe af (ånde ud).

2 - Gå tilbage til startpositionen, indånd.

3 - Det samme med din venstre hånd.

4 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 10 gange.

Reach din hånd frem, slappe af, strække ryggen, så ligg ned i et par sekunder.

Tilbage til startpositionen.

31). 1 - Den højre knæ glider til venstre, ånder ud.

2 - Gå tilbage til startpositionen, indånd.

3 - Venstre knæ glider mod højre hånd, ånder ud.

4 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 10 gange.

32). 1 - Højre fod glider tilbage, ånder ud.

2 - Gå tilbage til startpositionen, indånd.

3 - Venstre ben strækker sig tilbage, ånder ud.

4 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 10 gange.

Med betydelig forbedring og stabilitet, forudsat at du regelmæssigt gjorde terapeutiske øvelser til en hernieret skive i lændehvirvelsøjlen, er det muligt at udvide bevægelsesfriheden med tilladelse fra lægen.

Se en video med et sæt øvelser til herniated disc i lændehvirvelsøjlen. Dette sæt øvelser kan kun udføres med en jævn betydelig forbedring af din rygs sundhed. Bemærk at knæene til siderne kun udføres, efter at bækkenet er blevet let flyttet til siden. Hvis dette ikke er gjort, vil rygsøjlen vride på et "ømt" sted, og dette bør ikke tillades.

Forebyggelse af eksacerbationer af ischias.

1). Det er umuligt at løfte betydelige vægte, det er bedre at opdele lasten i dele og ikke løfte fra hældningens position, men fra positionen af ​​squat.

2). Sov ikke hårdt og koldt.

3). Må ikke udføre øvelser, der forårsager smerte.

4). Ofte ændre kroppens position: Stand ikke for lang eller sidde.

5). Gå ikke til fitness klubber og andre sektioner og grupper uden at konsultere en læge.

6). Tillad ikke hypotermi eller overophedning af problemområdet.

Så du har meget information om herniated disc. Vi noterer det vigtigste:

Terapeutisk gymnastik til skiveherniation i lændehvirvelsøjlen indtager et væsentligt sted i den komplekse terapi af denne sygdom og er en del af fysioterapiøvelser, hvis formål er at lære en person den korrekte stereotype bevægelser i hverdagen for at forhindre gentagelse af ischias.

Effektiviteten af ​​øvelser med herniated disc øges ved hjælp af massage (terapeutisk, segmental) og fysioterapi.

Denas terapi bliver stadig mere populær, da den hurtigt og effektivt hjælper med forskellige sygdomme. Sudzhok - akupunktur gør vidundere.

Prøv at slappe af på dine lænderygs muskler for at bruge en hårtørrer til hår styling som beskrevet i denne artikel.

Husk, at overdreven belastning på skulderledene, når de stole på en arm for at aflæse rygsøjlen, f.eks. Når de rejser i transport, hvor der er en ujævn vibration, bidrager til udviklingen af ​​scapulatorisk periartrose. Hvis turen er uundgåelig, så prøv at være midt i kabinen.

Hvordan man sover, går, sidder, afhenter varer og meget mere, se artiklen

I tilfælde af en hernieret skive i den cervicale rygsøjle anvendes isometriske øvelser, der styrker muskelstyrken i fravær af aktive bevægelser. Isometriske øvelser i artiklen

Til forebyggelse og behandling af humeroscapular periartrose øvelser i artiklen

Alt det bedste for dig, sundhed og bevægelsesfrihed.

Og lad fysioterapi øvelser med en herniated disk af lændehvirvelsøjlen blive din pålidelige ven, der hjælper med at opretholde aktivitet og sundhed i mange mange år.

(Tekst til kopiering uden billeder).

Terapeutisk gymnastik til diskens herniation i lændehvirvelsøjlen.

1. Start alle bevægelser fra den sunde side, og fortsæt derefter fra den "syge" side.
2. Hvis en øvelse forårsager smerte, så fjern det for et stykke tid.
3. Alle bevægelser er langsomme, glatte, som om du er i vandet.
4. Koncentrere dig om det "onde" sted, ikke lave pludselige og volumetriske bevægelser, slappe af spændte muskler, forestill dig mentalt, hvordan blodcirkulationen genoprettes i det beskadigede område.
5. Muskel afslapning er bedre ved udånding.
6. Hvis øvelsen er på bagsiden med benene rettet, så skal du i underkanten lægge en blød pad 3-4 cm høj, dimensionerne er ca. 20 ved 35 cm.
7. Det er muligt at løfte et retben fra den bageste position, hvis det andet ben er bøjet, og der er støtte på sin fod.
8. Først gør alle øvelserne ikke 10 til 12 gange, men 2 til 3 gange, omhyggeligt, langsomt, flere gange om dagen. Gradvist tilføje belastningen, hvilket øger tiden for terapeutiske øvelser fra 10 minutter til 40 minutter.

Startposition er liggende.

1). Membranpuste 6 gange. Hænderne på maven, benene bøjede på knæleddet. 1 - Indånding gennem maven gennem næsen, maven "opblæses", brystcellen deltager ikke i membranpusten. 2 - Udånd gennem munden, fold læberne med et rør, langsomt, med en tynd strøm, dæmpes maven og trækkes tilbage. Forsøg ikke at opblive abdomen, da det bidrager til overdreven udstrækning af abdominale muskler. I alt skal du vide, hvornår du skal stoppe.

2). Hænder langs kroppen, benene bøjede. 1 - Rør højre ben, glide sin fod på gulvet, ånder ud. 2 - Træk samtidigt højre ben, venstre arm, indånding. 3 - Drej tilbage til position 1, ånder ud. 4 - Bøj det højre ben, glide sin fod over feltet og vende tilbage til startpositionen, indånd. Gentag på den anden side. 10 gange.

3). Hænder under hovedet, benene bøjede. Breath. 1- Rigt langsomt retbenet, glide sin fod på gulvet, ånder ud, slap af, ånder ud. 2 - Sæt højre fod til venstre (knæ på knæet), indånder, slap af - ånder ud. 3 - Ret det højre ben igen - indånd, sæt, ånder ud, slap af. 4 - Startposition, indånding, muskelafslapning - udånding. Det samme på den anden side. 10 gange på hver side.

4). Hænder bøjede i albueforbindelserne, benene rettet fra skulderbredden, lille pude under lommen. 1, 2, 3, 4 - Drejning af hænder og fødder i en retning (en cirkel). 5 gange. Så også i den anden retning 5 rotationer. Åndedræt er vilkårlig.

5). Hænder under hovedet, benene bøjede på knæledene. 1 - Sæt det højre ben på venstre knæ på knæet, indånder. 2 - Læg dit højre ben op og nå ud til hendes fod med venstre hånd, ånder ud. 3 - punkt 1. 4 - Gå tilbage til startpositionen, afslapning, lidt ryster knæene til siderne med en meget lille amplitude intuitivt. Det samme på den anden side. 10 gange. (Afslappende musklerne i ryggen, lidt ryster knæene til siderne. Der er en lille pude under lommen.)

6). Membranpuste 6 gange. (se eksempel 1).

7). Hænder under hovedet, benene bøjede på knæledene. 1 - Sæt højre hæl på venstre knæ, indånd. 2 - Startposition, slappe af, ånde ud. 3 - læg venstre hæl på højre knæ, indånder. 4 - Startposition, slappe af, ånde ud. 8 gange.

8). Hænder under hovedet, benene bøjede på knæledene. 1 - Læg højre ben, sæt, slappe af musklerne. Drej foden så langt som muligt, og tag den til siden, hælen på et punkt. Forlæng foden mod dig selv, stræk hælen tilbage, og stræk fodens bagside. Dette kan gentages flere gange. 2 - Gå tilbage til startpositionen, afslappende, lidt ryster knæene til siderne med en meget lille amplitude intuitivt. Gentag på den anden side. 10 gange.

9). Hænder til siderne, benene bøjede, fødder på gulvet. 1 - Læg højre ben, glidende fod på gulvet, indånder. 2 - Bøj det højre ben på knæet, før maven og lås dine arme, løft hovedet (ånde ud). 3 - Træk armene til siderne, rette det højre ben (indånd). 4 - Bøj det højre ben i knæleddet, glide sin fod på gulvet, vende tilbage til startpositionen, ånder ud.

10). Hænder til siderne, ben rettet skulderbredde fra hinanden, under lænen en lille pude, indånder. 1 - Klap brystet med dine hænder, drej dine fødder i tæerne mod hinanden, ånder ud. 2 - Startposition, slappe af, indånder. 10 gange.

11). Hænder langs kroppen, benene rettet, under lænen en blød lille pude. 1 - Løft hovedet, rette foden på dig selv, stræk dine hæle, strække ryggen, se på fødderne, indånder. 2 - Startposition, slappe af, ånde ud. 10 gange.

12). Hænder langs kroppen, benene bøjede. 1 - Læg din venstre hånd op og læg den tæt på hovedet, rette dit højre ben, glid din fod langs gulvet (indånd), læg disse lemmer og slappe af (ånde ud). 2 - Gå tilbage til den oprindelige position, slap af, lidt skak på knæene til siderne. 3 - Samme højre hånd og venstre fod, indånder. 4 - Startposition, slappe af, ånde ud. 10 gange.

13). Hænder under hovedet, benene bøjede. 1 - Højre børste for at nå til venstre knæ, indånder. 2 - Gå tilbage til startpositionen, slap af, skak lidt på knæene til siderne, ånder ud. 3 - Venstre børste til at strække sig til højre knæ, indånder. 4 - Gå tilbage til startpositionen, slap af, skak lidt på knæene til siderne, ånder ud. 10 gange.

14). Hævelse af bækkenet (denne øvelse er nødvendig i livet, for eksempel når du lægger et fartøj eller når du rejser op, når du skal flytte bækkenet lidt til siden, før du tænder på siden). Hænder langs kroppen, benene bøjede. 1- Løft bækkenet, indånd. 2 - Gå tilbage til den oprindelige position, ånder ud, slap af musklerne i taljen og ryst knæene til siderne.

15). Membran vejrtrækning. (se kontrol nummer 1).

Startposition ligger på maven.

Sæt en lille pude under maven og en rulle med en diameter på 15 cm under ankelleddet.

16). Hænder foran ham, hoved hviler på hænder, ben rettet. 1 - Bøj det højre ben i knæleddet, styr foden opad og rette den mod dig, træk hælen opad, uden at løfte benet fra gulvet og strække ryggen på tibia. 2 - Gå tilbage til startpositionen, slap af. 3 - Samme venstre fod. 4 - Gå tilbage til startpositionen, slap af. 10 gange.

17). Hænder foran ham, hoved hviler på hænder, ben rettet. Vi slapper af på rygmuskulaturen og rykker bækkenet til siderne ("fladrende").

18). Hænder foran ham, hoved hviler på hænder, ben rettet. 1 - Løft hovedet, drej det til højre og se på foden, indånder. 2 - Gå tilbage til startpositionen, slap af. 3 - Løft hovedet, drej det til venstre og se på foden, indånder. 2 - Gå tilbage til startpositionen, slap af. 10 gange.

19). Hænder foran dig, hoved hviler på dine arme, ben lige. 1 - Bøj det højre ben ved knæleddet og glide langs gulvet til højre side; sæt og slappe af. 2 - Ret forsigtigt tilbage til ref. position, slappe af musklerne i ryggen - "fladrende" bækkenet. 3 - Samme venstre fod. 4 - Ret forsigtigt tilbage til ref. Placer, slap af musklerne i ryggen - "fladrende" bækkenet. 10 gange.

20). Hænderne i støtten nær skulderledene, benene rettet. 1 - Rør dine arme, stå op i knæ-karpaltilstanden. 2 - Fra knæ-karpaltilstanden sidder du på hæle, med de rettede arme strækker du fremad, hovedet falder ned, rygsøjlen strækker sig. Læg dig ned i et par sekunder. 3 - Gå tilbage til knæ-karpaltilstanden. 4 - Gå tilbage til den oprindelige position uden at bøje rygsøjlen. 10 gange.

21). Hænder foran ham, hoved hviler på hænder, ben rettet og tæt presset til hinanden. 1 - Sæt højre hånd gennem siden på højre skød, hæv hovedet, indånder. 2 - Tilbage til ref. position, slappe af rygmusklerne - "fladrende bækken", ånde ud. 3 - Sæt venstre hånd gennem siden på venstre balde, hæv hovedet, se fremad, indånder. 4 - Tilbage til ref. position, slappe af rygmusklerne - "fladrende bækken", ånde ud. 10 gange.

22). Hænder foran ham, hoved hviler på hænder, ben rettet. 1 - Tag den højre fod til højre side, glidende fod på gulvet, sæt og slappe af. 2 - Tilbage til ref. position, slappe af musklerne i ryggen - "fladrende" bækkenet. 3 - Det samme fra den anden side. 4 - Tilbage til ref. position, slappe af musklerne i ryggen - "fladrende" bækkenet. 10 gange.

23). Hænder foran ham, hoved hviler på hænder, ben rettet. 1 - Samtidig løft højre arm frem og venstre ben lidt tilbage, rette foden mod dig selv og strække ryggen. 2 - Tilbage til ref. position, slappe af musklerne i ryggen - "fladrende" bækkenet. 3 - Det samme med din venstre hånd og højre fod. 4 - Tilbage til ref. position, slappe af musklerne i ryggen - "fladrende" bækkenet.

23). "Svømme brystet". Hænder foran ham, ben rettet og tæt presset til hinanden. 1 - Rør arme fremad, hoved ned (udåndes). 2 - Hænder til siderne, hovedet stiger (begyndelsen af ​​indånding). 3 - Armene tilbage langs kroppen (inhalere). 4 - Gå tilbage til den oprindelige position (udånding). 4-6 gange.

24). Afslappende musklerne i ryggen, ryster bækkenet til venstre og højre, "vinker".

Startposition ligger på din side, læn dig på håndfladen foran dig.

25). Ligger på højre side, læn dig på venstre håndflade foran ham, ben lige. 1 - Bøj det venstre ben på knæet, tag knæet i maven, ånder ud. 2 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 10 gange. Det samme på den anden side.

26). Ligger på højre side, læn dig på venstre håndflade foran ham, ben lige. 1 - Løft venstre ben og hoved med et øre til skulderen, indånd. 2 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 10 gange. Det samme på den anden side.

27). Liggende på højre side læner du på venstre håndflade foran dig, højre ben lige, venstre fod på gulvet på gulvet foran højre fod. Løft det højre ben op 10 gange. Hver gang du sænker benet og vender tilbage til startpositionen, slapper du af alle musklerne helt. Det samme på den anden side.

Knæhåndledets startposition.

28). Hæv de modsatte lemmer: højre fod tilbage, venstre hånd frem, stræk højre hæl, strække rygsøjlen, hold balancen, vende tilbage til startpositionen. Det samme på den anden side. 10 gange. (vi styrker vores kropsholdning, strækker rygsøjlen, togbalancen).

29). 1 - Lav et "hus": Stå op, læner sig på lige arme og ben, indånder. 2 - Lav et par bløde fjedrende bevægelser, der forsøger at nå hælene på gulvet og strækker benets bagside, delvist udånding på tidspunktet for stregmærker. 3, 4 - Gå tilbage til startpositionen og slap af: ånde med maven, hovedet ned og fokusere på lændehvirvelsøjlen.

30). 1 - Træk din højre hånd frem, skub håndfladen over gulvet, læg hovedet på højre højre øre, stræk ryggen, slappe af (ånde ud). 2 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 3 - Det samme med din venstre hånd. 4 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 10 gange.

31). 1 - Den højre knæ glider til venstre, ånder ud. 2 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 3 - Venstre knæ glider mod højre hånd, ånder ud. 4 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 10 gange.

32). 1 - Højre fod glider tilbage, ånder ud. 2 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 3 - Venstre ben strækker sig tilbage, ånder ud. 4 - Gå tilbage til startpositionen, indånd. 10 gange.