Cervikal osteochondrose er en sygdom, der er karakteriseret ved dystrofiske ændringer i cervicale intervertebrale diske. Immobilitet fører til asymmetrisk muskelarbejde, dårlige vaner bidrager til dette - lænet på den ene arm, vippe hovedet i en retning. Mangel på motion i mennesker, der arbejder sidder (kontormedarbejdere, forfattere, programmører) gør nakke muskler afslappet, og de kan ikke helt holde de livmoderhalsen. Der er cervikal osteochondrose - en sygdom der reducerer nakke mobilitet, hvilket fører til hovedpine og svimmelhed. Indtil denne sygdom er udviklet til noget mere farligt, er det nødvendigt at lave øvelser i gymnastik og fysisk uddannelse, vil disse øvelser stoppe fremdriften af ​​osteochondrosis og ubehagelige symptomer vil aftage.

Årsager og symptomer

Blandt årsagerne til osteochondrose i den cervicale rygsøjle er de vigtigste:

• stillesiddende arbejde;
• nedsat metabolisme eller unormal, monotont diæt, fedme;
• skader på cervikal rygsøjlen, overdreven fysisk anstrengelse på nakken;
• Nedsat stilling i nakken i lang tid (ved hjulet, computer, skrivebord);
• lav fysisk aktivitet
• dårlige vaner - rygning, drikker alkohol
• konstant nervøsitet sammen med utilstrækkelig fysisk aktivitet
• genetisk disposition
• konstant uregelmæssig søvn på en sovende madras eller en stor høj pude.

De indledende symptomer er karakteriseret ved konstant træthed, på grund af hovedpine og muskelsmerte, ligner starten på en influenzasygdom. Stikkende i hænderne, tunghed i ryggen af ​​hovedet, smerte i livmoderhalsområdet. På grund af mulige efterfølgende bevægelsesforstyrrelser er denne sygdom farligere, end det kan synes. Hvis der på osteochondroser påvirkes nerver og nerveplexuser, forekommer smerter, prikkeri, følelsesløshed i skulder, nakke, scapula, smerte i den forreste del af brystet.

Hvis den smertefulde proces spredes til rygmarven, er bevægelsesforstyrrelser mulige. Det er også muligt negative processer i hjernen, mulig tinnitus, sløret syn, svimmelhed, manifestationer af vegetativ-vaskulær dystoni. Det kan klemme hjertet, men smerterne i hjerteområdet er ikke forårsaget af sygdommen i dette organ, men med klemning af nerveenderne. Men med normal blodgennemstrømning er takykardi mulig, hjerteslagets rytme kan forstyrres.

Ændringer i andre områder er mulige, for eksempel følelser af lammelse, forvrængning af ansigtsområdet, nakke muskler, skulderkirtler, hoved, hænder, kan forårsage spasme og forårsage smerte, brænding og smerter. Smerten kan også være om natten, hvilket forhindrer normal søvn.

• nakkeknap når du drejer hovedet;
• Smerter og skødsmerter i nakken, kan give til hånden, scapula;
• konstant spænding (hypertoni) af nakke muskler, ledsaget af smerte ved berøring;
• krænkelse af følsomhed, følelsesløshed, tyngde i nakken, hoved, nakke, hænder;
• i vanskelige tilfælde af cervikal osteochondrose, når det ikke behandles i lang tid, kan en tale være nedsat på grund af følelsesløshed;
• svaghed i lemmerne kan senere føre til deres fuldstændige immobilisering;
• Yderligere symptomer er også mulige - nedsat syn, hukommelse, svimmelhed, ustabil gang, træthed, nervøs irritabilitet, søvnløshed om natten, døsighed i løbet af dagen.

Du kan fjerne symptomerne med stoffer, men du skal hurtigt fjerne årsagen, så sygdommen ikke fjerner bevægelsesfriheden og glæden ved en sund eksistens hos en person. Faktisk fører den ukorrekte drift af de livmoderhvirveler til en spasme af arterierne, ilt sulten i hjernen. Det er nødvendigt at blive undersøgt af en læge, for at lindre akut smerte og begynde at engagere sig i gymnastik og motionsterapi. Terapeutisk gymnastik med osteochondrose i rygsøjlen kan udføres i den udsatte stilling, sidder, stående.

Fordelene og træk ved øvelserne

Cervikal osteochondrose er forbundet med konstant smerte, så før træning skal du vente, indtil smerten er akut. Træning er nødvendig, så musklerne omkring hvirvlerne bliver stærkere og mere plastiske. Øget blodgennemstrømning fører til bedre arbejde i leddene, musklerne, ledbåndene, senerne og som følge heraf bliver knoglemekanismernes arbejde bedre, patologien stopper udviklingen.

Helbredelsesøvelser kan udføres uafhængigt, men de første øvelser udføres bedst under tilsyn af en læge og en særlig instruktør. Når alt kommer til alt indebærer individets krop og sygdomsgraden en anden belastning. Overarbejde og ubehag under medicinske procedurer bør ikke være. Hvis du oplever smerte, skal du reducere intensiteten og strække øvelsen i tide. Hvis der er behov for at øge belastningen, gør det ikke ved hjælp af skarpe bevægelser, er det bedre at skabe ekstra muskelspænding eller modstand ved hjælp af din hånd.

Blandt de alvorlige advarsler - du kan ikke rotere dit hoved i en cirkel uden støtte med dine hænder, i det mindste i den indledende fase af opsving. I osteochondrose af den cervicale rygsøjle kan sådanne rotationsbevægelser med en stor amplitude skade og dermed forsinke genopretningen.

øvelser

Øvelser at gøre langsomt, begyndende med fem gange, antallet af gentagelser at bringe efter et stykke tid til ti. Med det resultat at ikke skynde sig, vil han helt sikkert komme med regelmæssig træning.

1. Sidder på en stol, hold ryggen og nakken lige. Smidigt drej dit hoved til siderne til den maksimale amplitude, forsøger at bringe hagen til skulderen. Så ryggen bliver mere mobil.
2. Sid ned direkte på en stol og sænk dit hoved, rørende brystet med din hage. Denne øvelse gør ryggen mere fleksibel, og musklerne i den bakre nakke er strakt.
3. Sid dig ned ved bordet, tryk med en hånd på panden og hviler på hovedet, så hold spændingen i ca. ti sekunder. Efter en kort pause gentages det samme med din anden hånd. Således hjælper de forstærkede muskler i halsens forreste ryg til at opretholde den korrekte position, når de sidder ved bordet. Så kan du skubbe håndfladen af ​​dit hoved.
4. I en stående stilling løfter armene langs kroppen, som du trækker vejret, maksimalt op for skuldrene og holder sig i denne stilling i cirka ti sekunder. Når du slapper af, tag et åndedræt, så vi strækker og så slapper af musklerne på siden af ​​nakken.
5. I siddende eller liggende stilling (på en hård overflade) knækker vi nakke musklerne intensivt og dybt i tre til fem minutter. Samtidig er blodcirkulationen i nakke og hjerne væsentligt forbedret.
6. Sidde i fem minutter med dine hænder mellem skulderbladene over dem. Hvis der i begyndelsen af ​​massageen var smerter, bør den falde efter et par minutter. Forbedrer muskelens arbejde, som er ansvarlig for at løfte scapulaen.
7. Hvis du er bekymret for hovedpine eller svimmelhed, kan du gnide templerne med dine fingre, over øret, bagsiden af ​​hovedet.
8. Ligge på en lav pude omkring ti centimeter højt, uden at holde åndedrættet i ti sekunder, tryk på bagsiden af ​​hovedet med det, og så ligge på maven, tryk med panden og forårsage spænding i den cervicale rygsøjle.
9. I forskellige positioner - på siden, ryggen og maven dænger frøet fra sengen og holder det i 15-20 sekunder.
10. Siddende på en stol, lav cirkulære bevægelser med skuldrene fremad, bagud.
11. Mens du sidder med højre hånd gennem toppen af ​​hovedet for at nå venstre øre, gør det samme med den anden hånd.
12. Sitia, vippe hovedet tilbage og vippe til højre og venstre skulder uden musklernes spændinger.
13. Sænk dit hoved med din hage til brystet og vend til siderne, dette forbedrer mobiliteten af ​​den cervicale rygsøjle.
14. En kort tid til at svømme i vandkrybningen, du kan simulere svømning mens du sidder.
15. Ligge på gulvet, i din mave, læg dine hænder på gulvet, langsomt løfte dit hoved og torso, efter en kort forsinkelse, sænk dig selv.
16. Ligge på din mave, arme langs kroppen, langsomt dreje dit hoved til siden, tryk dit øre til gulvet, gentag din sved i den anden retning.
    

Hvis øvelser udføres korrekt og med følelse, vil medicinsk gymnastik hjælpe med at slippe af med betændelse, smerte, og dette vil hjælpe den cervicale rygsøjlen til at helbrede, hvis osteochondrosis ikke falder helt, vil dets symptomer ikke forstyrre det normale liv. Du behøver ikke at overveje motion som en panacea, du skal udføre medicin, følg råd fra en læge. Dette gælder især for sygdommen, når degenerative processer er gået for langt. Du skal også opgive dårlige vaner, spise fuldt ud, gå i frisk luft, blive hærdet. Terapeutiske øvelser skal udføres dagligt, flere gange om dagen, og dette vil give et positivt resultat.

Gymnastik til cervikal osteochondrose hjemme

Personer, der fører en stillesiddende og passiv livsstil, opdager i sidste ende, at osteochondrose har roligt skuet op til dem. Årsagerne til osteochondrose er immobiliteten af ​​musklerne i ryg og hals, på grund af hvilket de svækker. Spinalskiver uden muskelunderstøttelse er tungt belastede. Konstant stillesiddende livsstil fører ukorrekt krop til deformation af rygsøjlerne. Deformerede hvirvelskiver knuser nerver. Som følge heraf føler en person smerter i ryggen, cervikal rygsøjlen.

Hvordan behandles cervikal osteochondrose og forhindrer dets manifestation? Læger anbefaler særlige øvelser, der styrker musklerne og senerne i livmoderhalsen, ryggen, skulderbæltet. Dette er den sikreste måde at behandle osteochondrose på.

Fordelene ved motion

Som nævnt ovenfor er årsagerne til osteochondrosis en stillesiddende livsstil, en svækkelse af muskelsystemet og en krumning i rygsøjlen. I begyndelsen af ​​sygdommen vil øvelsen stoppe sin videre udvikling. Takket være den regelmæssige fysiske anstrengelse er blodcirkulationen forbedret, rygsøjlens og cervicale rygsøjler er tonet, belastningen på rygsøjlen reduceres, afstanden mellem hvirveldyrene øges, friktionen mellem hvirveldyrene reduceres, og smertens frekvens reduceres tilsvarende.

Efter 50 år har de fleste mennesker fælles problemer. Gigt, arthrose og osteochondrose gør ikke kun livet meget vanskeligere, men fører ofte til tragiske konsekvenser. "Hvis du fortæller, at der er klare ryggen og forbindelserne efter 50 år er umuligt, ved det - det er ikke sandt!" Lær hvordan man helbreder JOINTS en gang for alle.

Og hvis sygdommen har udviklet sig i den udstrækning, at der opstår hyppige svære smerter, er det nødvendigt at konsultere en specialist. Han vil etablere den nøjagtige diagnose, sygdomsgraden, foreskrive et behandlingsforløb, massage. Efter behandlingsforløbet vil der blive tildelt terapeutisk gymnastik, som kan praktiseres uafhængigt hjemme. Denne behandling af cervikal osteochondrose hjemme vil hurtigt give dig mulighed for at glemme sygdommen.

Øvelserne skal vælges korrekt og doseres. Ellers er der risiko for forværring af dit helbred.

Nyttige tips

Før du begynder at øve øvelserne, skal du gøre dig fortrolig med nyttige tips.

1. Et sæt øvelser skal udføres regelmæssigt, uanset sted: studie, arbejde, hjem osv. Først for at fremskynde fremskridt, bør motion udføres hver dag. Og senere, når tilstanden forbedrer, kan du øve 2 - 3 dage om ugen for at opretholde resultatet.
2. Hvis du føler smerte eller følelsesløshed - dette er et signal om, at det er på tide at flytte lidt. I dette tilfælde skal du stå op, gå, strække, gøre øvelser mod osteochondrose. Du kan gå lidt;
3. Det bør konstant komplicere lektionen. Du kan tilføje andre øvelser til komplekset eller øge antallet af gentagelser;
4. Selvfølgelig gør det regelmæssigt godt, men glem ikke dine følelser. Hvis du under sessionerne føler stærke smerter i livmoderhalsområdet, bør du stoppe øvelserne;
5. For at forbedre effektiviteten af ​​behandlingen kan du gå til en massage og ofte tage et kontrastbruser. Disse procedurer fremmer yderligere muskelafslapning;
6. Øvelser skal udføres, så holdningen holdes lige og opmærksom på udførelsesteknikken. I starten vil det være lidt svært, men takket være den rigtige præstation bliver musklerne stærkere, og det bliver lettere at træne.

Komplekse øvelser (opvarmning)

Før du begynder at lave øvelserne, bør du helt sikkert starte med en opvarmning:

1. Du skal stå lige op, benene fra hinanden, skulderbredden fra hinanden, tag et dybt ånd ind og ud flere gange. Derefter skal du udføre pæne fliser højre, venstre, fremad, bagud. Tiltning tilbage skal gøres omhyggeligt, ikke bringer smerten. Hvis vippes tilbage forårsager smerte, så kan du nægte at udføre dem.
2. Næste opvarmning - drejer hovedet til højre og venstre til grænsen. På trods af enkelheden kan denne øvelse medføre vanskeligheder for de mennesker, i hvilke den cervicale rygsøjle ikke tillader at dreje hovedet til enden i en eller anden retning. I sådanne tilfælde er det ikke værd at dreje hovedet for at få smerten. Øvelsen skal udføres glat, uden pludselige bevægelser.
3. Til sidst står du lige op, strækker dine skuldre tilbage, flad dine skulderblade, tag dit bryst ud. Derefter reduceres skulderledene rundt om ryggen. Øvelsen skal ske langsomt, glat, under indånding og udånder.

Typer af øvelser

Denne gymnastik, der består af et sæt øvelser, er ikke svært. Du kan udføre dem hjemme, stående eller sidde. Det vigtigste er at holde ryggen lige, skuldrene slapper af. Men det er at foretrække at udføre dem stående, da ryggen i denne stilling er rettet op til maksimum.

Gymnastik №1

Selv "forsømt" ARTHRITIS kan helbredes derhjemme! Bare glem ikke at smøre det en gang om dagen.

Trykket på hænderne går fremad. Hænderne bør være låst i låsen og lægge på panden. Hænderne låst ind i låsen lægger pres på hovedet tilbage, og hovedet skal modstå og lægge pres på hænderne fremad. Nakken skal stramme. Det er nødvendigt at forblive i denne position i 15 - 20 sekunder. Derefter sætter du en hånd på nakken bagfra og smider dit hoved tilbage. Samtidig er de nakke muskler, der blev udarbejdet, strakt. Denne øvelse er nyttig til at styrke halsens muskler, hvilket gør det muligt at svække cervix osteochondrosis.

Gymnastik nummer 2

Håndtryk på bagsiden af ​​hovedet. I denne øvelse skal du låse dine arme i en lås og læg den på bagsiden af ​​dit hoved i denne form. Påfør derefter trykket på bagsiden af ​​hovedet med dine hænder, og hovedet skal modstå arme. Varighed - 15 - 20 sekunder. I dette tilfælde strammer musklerne i livmoderhalsen. Denne øvelse kan kombineres med den første til en harmonisk træning.

Gymnastik nummer 3

Tilt hovedet til siderne. I denne øvelse skal du sætte din højre (venstre) håndflade på øret. Hoved for at forsøge at få den rigtige (venstre) skulder og med en arbejdende hånd til at modstå. I denne position skal du forblive 15 til 20 sekunder. Udfør så lutningen i den anden retning.

Gymnastik nummer 4

Drej hovedet til siden. I denne øvelse vil du vende dit hoved til siden. For at gøre dette skal du sætte højre (venstre) palme på højre (venstre) kind. Drej hovedet til højre (venstre), og arbejdshåndstanden modstår. I hver position skal du forblive 15 til 20 sekunder.

Gymnastik nummer 5

Strækker nakken med dine hænder. At udføre denne øvelse kan være svært ved starten, men med tiden kan du vænne dig til det. Sæt tommelfingeren på underkæben og dækk hovedet af hovedet med resten af ​​fingrene. I denne stilling trækker du hovedet op, du kan udføre svingende bevægelser. Det vil sige at efterligne et forsøg på at trække korken ud af flasken. Du kan ikke vende dit hoved, det skal se lige ud. Træningsvarighed - 15 - 20 sekunder. Øvelsen skal gentages flere gange.

Gymnastik nummer 6

Stå lige og spænd dine arme til siden. Hænderne skal være afslappet. Gør rotation af højre og venstre led i skuldrene igen og derefter på samme tid. Kroppen skal vippes fremad. Det er nødvendigt at udføre en øvelse for hver skulder i 1 minut. Denne øvelse anbefales til dem, der føler spændingen i skulderområdet.

Gymnastik nummer 7

Rullende hoved. I denne øvelse skal du dreje hovedet til højre (venstre) skulder og spænde nakken. Rul hovedet til begge sider. I slutningen af ​​afspilningen skal hovedet drejes til den anden skulder. Prøv at tage skulderbladene tilbage. Træning for at udføre omhyggeligt, bør hovedets bevægelse styres under hele øvelsen. I tilfælde af ubehag kan du blot vende dit hoved til siden. Øvelsen skal gentages 10-12 gange.

Dette er et helt sæt øvelser med det formål at forebygge osteochondrose af den cervicale rygsøjle. Det er ikke nødvendigt at udføre alle øvelserne, du kan kun vælge dem, der ikke bringer ubehag og smerte. Kontorarbejdere rådes til at sidde lige under arbejdet. Derudover kan du udføre hængende på baren om morgenen. Dette vil strække ryggen, give kroppen kraft. Svømning, kunstskøjteløb, dans, aerobic hjælper også med at forhindre osteochondrose og fremskynde behandlingsprocessen. Hvis klasser er regelmæssige, og personen bliver mere mobil, så kan du slippe af med smerter i muskler og knogler i den cervikale region.

Hvordan glemmer man ledsmerter og arthritis?

• Fælles smerter begrænser din bevægelse og hele livet...
• Du er bekymret for ubehag, crunch og systematisk smerter...
• Måske har du prøvet en masse narkotika, cremer og salver...
• Men dømmer ved at du læser disse linjer - de hjalp dig ikke meget...

Men orthopedisten Valentin Dikul hævder, at der findes et virkelig effektivt middel til ARTHRITIS! Læs mere >>>

Korrekt terapeutiske øvelser til cervikal osteochondrose

Ved behandling af cervikal osteochondrose er terapeutisk gymnastik altid ordineret: den bør udføres både under remission og under forværring af sygdommen og i nærvær af komplikationer - men selvfølgelig i nøje overensstemmelse med visse regler. Gymnastik med cervikal osteochondrose forbedrer patientens generelle tilstand og trivsel, hjælper med at genoprette bevægelsesområdet i den cervicale rygsøjle, forhindrer forværringer af sygdommen og reducerer risikoen for alvorlige komplikationer.

For et positivt resultat, gør gymnastik regelmæssigt: dagligt, med gradvis stigning i varighed af klasser og øvelsens kompleksitet. Det er bedre at øve om morgenen - så du forbereder dig på arbejdsdagen og dens belastninger. Derudover er det tilrådeligt at lave korte nakkeøvelser i intervallerne mellem arbejde. Og selv efter statsforbedringen er det umuligt at stoppe gymnastikken for ikke at miste det "returnerede" helbred igen - forbedringen af ​​staten skal fortsættes med at opretholde.

Før du begynder træning, skal du kontakte din læge (neurolog) for ikke at skade dig selv:

• Ikke alle øvelser er sikre for rygsøjlen påvirket af osteochondrosis.
• Hvis der er komplikationer og i perioder med eksacerbationer, kan lægen ordinere klasser i en særlig blødgørende krave og vil sige at udføre kun nogle få blide øvelser.
• Bedst af alt, hvis du kan gå i gymnastiksalen i gymnastikgymnastikken eller i det mindste få en briefing fra læge gymnastik til hjemme øvelser.

Nedenfor giver vi eksempler på grundlæggende øvelser, på basis af hvilke du kan lave et kompleks af daglig gymnastik. Alle øvelser kan udføres hjemme.

Varm op

Gymnastik med osteochondrose af cervikal rygsøjlen begynder med en opvarmning, som:

• varmes nakke musklerne
• forbereder musklerne til efterfølgende belastninger
• forbedrer blodcirkulationen i musklerne,
• genopretter nedsat adgang for blod med ilt og næringsstoffer til rygsøjlen og hjernen.

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rul den til højre)

Stående eller sidde på en skammel, armene hængende løs

Cirkulære rotation skuldre frem, derefter tilbage.

To gange, 5-10 bevægelser i hver retning

Stående eller sidde på afføring, arme lige, spredt parallelt med gulvet

Bøj begge arme i albueforbindelser, læg hænder på skuldre. Forlæng dine hænder, vender tilbage til PI.

10 bøjninger og udvidelser til en-to

Stående eller sidde, arme bøjet i albuerne, palmer ligger på skuldrene

Udfør en cirkulær rotation fra skulderen, albuerne bevæger sig i en cirkel, først fremad, derefter tilbage, derefter skiftevis (start drejning med højre hånd og tilslut din venstre hånd, når du gennemfører cirklen).

5 tilgange i hver variation

Stående eller sidde, arme lige, langs kroppen

Cirkulær rotation i skulderen frem og tilbage lige og lidt anspændte arme.

To gange 5-10 bevægelser i hver retning

Spred dine arme fra hinanden, placere dem parallelt med gulvet. Fastgør positionen på scoren til 5. Retur til PI.

Gentag 7-15 gange

Isometriske øvelser

Isometriske øvelser udføres uden at flytte hovedet og den cervicale rygsøjle - det vil sige kun ved spændingerne i musklerne uden bevægelse. Disse er blide øvelser tilladt selv under eksacerbationer, da hvirvlerne ikke bevæger sig, når de udføres, er de intervertebrale led ikke involveret, diske og brusk er ikke skadet.

Alle isometriske øvelser udføres fra brugergrænsefladen, mens du står eller sidder på en stol uden ryg, udførelsestiden er 5 sekunder, med antallet af tilgange fra 2 til 5. Bemærk at i løbet af præstationen forbliver hoved og nakke altid stationære.

Fold hænder i "lås" og læg på panden. Tryk på håndfladerne på panden, prøv at vippe hovedet tilbage, samtidig med at modstanden er så stærkt, at hovedet og ryggen forbliver ubevægelige.

Flyt "lås" fra palmerne til bagsiden af ​​hovedet, og tryk ned med dine palmer forsøger at vippe hovedet fremad. På samme måde "modstå" med dit hoved og lad dine hænder ikke vippe det.

Placer palmen af ​​din højre hånd på din højre kind og tryk den med din håndflade og forsøge at vippe hovedet til siden. På samme tid, spænd musklerne i nakken, "modstå" dit hoved. Udfør øvelsen med din venstre hånd.

Dynamiske øvelser

Dynamiske nakkeøvelser involverer forskellige bevægelser af hovedet og i den cervikale rygsøjle. De er nødvendige for udvikling af rygsøjlen, genoprettelsen af ​​bevægelsesområdet i den og forbedring af blodcirkulationen, herunder cerebral.

Medicinsk gymnastik til cervikal osteochondrose indbefatter ikke altid dynamiske øvelser:

• De er strengt kontraindiceret i nærvær af ustabilitet i cervikalområdet, mod baggrunden for massive knoglevækst (fordi der er en trussel om dannelse af fragmenter).
• Det anbefales ikke at udføre dem med kompliceret osteochondrose og under eksacerbationen.
• Disse øvelser er et glimrende middel til at forhindre osteochondrose, de ordineres under remission efter at have konsulteret en læge.

Dynamiske øvelser udføres med et lavt tempo med gentagelser fra 5 til 10 gange i hver retning. De omfatter højre til venstre hoved sving, fremad-bak og højre-venstre bøjninger, cirkulære bevægelser af hovedet med uret og mod.

Øvrige øvelser

Yderligere øvelser genoprette vestibulære, motoriske og andre lidelser, der opstår under cervikal osteochondrosis, træne musklerne i skulderbælte og thoracale område. Øvelser udføres langsomt i henhold til dine evner: Hvis du ikke kan udføre nogen øvelse fuldt ud, giver det et stykke tid op.

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rul den til højre)

Træning "Sluk", IP står på gulvet

Spred lige arme til siderne parallelt med gulvet. Vip sagen lidt fremad. Rigt dit højre ben fra gulvet og træk tilbage. Fix pose i 5-10 sekunder, forsøger at forblive stille og holde balance.

Liggende på ryggen, hænder i "lås" under hovedet

Hæv dit hoved, ikke tage dine skuldre og arme væk fra gulvet. På bekostning af 5 til 10, hold hovedet i denne position. Tilbage til PI.

Udfør den foregående øvelse samtidigt med hovedløftet 10-15 cm og hold det højre ben og derefter venstre ben.

Bøj dine albuer og læg palmerne på gulvet på skuldersiden, hvor albuerne peger op. Løft den øverste halvdel af kroppen, når du rager op med dine arme og vipper hovedet tilbage. Bøje dine ben på knæene, strække dine sokker stopper, forsøger at strække dem mod hovedet.

Liggende på ryggen bøjede armene sig i albuerne og hvilede sine håndflader på gulvet på siderne af hovedet (albuerne "se" op)

Øvelse "bro". Læn dig på håndfladen, langsomt rette dine arme, løft din krop og buk ud.

Afsluttende øvelser

Afslut træningen gradvist, med afslapning af musklerne med genopretning af vejrtrækning - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen.

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rul den til højre)

Stående eller sidde, arme langs kroppen

Mens du indånder, løft langsomt dine arme op, mens udånding sænker den.

Når du indånder, tag dine skuldre tilbage til det maksimale Når du ånder ud, flad dine skuldre.

Læg ned, langsomt tæller til 100 og tager dybe vejrtrækninger og glatte udåndinger. Prøv at slappe helt af din hals.

I slutningen af ​​komplekset masser forsigtigt din hals.

Hvordan man bygger et individuelt gymnastik kompleks

• I akutte perioder og i nærvær af komplikationer anvendes kun de første 2-3 øvelser fra opvarmningen, isometriske øvelser og flere afsluttende øvelser.
• Under remission omfatter gymnastik til cervikal osteochondrosis fra 2 til 10 øvelser fra opvarmning, isometrisk, dynamisk, øvelser og 3-5 øvelser.
• Når hver øvelse du klarer at udføre i fuld og let - kan du tilføje ekstra belastning (for at varme op med håndvægte eller komplicere komplekset).

konklusion

Gymnastik med cervikal osteochondrose er et nødvendigt element i behandlingen. Men dens effektivitet er direkte proportional med den tid, du bruger til det, og implementeringens regelmæssighed. Sjældne, uregelmæssige og kortvarige klasser giver ikke det ønskede resultat og vil ikke påvirke rygsøjlens tilstand. Det er også vigtigt at følge reglerne for træning, der starter med en opvarmning og slutter med afslappende øvelser. For at undgå komplikationer og forringelse må du ikke tillade overspænding og smerte i klasseværelset.

Forfatteren: Svetlana Agrineeva

• VKontakte
• Facebook
• Twitter
• klassekammerater
• Min verden
• Google+

Øverst i kommentarfeltet er de sidste 25 spørgsmålstegnede blokke. Jeg svarer kun på de spørgsmål, hvor jeg kan give praktisk rådgivning i fravær - ofte uden personlig høring er det umuligt.

Velkommen! Mange tak for anbefalingerne til behandling af cervikal osteochondrose. Jeg har ofte hovedpine, men ingen piller lindre smerter. Hun gør ondt selv da. når der ikke er arterielt tryk, indtil jeg giver en injektion af analginum med demidrol, lyver jeg, jeg kan ikke engang snakke. Kontrolleret cervikal osteochondrose! Jeg er 50 år gammel: ufuldstændig, leder en sund livsstil, 28 år arbejder som lærer. Jeg har aldrig gjort gymnastik fra cervical chondros før, jeg troede ikke engang, at jeg havde osteochondrose. Nu laver jeg en massage i nakken i den anden måned, jeg forsøger at lave et sæt øvelser, men jeg ved det ikke, læge, vil han eller ej? år, og jeg tror, ​​virkelig hele denne gang var hun syg på grund af osteochondrosis. Tak for din opmærksomhed. Jeg ønsker dig succes, godt helbred. Med venlig hilsen Alsou.

Hej, Alsou. Tak for de vidunderlige ønsker.

Analgin med Dimedrol Jeg anbefaler ikke dig at gøre, da Analgin ændrer blodets sammensætning, og Dimedrol forårsager døsighed og afhængighed. Sammen reducerer disse to lægemidler temperaturen, og hvis det er mindre end normalt, så vil du heller ikke føle dig bedre. Hvis smerten er meget alvorlig, er det bedst at give en injektion af et Spasmalgon. Jeg kan ikke huske, om jeg skrev til dig, at med hyppige hovedpine er det absolut nødvendigt at kontrollere hjerneskibene. Til dette skal du kontakte en neurolog. Hvad angår massagen, så gør du det selv ikke professionelt. Har brug for en specialist. Godt, du begyndte at lave terapeutiske øvelser, de er den mest effektive metode.

Øvelse terapi for osteochondrose af livmoderhalsen

Gymnastik til nakke i osteochondrose er den enkleste og mest tilgængelige metode for hver, ikke kun forebyggelse, men også delvis behandling af denne sygdom. Osteochondrosis, såvel som ischias, samt gigt og arthrose, alvorligt begrænse bevægelsen af ​​led, herunder intervertebrale diske. Dette bidrager til forekomsten af ​​associerede komplikationer i form af brok, svækkede metaboliske processer i kroppen, et fald i immuniteten og i sidste ende et fald i det generelle sundhedsniveau.

Den cervikale region spiller en særlig rolle her - det er det første link, hvorigennem signaler fra centralnervesystemet overføres. Funktionerne i bryst- og lænderegionen afhænger af dets fysiologiske tilstand. Terapeutisk træning i nakken (motionsterapi) er den bedste måde at opretholde funktionaliteten på hele rygsøjlen og livsaktiviteten generelt.

Indikationer for Lfk

De første indikationer for fysioterapi er neurale smerter i hovedet, brystet, arme og ben. De fremkaldes af osteochondrosis - organiske ændringer i rygsøjlen:

• Saltaflejringer i det intervertebrale rum
• Dehydrering og reduceret elasticitet af pudeplader;
• Klemme hvirvler radikulære nerver, der regulerer funktionen af ​​indre organer og lemmer.

Hvis du forlader alt uden opmærksomhed, vil de patologiske symptomer konstant stige. At imødegå disse destruktive processer og kaldte terapeutisk gymnastik med cervikal osteochondrose. Proceduren kræver ikke et medicinsk hospital, gymnastiksal, simulatorer og involverede massage terapeuter. Alle er tilgængelige for at opkræve med cervikal osteochondrosis derhjemme.

Hvad kræves for klasser

Før opladning til nakken med osteochondrose er det nødvendigt:

• Rådfør dig med en læge, koordinere med ham træningsformen samt øvelser i det medicinske kompleks;
• Ventilere gymnastiksalen godt;
• Læg matten til øvelserne i "løgnen";
• Bær en behagelig (bedre sport) kulør.

Ved udførelse af øvelser til nakke med osteochondrose bør:

• Overstyr ikke på den første lektion. Hver efterfølgende belastning skal øges, da den tilpasser sig den forrige;
• Overvåg pulsen konstant;
• Alternativ øvelse i nakken med åndedrætsøvelser;
• For de mindste brystsmerter eller en pludselig ændring i hjertefrekvens, stopp straks styrke træning eller udskift den med lettere øvelser.

Akutte smerter i hjertet er kontraindiceret til motionsterapi. Fortsættelsen af ​​klasser er mulig med fuld rehabilitering af hjerteaktivitet kun med tilladelse fra den behandlende læge.

Den mest almindelige teknik

Et sæt øvelser til cervikal osteochondrose består af et sæt dynamiske og statiske procedurer rettet mod den medicinske udvikling af den cervicale rygsøjle. Alle supplerer hinanden og optimerer det endelige resultat. Dynamisk gymnastik i osteochondrose af den cervicale rygsøjle er baseret på skiftevis brug af musklerne i sammentræknings- og afslapningsgrupperne. Øvelser udføres i streng rækkefølge. Hver af dem skal gentages mindst 5 - 15 gange. Startposition - kroppen er placeret lodret, benene sammen, hænder ved sømmen.

• Hænderne på en langsom indånding stiger op;
• Stretch on tiptoe;
• Kig på fingerspidserne;
• Hænderne på en langsom udånding går ned;
• Startposition

• Vi anbefaler dig at læse: gymnastik med en pind med osteochondrosis

• Den højre hånd på et langsomt ånde tages ud med samtidig rotation af torsoen;
• Udseendet rushes til fingerspidserne;
• Gå tilbage til den oprindelige position.

Den samme øvelse gentages med venstre hånd.

• Hovedet går langsomt først til højre, så til venstre - indtil det stopper;
• Hagen trækkes så langt som muligt og senkes ned på brystet.

PI nummer 2 - stående stilling, ben sammen, albuer på skulderniveau.

• Tag albuerne på indåndingen tilbage under skulderbladets opmærksomhed;
• Efter udåndingen, vend tilbage til IP nummer 1.

IP nummer 3 - legemet er placeret lodret, benene er lidt fra hinanden, armene forlænges fremad på skulderniveau.

• Samtidig cirkulær rotation af hænderne i konvergerende og divergerende retning.

• Kroppen inhalerer skarpt hældning til højre (med hovedet samtidig drejes til venstre);
• På udånder stiger højre hånd over hovedet med en tilbagevenden til udgangspunktet.

I samme rækkefølge udføres øvelsen med en hældning til venstre.

Hofteleddet er ikke involveret.

• Sørg for at læse: yoga til nakke

• Stretched ud på tæerne (arme op, bøje tilbage, se på fingrene);
• Hænder til siden, så til knæene;
• Skarpt sæt dig ned.

• Tryk på hovedet på dine knæ.

• Drej begge arme udstrakte til venstre, mens du koncentrerer dig om fingrene;
• Højre ben bag ryggen;
• At få den venstre fod til den;
• Lav cirkulære omdrejninger med dine hænder med uret og derefter i den modsatte retning.
• Tilbage til PI №3.

Udfør øvelsen på samme måde, når du drejer dine hænder til højre. Hæftled er ikke involveret i bevægelserne.

IP nummer 4 - ligger på maven, benene lukkes sammen, armene strækkes fremad.

• I inhalationsprocessen løftes armene op til grænsen sammen med udseendet;
• Tilbage til den oprindelige position opstår på udåndningen.

• Tag det højre ben til siden, drej hovedet til højre;
• Spring på din venstre fod.
• Så tag venstre fod mod siden, drej hovedet til venstre og hop på højre fod.
• Øvelse for at færdiggøre at gå på plads med et gradvist fald i tempoet til et stop.

Startpositionen er den samme.

• Stram dine arme fremad på skulderplan, åben dine palmer mod hinanden;
• Med et suk spred dine hænder rundt;
• Udåndingen ledsages af deres blanding tilbage og lukning med palmerne.

Fysioterapi til cervikal osteochondrose er baseret på den ultimative mobilisering af musklerne i nakke, ryg, underliv, lemmer. Al den fysiologiske energi i kroppen er koncentreret på et tidspunkt og forbedrer den terapeutiske virkning.

Øvelse terapi i osteochondrose i den cervicale rygsøjlen giver dig mulighed for at stimulere metabolske processer i livmoderhalsen, regenerere svækket nervesvæv, øge elasticiteten af ​​de intervertebrale diske, returnere nakke fleksibilitet og mobilitet. I den statiske version supplerer den komplekse øvelse terapi for cervical osteochondrosis den dynamiske gymnastik. Denne teknik har en række karakteristiske funktionelle egenskaber:

• Den vigtigste effektbelastning i fysisk terapi for osteochondrose i den cervikale region er lavet af vores egen indsats;
• Øvelser af komplekset kan udføres med brug af ekstra belastning eller volitionel muskelspænding;
• Kraften på muskelfibre bygger gradvist op;
• Al kroppsenergi i fysiske øvelser til cervikal osteochondrose er kun koncentreret på den cervicale rygsøjle;
• Hastigheden af ​​hovedbevægelsen er minimal;
• Spændingen af ​​nakke muskler bør være ekstrem;
• Opnået holdningsafvigelser fra startpunktet holdes så længe som nok tålmodighed.

Typer af statiske øvelser mod osteochondrose i nakken:

IP nummer 5 - sidder på en stol.

• Alle øvelser udføres under indånding. Hver position af hovedet er fast i mindst fem sekunder. Når du trækker vejret, slapper musklerne af.
• Stram musklerne i nakken, drej dit hoved til højre, se ned ved skulderen;
• Gå tilbage til den oprindelige position, slap af.
• Gentag øvelsen med en tur til venstre.

Cykelfrekvens - 5-10 drejer til højre og venstre.

• Stram nakke muskler, vippe hovedet til venstre, når øret nærmer sig skulderen;
• Startposition, afslapning, hovedhældning til højre.
• 5-10 gange.

• Tiltning af hovedet tilbage med halsen til bagsiden;
• Udgangspunktet, muskelafslapning, hovedet vippes frem med et strejf af hagen til brystet.

PI №1 - stående stilling, arme forlænget fremad på skulderplan, ben lukket.

• Benene fra hinanden;
• Forlæng håndfladerne op, bøj ​​ved albueforbindelsen, spænd bicepsne;
• Ekstremt reducere knivene.

Øvelse gentag 5-10 gange.

PI er den samme.

• Løft de udstrakte arme op, lidt fortyndet;
• Stå op på tiptoe, bøje tilbage, fokusere på fingrene;
• Sæt dig lidt ned, læg dine håndflader på knæene, rør på brystet med din hage.

Frekvensen er den samme som i den foregående øvelse.

• Luk dine palmer, læg dem på din venstre kind;
• Mens du indånder, skub hovedet stærkt på håndfladerne, spænd musklerne på laterale nakke (og hovedet skal ikke bevæge sig);
• Ved udåndningen, vend tilbage til startpositionen og slap af.
• Omlæg palmerne til højre kind, for at gøre det samme magt angreb.

• Startpositionen er den samme som i øvelse 6.
• Hænder knækket, næver sikkert pande;
• Krymp dit hoved med dine næver i et par sekunder, spænder ryggen muskler.

Force operation gentages 5-10 gange.

• Stram tæt halsen og hovedet bag håndfladerne;
• Stram de forreste nakke muskler og tryk fast på din håndflade med næsen 5-10 gange;
• Afslappende massage i nakke, hals, templer, pande, kæber. Fremstillet ved at sidde på en stol.

Håndbevægelsesteknik:

• Muskelstrækning,
• Let pat,
• Cirkulær gnidning.

• Tryk hagen fast til brystet,
• Hold ryggen af ​​dit hoved med dine palmer bagved,
• Prøv at hæve dit hoved og overvinde stærk håndmodstand.

Startpositionen er den samme. Hænder lige så godt løse hovedet. Hovedet hæves over gulvet.

• Brug spændingen af ​​de forreste nakke muskler, tryk på bagsiden af ​​dit hoved i håndfladen.

Øvelser 10 og 11 udføres mindst tre sekunder 5-10 gange i træk.

PI nummer 7 - ligger på højre og venstre side.

• Tænd højre side, læg venstre håndflade på undervægets forvæg
• Gradvist at samle luft ind i lungerne, opblåse maven, overvinde palmenes modstand

På udånder, slappe af og gentag øvelsen på venstre side.

IP nummer 4 (ligger på tæppet ned maven).

• Brug din højre hånd til at støtte din hage med din bøjede hånd;
• Venstre hånd bagfra for at trykke på hovedet.

Derefter ændres hændernes position og gentages trykstyrken mindst 5 gange.

Startposition er den samme (med et tæppe)

• Drej dit hoved til højre med et strejf til gulvet;
• Uden at hæve dit hoved med indsatsen i halsens laterale muskler, skal du forsøge at rive øret af matten.
• Rett hovedet, slappe af.

Gentag øvelsen ved at dreje hovedet til venstre.

LFK resultater

Øvelser mod osteochondrose med regelmæssige øvelser giver de en udtalt og langvarig terapeutisk effekt:

• Processerne for blodforsyning og metabolisme i den cervicale rygsøjle accelereres;
• Smerter er elimineret;
• Innerveringen af ​​de omgivende væv er restaureret;
• Det muskulære lag øges;
• Elasticiteten af ​​de mellemvertebrale skiver og mobiliteten af ​​nakken øges.

Slutresultatet øger anvendelsen af ​​fysioterapi for cervikal osteochondrose væsentligt. Lokal UHF-bestråling bidrager til nedbrydning af saltindskud. Anvendelsen af ​​specielle kompresser gennemblødt i farmakologiske præparater er også rettet mod dette. Disse procedurer bør kun anvendes i overensstemmelse med den behandlende læge instruktioner for at undgå mulige allergier.

Kontraindikationer for gymnastik af cervikal osteochondrose hos kvinder kan også omfatte graviditet. Stærk spænding i bækkenets og underlivets muskler kan føre til for tidlig arbejdskraft eller abort.

Nakke smerter og dens lave mobilitet er ikke den endelige dom, som negerer et sundt liv. Meget kan korrigere fysisk terapi. Det er kun vigtigt at vide, hvordan man behandler osteochondrosis øvelser. Noget der kan ordne regelmæssige fitnessklasser. Men det optimale resultat er kun muligt ved brug af terapeutisk opladning i osteochondrose i den cervikale region. Dette bør ikke udsættes på nogen måde.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Gymnastik med cervikal osteochondrose til behandling af rygsøjlen

Siddende arbejde, rygskader, overvægt - årsagerne til, at osteochondrosis udvikler sig (dystrofiske lidelser i de intervertebrale diske) er talrige. Patologiske ændringer udvikler sig gennem årene, idet de gradvis giver sig til at kende følelsesløshed, en brændende fornemmelse mellem skulderbladene, smerter i nakken og andre ubehagelige symptomer. Du kan hjælpe dig selv, hvis du begynder at gøre fysisk terapi i tide.

Brug af træningsterapi i osteochondrose i den cervicale rygsøjle

For nylig blev osteochondrose af den cervicale rygsøjlen betragtet som en aldersrelateret sygdom, men i dag er sygdommen meget yngre og kan forekomme selv hos patienter 20-30 år. Det er umuligt at fuldstændigt slippe af med dystrofiske lidelser, men en velvalgt behandling forbedrer patientens livskvalitet betydeligt. Et af de førende steder i behandlingen af ​​osteochondrose er medicinsk sportskompleks (motionsterapi). Enkel motion har mange fordele:

• De hjælper med at styrke muskelkorset, øge muskeltonen og elastikken i ledbåndene og derved reducere belastningen på ryggen betydeligt.
• Regelmæssige klasser lindre nakkepine, hovedpine og brændende mellem skulderbladene.
• Gymnastik med cervikal osteochondrose aktiverer blodgennemstrømning, reducerer sandsynligheden for slagtilfælde og øger tilførslen af ​​ilt til hjernen.
• Klasser i de tidlige stadier giver dig mulighed for at stoppe udviklingen af ​​den dystrofiske proces, forbedre kropsholdning.

Indikationer og kontraindikationer

Opladning med osteochondrose er ordineret under remission, når smerten falder. Det bidrager til fjernelse af forværring, forhindrer udviklingen af ​​gentagne angreb af smerte, komplikationer og yderligere ødelæggelse af leddene. Patienter med mild rygskader, diabetes, arteriel hypertension, foreskrevne øvelser skal udføres i en letvægtsversion og første gang kun under vejledning fra en læge eller træner.

Du bør ikke starte øvelsen umiddelbart efter et måltid, i tom mave eller efter alvorlig fysisk træthed. Fysioterapi er også kontraindiceret i nærværelse af følgende patologiske tilstande:

• arteriel hypertension;
• arytmi, takykardi
• glaukom, alvorlig myopi
• vestibulære sygdomme, der ledsages af dårlig samordning
• infektion i rygsøjlen;
• perioden for forværring af osteochondrose
• aorta aneurisme
• post-infarkt tilstand på tidspunktet for tidlig rehabilitering;
• svære rygskader
• akutte respiratoriske virussygdomme.

Gennemførelsesbestemmelser

Inden du starter gymnastik for cervikal osteochondrose, vil det være nyttigt at gøre dig bekendt med de generelle regler for fysisk kultur:

• Øvelsen skal udføres i et godt ventileret område.
• Træningstøj bør være fri, hindrer ikke bevægelse og må ikke medføre ubehag.
• Før klasser skal puls og tryk måles, hvis de øges, nægter de at udføre øvelser.
• For at mindske risikoen for skade skal alle bevægelser udføres glat og gradvist øge belastningen, intensiteten og antallet af gentagelser og holde holdningen.
• Gymnastik med cervikal osteochondrose bør praktiseres regelmæssigt. Mange øvelser er egnede til præstationer på arbejdspladsen under studietid.
• Hvis du i løbet af træningstræningen føler en skarp smerte, svimmelhed, begynder at blive syg, stands straks yderligere motion og kneb ned for at hvile. I fremtiden reducere belastningen og konsultere din læge.
• Udover øvelserne kan terapeutisk massage kurser og fysioterapi ordineres.

Øvelser for cervikal osteochondrose hjemme

Terapeutisk gymnastik indebærer at udføre en række enkle øvelser. Med tilladelse fra lægen til at udføre dem kan du hjemme med afslappende musik. Hovedbetingelsen er, at rygsøjlen skal være så flad som muligt, så det er bedst at ikke lægge sig ned, men at øve sig op eller sidde på en stol uden ryg. For en varig terapeutisk effekt, motion hver dag på samme tid.

Hvorfor har vi brug for en opvarmning

En vigtig del af enhver fysisk aktivitet er muskel træning. Let opvarmning hjælper med at undgå skader, opvarmer musklerne, forbereder kroppen til begyndelsen af ​​en intens træning, forbedrer blodcirkulationen og strækker sig. Prøve sæt øvelser:

1. Sidder på en stol med en lige ryg, slappe af og sænk dine arme langs torso. Udfør cirkulære bevægelser med dine skuldre først fremad og derefter tilbage. Gør 5-10 gentagelser i hver retning.
2. Bliv i samme position, spred dine arme parallelt med gulvet. Med et åndedrag bøje dine albuer, forsigtigt at berøre fingerspidserne. Ved udånding, vend tilbage til startpositionen. Udfør 10 udvidelser hver.
3. Stå lige, læg dine palmer på skuldrene, albuer parallelt med gulvet. På en et-to tæller, start skiftende cirkulære bevægelser med dine albuer. For det første, med din højre hånd, når cirklens ende, skal du forbinde din venstre albue. Gør 5 omgange for hver hånd.
4. Tag startpositionen som for den første øvelse. Stram dine arme, begynd at flytte dine skuldre frem og tilbage. Gentag proceduren 10 gange for hver side.

Isometriske øvelser til nakken med osteochondrose

Dette kompleks omfatter implementering af alle øvelser uden bevægelser af hoved eller nakke - kun ved hjælp af muskelspænding. Isometrisk gymnastik til cervikal osteochondrose betragtes som den sikreste, derfor er det ordineret til patienter for at lindre smerter i akut sygdom. Alle øvelser udføres fra stillingen: Stående eller sidder på en stol uden ryg. Varigheden af ​​en opgave er 5 sekunder, antallet af tilgange er 2-5. Eksempler på effektive øvelser:

1. Strik fingrene i låsen og læg palmerne på din pande. Begynd at lægge pres på panden med dine hænder, som om du forsøger at vippe hovedet, modstå nakke musklerne, så kroppen forbliver stationær.
2. Flyt dine hænder i samme position på bagsiden af ​​dit hoved. Tryk på palmerne, lav en mikromovement af hovedet fremad. På samme tid modstå hænderne med musklerne i nakke og underarm.
3. Læn din højre håndflade til kinden. Tryk ned på ansigtet med din hånd og forsøge at vippe hovedet til venstre. Samtidig stram musklerne, og lad ikke hovedet bøje sig. Gør den samme øvelse med din venstre hånd.
4. Stå, spred dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hænder til siden, palmer ud. Stram musklerne i nakke, arme og ryg. Stret dine albuer sammen, så tilbage, forsøger at få dine hænder så langt som muligt bag din ryg. Det er nødvendigt at forsigtigt reducere og sprede albuer uden at fjerne spændingerne fra musklerne og holde balancen.

Dynamisk gymnastik

Fysisk træning for cervikal osteochondrose skal nødvendigvis indeholde øvelser, der tager sigte på at styrke og øge muskeltonen i de øvre lemmer, nakke, skulderbælte, nedre ryg. Dette er en dynamisk opgave. Alle er udført i et hurtigt tempo, mellem tilgange er der en pause på 10-15 sekunder. Du bør vide, at dynamisk gymnastik er kontraindiceret i forværringer af osteochondrose, diabetes, rygskader, hjerte-kar-sygdomme.

Ca. sæt øvelser:

1. Stå lige, ben sammen, læg dine hænder på taljen. Glid let på hovedet, prøv at nå med øret til skulderen. Gør 5-6 gentagelser for hver side.
2. Siddende eller stående langsomt hæve dine arme op, holde dine palmer sammen. Når du trækker vejret, skal du vende tilbage til din startposition. Gør 10-15 gentagelser.
3. Stå op, skille dine fødder til siderne, læg armene langs din krop. Udfør samtidig cirkulær rotation af skuldrene uden at hæve hænderne. Udfør 15 cirkulære bevægelser i 3 sæt. For komplikation kan du lave skiftende cirkler - først med venstre, efter højre skulder.
4. Mens du står med kraft, trækker du højre hånd tilbage, samtidig løfter du din venstre hånd op. Gør 10 gentagelser og 3 sæt for hver lem.
5. Stående, læg armene langs kroppen. Alternativt gør stroking bevægelser glidende på siderne, løfte skuldrene så meget som muligt. Udfør opgaven i 1 minut, tag en pause og en anden 2 sæt.