Der er øvelser til nedre ryg, som, hvis de bruges korrekt og systematisk, og i mangel af patologier, vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter. Problemet med rygsmerter er blevet relevant, uanset aldersgruppe, forekommer det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problem, der er opnået af mange års hårdt arbejde, lider ungdommen af ​​deres egen dovenskab og håbløshed. Med et stort antal forskellige smertestillende midler, salver og geler kommer rygsmerter igen og igen. Der er en vej ud, den er helt fri og kræver lidt tid og arbejde - øvelser for rygsmerter.

Fordelene ved motion

Årsagerne til smerter i lændehvirvelsøjlen er forskellige, det kan være en patologi, som osteochondrosis, eller bare en perfekt skarp bevægelse eller dystrofi af rygmusklerne. For ikke at forårsage ubehag, er der flere metoder til at løse denne sygdom.

Behandlingen foregår i flere retninger og giver en række fordele:

1. Øvelser for lændehvirvelsøjlen hjælper med at strække og slappe af musklerne.
2. Konstant træning af muskler styrker hele hvirveldelen, hvilket ikke blot påvirker smertens årsag, men også den generelle trivsel hos en person.
3. Øget under træning, blodcirkulationen, mætter leddene og hvirvlerne med nødvendige næringsstoffer, fører til genoprettelsen af ​​intervertebrale diske.

Før du fortsætter til komplekse øvelser, bør du konsultere en specialist til kontraindikationer og tilstedeværelsen af ​​patologier. Det vigtigste er ikke at skade dit helbred og ikke til selvmedicinere.

Sådan fjerner du smerte

Komplekser af øvelser består af flere blokke, afhængigt af placeringen af ​​den menneskelige krop, de kan udføres liggende, stå, sidde og bruge en ekstra projektil. Medicinsk gymnastik til lændehvirvelsøjlen bør være langsom, glat, uden belastning.

Øvelser til lungen rygsmerter

1. Læg din ryg på gulvet, benene bøjede. Løft forsigtigt bækkenområdet og til dets oprindelige position. Vi bruger 10-15 tilgange. Denne øvelse er for sakral ryggen, bruger gluteal muskelgrupper og abdominale muskler.
2. Liggende tilbage på gulvet bøjer knæ. Træk langsomt et ben mod dig, tag det med begge hænder i lår og skinneområdet. Træk til spændingsfølelsen, stop i 30 sekunder. Gentag med det andet ben. Bruges til smerte i sacrum.
3. Bagsiden er på gulvet, arme spredes adskilt i en ret vinkel, benene bøjes. Vi udfører vridningsøvelser: vi holder vores ben sammen, vi svinger til venstre, så til højre, med hovedet pegende i den anden retning. Disse øvelser for at lindre lændesmerter.
4. Tag en stilling på maven. Hænder langs kroppen. Løft langsomt benene, skuldrene og hovedet. Alt vil vise sig ikke første gang, du skal træne. Øvelser for lumbosakral rygsøjlen er baseret på stretching.
5. Vi knæler, hænder i vægt. Vi strækker med vores venstre hånd lidt op og med vores højre fod tilbage. Derefter ændres positionen. Øvelse vil ikke kun hjælpe med rygsmerter, men også som en træning af vestibulære apparater, hvor du skal opretholde balance. Anbefales til de ældre.

For folk, der fører en konstant stillesiddende livsstil, designede øvelser på stolen. Først sidder du på en stol, holder fast sædet og gør kropsbevægelser frem og tilbage som et pendul. Dette gebyr for lændehvirvelsøjlen eliminerer stillestående processer og øger blodgennemstrømningen, hvilket fører til en stigning i strømmen af ​​næringsstoffer til hvirvlerne. For det andet, i en siddeposition, læg dine hænder på dine knæ og skub omvendt dem, indtil du føler spændinger. At give en sådan gymnastik 5-7 minutter om dagen, kan du undgå unødige problemer med lændene.

Gymnastik til en talje med vægt: Vi stiger på knæ, vi hviler hænderne mod et gulv. Sæt langsomt på hæle og bøj derefter fremad. Den anden fase begynder at svinge venstre og højre bækken. Dette er en vidunderlig øvelse for sakrummet, inddrager nedre ryg og øvre ryg.

Stående øvelser

I posen af ​​en ballerina på mine tæer forsøger vi at holde balance. Skifte fra hæl til tå, lindre spændinger i ryggen samtidig med at forebyggelsen af ​​åreknuder.

Fjernelse af akut smerte

Med ikke udviklede spinal muskler og fraværet af andre patologier forekommer lumbago lejlighedsvis, en skarp rygsmerte i ryggen. Akut rygsmerter kan lindres ved hjælp af LFC.

1. Sid på dine knæ. Som projektil placerer vi en stol foran os. Sæt begge hænder på stolen og bøj ryggen op og ned. Udfør fra 5 til 10 tilgange.
2. Stå på knæene. Hold hovedet og arme på en stol, lav langsomt bevægelser til venstre og derefter til højre med en tilbagespoling.
3. Øvelser mod lændesmerter: kropsholdning på alle fire, forsigtigt bøjning ryggen som en kat, og derefter trækker bommen op som en kamel.

• Se også: hvordan man behandler rygsmerter i ryggen

Med klemning

Når knibede hvirvler med akut smerte bidrager følgende kompleks til deres adskillelse:

• Øvelse 1. Som en ekstra projektil, brug en fast dør eller vandret stang (tværstang). Hæng netop på baren i 1 min, slapp af, ikke lav andre bevægelser. Gentag øvelser efter 10 minutter, sådanne tilgange udføres 2-3 gange om dagen.
• Øvelse 2. Ved hjælp af en vandret stang skal du hænge på lige arme og derefter gøre side om side sving. Det er vigtigt, at kroppen ikke er spændt under øvelsen.

• Sørg for at læse: øvelser i baren til bagsiden

Øv for at styrke ryggen

For mange mennesker er den nemmeste måde at lave en øvelse på på bagsiden hjemme. For at forebygge udseende af smerte, brug følgende sæt øvelser til lumbosacral:

1. Sid på gulvet, et ben bøjede på knæet og sat til side, den anden lige. Nå for lige tæer, jævnt og langsomt. Det udføres i 10 tilgange, så ændres foden.
2. Motion udføres med en støtte til en hånd (vindueskarm, bord). Den venstre hånd hviler på støtten, venstre ben er udsat foran, højre bag, knæene er lidt bøjede. Ikke komplette squats udføres. Tilbring 10 tilgange og ændre position. Øvelser for sacral ryggen kan lindre smerte og forbedre blodgennemstrømningen.
3. En simpel øvelse, der ligger på ryggen, vekselvis løft dine ben så højt som muligt. Det udføres på 5-10 tilgange.

• Lær mere om øvelser for at styrke rygmusklerne.

Tryk øvelse

En god måde at lindre rygsøjlen på er at styrke mavemusklerne. Det er pressen, der giver hovedstøtten til lændeafsnittet og danner den forreste korset. Læg din ryg på gulvet, armene krydsede på brystet eller lå bag hovedet. Vi løfter kroppen uden at bøje armerne, kun mavemusklerne virker, tryk ikke på nakken med dine hænder, den cervikale region er afslappet.

Øvelser for begyndere

Niveauet af fysiske kondition for forskellige mennesker er individuel og afhænger af mange faktorer, såsom alder og vægt.

Specialister har udviklet et specielt kompleks til nybegyndere fra rygsmerter.

1. Stille siddende på hæle. Med et dybt ånde løfter vi op og spred vores arme. På udånder langsomt ned.
2. Styr pressen. Vi ligger på gulvet med ryggen, bøj ​​vores knæ. Elbuer strækker sig på knæene. Så lægger vi venstre hæl på højre knæ og gør stigningen af ​​kroppen med en tur til højre. Vi ændrer position.
3. Vi lægger os ned på siden, læner os på albuen og hæver bækkenområdet. Skift din hånd.
4. Hvile med vores hænder og knæle, vi laver svingende bevægelser til venstre-højre. Så frem og tilbage.
5. Ligger på maven. Alternativt rive vi af kroppen, så benene.
6. Vi lægger os ned på siden, hviler hans hånd. Vi vinkler vores fødder og stopper halvvejs i nogle få sekunder. Vi ændrer positionen på modsat.
7. Push-ups, vægt på knæene. Vi udfører først ikke komplette presser.
8. Vi sidder ned på gulvet. Bevægerens bevæger og skinker kryber fremad.
9. Vi står op på alle fire, udfører skiftevis svingende fødder frem og tilbage.

Kontraindikationer til gymnastik

Gymnastik til rygsmerter hjælper ikke altid, og til tider gør det endda ondt. En række problemer, der forårsager smerte, løses ikke ved fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindiceret med eksisterende skader i rygsøjlen, med smerter fra nyresygdomme, forskellige tumorer, brok og sygdomme, der forekommer i den akutte form.

Sundhedsproblemet, hver enkelt person skal integreres. Han bør udføre fysiske øvelser for rygsmerter, ikke kun på tidspunktet for dets forekomst, men også som en forebyggende foranstaltning. Aktiviteter i det fri vil øge effekten, såvel som højkvalitets ernæring og regelmæssig motion.

Motion og gymnastik til rygsmerter

Sygdomme i ryggen - en ægte plage af vores tid.

Stillesiddende livsstil, stillesiddende arbejde, dårlige vaner og monotont mad - alt dette fører til udvikling af kroniske lidelser i rygsøjlen. Oftest lider hans lænderegion, som oplever maksimale belastninger. Ubehag fremkommer, hvilket forårsager alvorlig ulejlighed og signifikant reducerer livskvaliteten. At slippe af med det og returnere den tidligere mobilitet vil hjælpe øvelser for at lindre smerter i nedre ryg.

Generelle regler for gymnastik

For at fjerne ubehag anvendes hele produktkomplekset: medicin, fysioterapi, massage, akupunktur mv. Inherent "link" i behandlingen - øvelser for rygsmerter. Uden dem er det næsten umuligt at opnå et langsigtet positivt resultat. Ved hjælp af motionsterapi opnås følgende mål:

• reduktion af smerte;
• styrkelse af de nedre rygmuskler
• en stigning i intervertebrale rum, frigivelsen af ​​knuste nerver;
• forbedring af blodcirkulationen, normalisering af metaboliske processer i rygsøjlen, eller rettere i sin lumbal region.

Fysisk aktivitet gør det muligt at håndtere mange kroniske sygdomme i ryggen, hvilket reducerer kvaliteten af ​​vores liv. For at gymnastik skal have en positiv effekt og ikke forværre tilstanden af ​​ting, er det nødvendigt at følge anbefalingerne fra specialister:

• udfør øvelser jævnt, gør ikke skarpe angreb eller jerks;
• arbejde i et rummeligt, velventileret rum
• vælg tøj, der sidder frit på dig og ikke begrænser bevægelser;
• udfør øvelsen mens du indånder, og når udånding vender tilbage til startpositionen;
• Forøg belastningen gradvist: Start med 10 gentagelser, og som din form forbedres og musklerne styrker, øges bevægelsens amplitude og varigheden af ​​øvelser;
• se din puls og trivsel;
• Hvis der opstår ubehagelige følelser (kvalme, svimmelhed, rygsmerter), skal du straks udøve træningen.

Gymnastik med lændesmerter: kontraindikationer

Smerter i lænderegionen kan skyldes forskellige årsager. Det fremkaldes ikke altid af osteochondrose, fremspring eller ischias. Somme tider er de faktorer, der bidrager til dens udvikling, alvorlige sygdomme i indre organer.

Vores læsere anbefaler

Til forebyggelse og behandling af leddets sygdomme anvender vores regelmæssige læser den stadig mere populære metode til sekundær behandling, som anbefales af førende tyske og israelske ortopædere. Efter at have læst det nøje, besluttede vi os for at tilbyde det til din opmærksomhed.

• graviditet;
• maligne tumorer
• lungesygdom
• nyreproblemer
• gastritis og sår;
• spinale skade.

Med forsigtighed bør nærmer sig belastninger med højt blodtryk, en tendens til blødning, diabetes.
Et sæt øvelser til rygsmerter anvendes ikke i den akutte fase af sygdommen. Når ekspiration af osteochondrose og ischiaspatienter er vist, er sengeluften, og gymnastik anbefales kun under remission.
Fysioterapi er en anerkendt behandlingsmetode for lændepine. Ved hjælp af specielle øvelser kan du opnå en betydelig forbedring i sundhed og muskelstyrke, øge din ånd, få tillid til dit eget opsving. Alle virksomheder på dette område bør dog koordineres med din læge. Han vil fortælle dig, hvordan du bygger klasser for at opnå maksimale fordele for kroppen og ikke forårsage ham skade.

Typer af nyttige øvelser

Forskellige øvelser bruges mod rygsmerter. De kan laves af at stå, sidde eller ligge. De har alle til formål at styrke musklerne, forbedre blodcirkulationen og stofskiftet i det ramte område. Som regel er vridning, skarpe bånd og aktiviteter, som indebærer en stor belastning på de intervertebrale skiver, ikke inkluderet i træningsterapi.

Den nemmeste form for motion hænger på baren. Den helbredende effekt opnås gennem en persons egen vægt. Ryggsøjlen trækkes ud, og mellemrumsrummet øges.
Vis på tværstangen er ikke tilgængelig for alle patienter, for eksempel er det svært at udføre for ældre patienter. Denne øvelse har et godt alternativ - gå på alle fire. Fra anatomiets synsvinkel betragtes knæ-knæet som den mest gunstige for vores rygsøjle. Rygsmerter - en slags "beregning" for den menneskelige oprejste stilling. For at opnå maksimal effekt, bøj ​​tilbage og skifte mellem dybe vejrtrækninger og udåndinger. Varighed af lektion - ikke mere end 20 minutter.
Øvelser fra en stående stilling hjælper godt mod lændesmerter, fordi de skaber en afbalanceret belastning for abdominale muskler, bagsiden af ​​hofterne og skinkerne. Ofte bruges en solid lodret overflade som en ekstra understøtning. For eksempel kan du holde hænderne på en væg og løfte et ben bøjet på knæet, mens du indånder. Prøv at opnå en vinkel på 90 grader. Ved udånding skal benet sænkes. I fremtiden kan belastningen øges ved at lægge en vægt på 1-1,5 kg på låroverfladen.
En anden udførelsesform for øvelsen - fra den udsatte position. Patienten er på en flad overflade og spreder benene på skulderbredden fra hinanden. Følgende aktivitet er nyttig: spænd bukemusklerne. Træk dine knæ, men rør ikke dem. Træningsvarighed - 10 sekunder.
Til aktiviteter fra en siddeplads kan du bruge en højstøttet stol. Flex rygsøjlen i lændehvirvelsområdet, hvilende på ryggen. Udfør 10 gentagelser, og giv dig selv en pause.
Korrekt udvalgte sæt øvelser hjælper med hurtigt at besejre sygdommen og slippe af med ubehag. Vær konsekvent: For at opnå et positivt resultat skal du lave gymnastik mindst 3-4 gange om ugen. Lad gymnastik være din gode vane.

Hvordan man laver gymnastik til rygsmerter

Korrekt udvalgte øvelser til rygsmerter kan producere en vidunderlig effekt. De virker ikke værre end nogle analgetika. For at fjerne ubehag, brug følgende kompleks:

1. Lig på gulvet og bøj knæene. Løft hoften fra gulvet og prøv at blive i denne stilling så længe som muligt. Træk vejret frit. Sænk bækkenet som du trækker vejret ud. Det optimale antal gentagelser er 10-15 gange. Denne øvelse involverer forskellige muskelgrupper: bækken, abdominal, skind.

Enkle øvelser til nedre ryg

LFK tager et minimum af tid. Øvelser fra rygsmerter kan gøres uden at forlade arbejdspladsen.
Hvis du arbejder på et kontor:

1. Sidder på en stol, tag fat i bunden og uden bevægelse af hænderne gør bevægelser frem og tilbage. Denne enkle aktivitet eliminerer fuldstændigt overbelastning i lænderegionen og normaliserer blodcirkulationen.
2. Sæt dine hænder på knæ og begynd at trykke først med en håndflade og derefter den anden. Du vil bemærke, hvordan denne elementære øvelse fører til spændingen af ​​næsten hele muskulaturen på ryg og skulderbælte.

Hvis du bruger arbejdsdag på dine fødder:

1. Sæt dine hænder bag ryggen ind i låsen og tryk dit håndled ned på din nedre ryg. Du vil føle en behagelig afbøjning i rygsøjlen.
2. Løft op på spidsen og hold den i denne position i 10-15 sekunder. Denne øvelse er en dobbelt handling: det fjerner ubehag i nedre ryg og forhindrer forekomsten af ​​åreknuder.

Øvelser for rygsmerter - en fantastisk måde at fjerne ubehag og vender tilbage til tidligere mobilitet. Fysioterapi vil hjælpe med at overvinde sygdommen, forbedre patientens trivsel og løfte hans ånder. Dette er et væsentligt element i behandlingen af ​​kroniske rygsygdomme.

Ofte står over for problemet med smerter i ryggen eller leddene?

• Har du en stillesiddende livsstil?
• Du kan ikke prale af kongelig kropsholdning og forsøge at skjule din buk under tøj?
• Det forekommer dig, at det snart vil passere sig selv, men smerten intensiveres kun.
• Mange måder forsøgt, men ingenting hjælper.
• Og nu er du klar til at udnytte enhver mulighed, der vil give dig en efterlengtet følelse af velvære!

Et effektivt middel findes. Læger anbefaler Læs mere >>!

Øvelser for lændesmerter

For årtier siden generede rygsmerter de ældre. I dag er smerten i stigende grad bekymrende for unge i alderen 25-30 år. En af de mest almindelige patologier er smerter i lænderegionen.

Det er midlertidigt eller permanent. Dette skyldes det faktum, at livsstilen bliver hypodynamisk og menneskers arbejde - stillesiddende og stillesiddende. I korrigerende gymnastik er der specielle øvelser til rygsmerter. De vil hjælpe med at slippe af med ubehagelige symptomer.

Årsager til smerte

Der er mange faktorer, der påvirker lændesmerter. Før du begynder et sæt øvelser, bør du finde ud af årsagen til smerte. Derefter vil lægen hjælpe med at udarbejde et træningsprogram.

Lændesmerter kan opstå på grund af langvarig ulempe. For eksempel: Du skal hele tiden sidde ved computeren på arbejde. Hvis rygmusklerne er dårligt udviklede, er det svært for dem at holde hvirvlerne i en normal position. De lægger pres på skiverne, de klemmer nervens rødder og smertefulde fornemmelser bliver født.

Sygdomme i rygsøjlen står alene. Dette kan være osteochondrose eller brok. I nedre ryg forsvinder blodforsyningen, metabolisme sænkes. Dette fører til, at hvirvlerne ikke modtager de nødvendige næringsstoffer og mineraler. Som følge heraf deformeres hvirvlerne, og der opstår smertefulde fornemmelser. Nogle gange er der lændepine, der giver plads til benet. Dette kan skyldes brok, osteoporose, spondylose, stenose og så videre.

Ofte er lænen sår på grund af rygskader. De opstår i følgende tilfælde:

• med en buet rygmarv;
• efter hypotermi
• når der udføres stærke fysiske aktiviteter, især hvis øvelserne udføres med unøjagtigheder
• overskydende vægt forårsaget af ubalanceret ernæring.

Dr. Dikul: leddene vil helbrede om 5 dage og vil igen være kl. 20. Der er en simpel folkemetode. Læs mere.

Hvornår skal du se en læge

Rygsmerter kan skyldes alvorlige grunde. Før du træner, skal du kontakte din læge og finde ud af, hvilken patologi der er tale om.

Gå til receptionen, hvis:

• smerter går ikke væk inden for få uger
• en knap er tydelig hørbar under kørsel i bagenden;
• patienten kan ikke helt bevæge sig på grund af smerten;
• Ud over ubehag udvikler en person kvalme, svaghed eller svimmelhed.

Hvordan træner

• musklerne strækker sig og slapper af, således forsvinder smerten;
• blodstrømmen til lændehvirvelsøjlen og væskestrømmen i rygmarven forbedres. Det bidrager til ernæring af hvirvler og skiver, påvirker positivt tilstanden af ​​hele lumbalområdet;
• Muskelkorsetten styrkes, afstanden mellem diskene øges. På grund af dette frigives den nippede nerve. Men det er muligt med regelmæssige, daglige træningsprogrammer.

Sådan opvarmes musklerne

Før et sæt øvelser skal gøres varm op, opvarmer leddene med ledbånd. Dette vil forberede din ryg til et sæt øvelser.

1. Drej bækkenet - bliv glat, benene lidt bredere end skuldre. Hænderne er placeret på bagenden. Lav cirkelbevægelser til højre og venstre. Gentag flere gange.
2. Sideskråningerne strækker muskelfibrene. Træning sker i et lavt tempo. Stå op lige, kom med dine håndflader og bøj til højre og venstre fod skiftevis. I løbet af sessionen skal du sætte dine hænder på gulvet mellem begge fødder og holde i et par sekunder. Tilbage til normal position.
3. Løfter fra en udsat position - læg ned på brystet på en hård overflade. Rigt dine arme og læg dem bag hovedet. Løft den øvre torso ved hjælp af rygmusklerne. Fastgør den maksimale position øverst og ligg ned på maven.

Det skal gentages med et lavt tempo på otte til ti gange.

Smerte relief øvelser

Hele komplekset udføres i et langsommeligt tempo. Åndedræt er gratis.

1. Lig på gulvet, på din ryg, med dine ben bøjet på knæene. Hæv dit bækken, hold dig i denne position i nogle få sekunder. Udåndes og sænkes langsomt til startpositionen.
2. Rull over på din mave, læg hænderne langs din krop, håndfladerne op. Løft dit hoved, skuldre og ben på samme tid. Kroppen skal ligne en båd. Lektion lindrer smerter fra sakrum og nedre ryg.
3. Lig på ryggen. Bøj det venstre ben på knæet og træk det med dine hænder til brystet. Gentag med din højre fod, og træk begge ben til brystet. Hold dig i denne position i et par sekunder, svingende på ryggen.
4. Bliv glat, lås dine palmer bag ryggen og tryk dem på undersiden.
5. Stå foran spejlet, stå på spidsen. Hold denne position i et par sekunder.
6. Sid på en stol, hold bundkanten med dine hænder, tryk hårdere og læn dig frem og tilbage. Øvelse fjerner stagnation fra ryggen og forbedrer ernæring i diskerne. Velegnet til folk der ofte sidder på arbejde.
7. Sid dig ned, læg hånden på et knæ og skub ned og gør det samme med din anden hånd og knæ. Du kan samtidigt trykke med to hænder. Dette vil lette spændingen i ryggen.
8. Bliv en knæ-albue position. Langsomt falder på balderne og rører ved deres hæle. Gentag 5-7 gange.

Yderligere kompleks

Der er en række øvelser til Bubnovsky. Denne læge har udviklet en særlig træning til ryg og rygsmerter.

1. Gå på alle fire - en simpel øvelse, men viser fremragende resultater.
2. Læg dig ned på gulvet og slapp af, inden du begynder øvelsen. Bøje dine knæ, arme bag hovedet, lukket i palmerne. Forbered en kold komprimering og læg den under taljen. Sænk nu samtidigt dit hoved til brystet og stram dine ben. Elbuer skal røre knæene.
3. Den tredje lektion er en halvbro. For at gøre dette skal du være i samme position som i den foregående øvelse. Placer dine arme parallelt med din krop. Hæv bækkenet, gør det så højt som muligt.
4. Bliv niveau, ben bredere end skulderniveau. Nederst til højre og venstre ben med en lige ryg. Knæ kan ikke bøjes.
5. Hæng på den vandrette bjælke. Bøj dine knæ og løft dem til brystet. Mere uddannede mennesker kan løfte lige ben.

Hvad skal man gøre under eksacerbationer

Øvelser vil hjælpe selv i den akutte periode. Belastningen på underkanten skal være minimal, ellers vil patientens position forværres, og rygmusklerne bliver mere skadede. I korrigerende gymnastik er der et par sikre øvelser, de får lov til at udføre med skarpe smertefulde fornemmelser.

1. Lig på brystet på en hård sofa eller seng, benene hænger ned. Tag langsomt fem fulde vejrtrækninger. Ryg derefter torso glat.
2. Stå i knæ-albue position. Tag et stille og langt vejrtræk, og ånd luften ud. Træk balderne og hold dig i denne position i et par sekunder. Slap af, gentag flere gange.

Træning, der styrker nedre ryg

Der er mange komplekser, som kan forbedre tilstanden af ​​de nedre rygmuskler. Klasser øger blodgennemstrømningen ved at udvikle vertebral mobilitet. De er lavet i fitnessrummet eller hjemme. At udføre behøver ikke nogen særlig opgørelse. Tænd sportstøj, tænd god musik og start træning.

1. Lig på en hård overflade på din ryg. Tryk dine knæ mod brystet og klem dem med dine hænder. Løft løft skuldrene og brystet, røre knæets hage. Øvelse gentage mindst ti gange.
2. Knæ ned, så skinkerne hviler mod hæle. Skub dine håndflader på gulvet og strækker forsigtigt fremad. Langsomt gå ned til det højest mulige punkt. Løs din position. Under øvelsen føler du, hvordan alle hvirvler strækker sig. Gør 15 - 20 gentagelser.
3. Kom på alle fire. Bøj halsen så hovedet går ned, rundt om halsen, så hele ryggen. Gentag 5 gange. Denne øvelse er også kendt som "kat".
4. Stående på alle fire, hvil på dine knæ, strømper og palmer. Løft langsomt balderne, så kroppen danner bogstavet "L". Gentag lektionen 10 gange.
5. Lig på ryggen, på gulvet, kast dine ben på sofaen eller sengen, til niveauet af dine knæ. Løft bækkenet 10 til 12 gange. Klatre jævnt og forsigtigt.

konklusion

Lændesmerter har mange problemer. Lasten på underkroppen vokser konstant, hvilket er forbundet med inaktivt arbejde, usunde kostvaner og en hypodynamisk livsstil. Ubehag kan stoppes ikke kun ved hjælp af smertestillende midler, men også takket være terapeutisk gymnastik.

Ifølge statistikker hjælper øvelser med at lindre smerter i 90% af tilfældene. De er nemme at udføre, de behøver ikke udstyr eller specielle simulatorer. Den vigtigste betingelse for effektiv træning - deres regelmæssighed.

Bliv bedre og stærkere med bodytrain.ru

Læs andre artikler i vidensbase bloggen.

3 øvelser fra rygsmerter

Disse øvelser vil ikke blot lindre dig fra rygsmerter, men også medvirke til at reducere sandsynligheden for skade, og folk i enhver alder og med nogen fysisk kondition vil kunne udføre dem.

Stuart M. McGill, leder af Spine Biomekanik Laboratorium ved University of Waterloo, Ontario, og hans kolleger fandt tre ideelle øvelser til ryggen. De omfatter kernens muskler og sikrer stabiliteten af ​​rygsøjlen, men de bærer ikke en stor belastning.

Det er værd at bemærke, at hvis du virkelig vil løse problemer med din ryg, skal du helt sikkert kontakte en læge, der vil lave et sæt øvelser specifikt til din sag. Ovennævnte øvelser er ikke et universelt middel. Brug dem som en daglig afgift for forebyggelse!

øvelser

Træningsnummer 1. "Jagthund"

• Stå på alle fire, rygsøjlen er i neutral stilling (uden afbøjning). Palmerne ligger direkte under skuldrene, og knæene hviler tydeligt under hofterne på gulvet.
• Stram dine buk.
• Forlæng den ene arm og løft den, indtil den er parallel med gulvet. Løft derefter det rettede modsatte ben også til den position, hvor den vil være parallel med gulvet.
• Prøv at holde hovedet og ryggen i en position, mens du hæver din arm og ben.
• Hold denne position i 10 sekunder (hvis der er smertefulde fornemmelser, skal du forsigtigt vende tilbage til startpositionen).
• Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på den anden arm og ben.

Denne øvelse udarbejder en stor del af rygmusklerne, herunder musklerne, der retner ryggen og rhomboidmusklen, der går fra rygsøjlen mod skulderbladene. Som en bonus får du en undersøgelse af skinkerne, som også spiller en vigtig rolle i styrken af ​​barken.

Hvor mange gentagelser af denne øvelse du kan udføre afhænger af dit fitness og problemer (eller mangel deraf) med ryggen. Braco anbefaler at udføre 5 gentagelser på hver side med 10 sekunders hvile mellem sideskiftet. Udfør derefter 3 gentagelser på hver side og færdig med en enkelt gentagelse af øvelsen.

Træningsnummer 2. Sideplank

• Lig på din side, vægten på underarmen, albuen hviler på gulvet tydeligt under skulderen.
• Bøje dine knæ.
• Løft dig op med dine hofter, så din krop danner en lige linje mod knæene.
• Hold denne position i 10 sekunder og gentag den samme på den anden side.
• En mere kompliceret version: Du gør det samme, bare rette dine knæ.

Antallet af gentagelser og tilgange er det samme som i den første øvelse.

Træningsnummer 3. Modificeret twisting up

• Ligge på gulvet, et ben bøjede på knæet og hvilede på gulvet, den anden rettede. Placer dine hænder under din nedre ryg med dine palmer ned, så de er mellem ryggen og gulvet.
• Lige løft hovedet og skuldrene over gulvet (bogstaveligt talt et par centimeter).
• Hold denne position i 10 sekunder og gå forsigtigt tilbage til startpositionen med hovedet på gulvet.

Antallet af gentagelser og tilgange er det samme som i de foregående øvelser.

Hvad man ikke skal gøre

Hvis du har problemer med ryggen, anbefales det ikke at udføre øvelser, hvor rygsøjlen er snoet og bøjet, da de kan føre til skader og dannelse af en brok. Et eksempel ville være den traditionelle vridning med kroppens opstigning og øvelsen "Superman", hvor på grund af de hævede arme og ben udgør kroppen en buet buet.

16 effektive øvelser til rygsmerter

Artikel Navigation:

Spinal lidelser forekommer hos mange mennesker, uanset alder og køn. Oftest er patienter bekymrede for ømhed i lænderegionen.

Slap af smerte kan ikke kun ved hjælp af medicin.

• Medicin.
• Massage, fysioterapi.
• Folkemetoder.

Specielle øvelser til ryggen hjælper med at styrke musklerne for lændesmerter. Men undertiden er det kontraindiceret, hvilket betyder at en forudgående konsultation med en læge er påkrævet.

Hvorfor gør midjen ondt

For at terapien skal være effektiv, og øvelser for at genoprette rygsøjlen for at være korrekt, er det nødvendigt at etablere årsagen til smerte syndromet.

• Hypotermi.
• Krumning af rygsøjlen.
• Forkert næring, mangel på vitaminer.
• Overvægt.
• Fysisk overstyring, fejlagtigt udført sportsøvelser.
• Gentagen overbelastning af muskler med deres ufuldstændige opsving.

Lindring af smerte vil ikke medføre den ønskede effekt, hvis spørgsmålet om sygdommens hovedårsag forbliver åben.

En række situationer giver mulighed for en øjeblikkelig appel til en medicinsk facilitet.

• Sårhed er ret lang (flere uger).
• Patienten har svært ved at bevæge sig. Det er også svært for ham at stå i stående stilling.
• Smerte syndrom blev ledsaget af kvalme, svimmelhed, anden utilpashed.
• Den inflammatoriske proces har spredt sig ud over lænderegionen, en krise høres i forskellige dele af ryggen.

Det er vigtigt at forstå årsagen til og årsagen til skaden. Hvis smerten var akut, skal du se en specialist. Dette vil gøre det muligt for tidlig behandling at begynde uden at forværre situationen.

video

Video - øvelser til lændesmerter

Fordelene ved motion

Ifølge statistikker forbedrer fysioterapi for rygsøjlen patientens tilstand i næsten 100% af tilfældene. Regelmæssig motion hjælper med at opbygge muskelmasse, normalisere blodcirkulationen.

Udvælgelse af øvelser skal udføres på baggrund af den identificerede patologi. Skoliose involverer for eksempel øvelser rettet mod retning. I tilstedeværelsen af ​​osteochondrose er det nødvendigt at fokusere på strækningen af ​​muskelsystemet.

Øvelser for rygsmerter kan udføres i forskellige positioner. Overvej hver især mere detaljeret.

Varm op

Gymnastik fra smerter i lænderegionen kræver en foreløbig opvarmning. Dette vil forberede musklerne, ledbåndene og leddene til yderligere anstrengelse. Overspænding bør undgås.

Pelvic spins

1. Bagsiden er lige, benene er placeret noget bredere end skuldre.
2. Begge hænder ligger inden for det betændte område.
3. Bekkenets bevægelser udføres i en cirkel, flere gentagelser, skiftevis i begge retninger.

Nok til at udføre 1-2 tilgange.

skråningerne

For at strække lændermuskelfibrene er det nødvendigt at lave skråninger sidelæns med en strækning. Tempoet skal være langsomt, og skråningerne er så lave som muligt.

1. Tilbage lige, benene adskilt bredere end skuldre.
2. Hænder lige, placeret langs kroppen.
3. Skråningerne udføres skiftevis i begge retninger. Armene hæves og bevæges samtidigt med torsoen i samme retning.

Ved bøjning er det nødvendigt hver gang at sidde i 2-3 sekunder i den laveste mulige position. Hvis lændesmerter er fraværende, og øvelsen vil blive udført i et kompleks af forebyggende foranstaltninger, kan det være kompliceret ved at bruge vægte og håndvægte.

Kropsløft

Patienten skal have en udsat position på maven.

1. Arme og ben forbliver lige.
2. Torsoen skal løftes af rygens kraft.
3. I den maksimale hævede stilling bør torsoen fastsættes i nogle få sekunder.

Øvelsen gentages med et lavt tempo på 10-12 gange. Det forhindrer perfekt udviklingen af ​​brokhvirvelseskiven.

Bemærk: Hvis opvarmningen ledsages af rygsmerter, skal du stoppe med at træne og se en læge.

Stående øvelser

• Stå et stykke tid på tiptoe og holde balancen. Det er tilladt at ændre elementet, efter hver kort stigning, faldende på hæle. Øvelse gentage 15-20 gange. Dette vil lindre træthed og spændinger, forhindre åreknuder.
• Sæt dine hænder bag ryggen. Lås den ene hånd over den anden og tryk dette greb på underkanten.

Sådan et sæt fysiske øvelser er fantastisk til dem, der bruger meget tid på deres fødder.

Træn i en siddestilling

Andre sportslige øvelser vil hjælpe med smerter i rygsøjlen.

• Sid på en stol og tag sædets nederste kant op. Tryk stærkt på dine hænder og læn dig fremad (tilbage). Denne opvarmning vil lindre stagnation i lændehvirvelområdet, normaliserer blodcirkulationen og stofskiftet.
• Tryk stærkt med hånden skiftevis på hvert knæ. Herefter kan belastningen øges og lægge pres på begge på én gang. Dette hjælper med at lette spændingen i ryggen.

Ovennævnte elementer er en stor hjælper til akut smerte i sakral rygsøjlen. Med regelmæssig udførelse forbedrer de signifikant situationen.

1. Lotus udgør Tillader dig at slappe af, normalisere vejrtrækning, indstille sig til motion.
2. Pisterne hjælper med at strække rygmusklerne. Sid på gulvet, stræk dine ben. Ved at kontrollere din vejrtrækning, lav en langsom bøjning i et forsøg på at røre tæerne med dine hænder.
3. Apanasana. Lig på ryggen, bøj ​​knæene. Tryk dem på brystet og lås deres hænder. Fastgør positionen i et par minutter. Pose hjælper med at fjerne smerte.

De specificerede terapeutiske øvelser til lændehvirvelsøjlen er hovedet, hvorved det er helt muligt at påvirke ryggen og ryggen. Som enhver anden teknik kan yoga kun praktiseres med tilladelse fra lægen.

Fitball øvelse

I hjemmet kan du slippe af med rygsmerter ved hjælp af en fitball. Bolden er ustabil, som giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper i sin proces. På grund af udstyrets fjedrende egenskaber mindskes spændingen i det sakrale område.

Derudover er der andre sportsartikler. Kom godt i gang med træner er nødvendigt for at sikre, at øvelserne er korrekte.

System V. Dikul

Med en øm tilbage er øvelser ifølge den angivne metode ret effektive. De giver dig mulighed for at slippe af med patologierne i muskuloskeletalsystemet. Den grundlæggende regel er den regelmæssige udførelse af de nødvendige elementer.

1. Læg på din mave med armene strakt fremad, lænet på din hage. Maksimum bøje ryggen og hæve dine arme, og sidstnævnte skal være lige. Fastgør kroppen i den angivne position, og vend derefter langsomt tilbage til originalen. Antallet gentagelser - 10.
2. Lig på ryggen med armene foldet og dine arme viklet rundt om skuldrene. Gør alternative sving af torso til højre og venstre, hæve den modsatte skulder. Antallet af tilgange - 8.
3. Arranger benene til skulderbredden, hænder anbragt på bæltet. Læn dig langsomt fremad, fastgør positionen i nogle få sekunder, og ret derefter opad. Antallet af tilgange - 8.
4. Lig på ryggen og spred dine arme. Hold på plads, vend hofterne skiftevis til højre og venstre. Ved hver tur skal du rette stillingen i et stykke tid.

Sådan gymnastik vil hjælpe, hvis patienter har svær smerte i ryg og ryg.

Øvelser Popova

Dr. Popovs teknik er baseret på at strække rygsøjlen. Til disse formål kan du ikke kun bruge simulatoren med samme navn, men også specielle øvelser til at lindre rygsmerter.

• Tilstedeværelsen af ​​en fast flad overflade til træning.
• Træningsrummet skal være godt ventileret.
• Manglende skarpe bevægelser.
• Fokus og opmærksomhed.

1. Tag en liggende stilling, arme lige, strakt opad parallelt med kroppen. Rive bækkenområdet fra gulvet til den højest mulige afstand. Efter at have spændt hele kroppen og hurtigt sænker bækkenet, skal den fastgøres 1,5-2 cm fra gulvet.
2. Startposition - sidder, ben bøjede på knæene. For at øge stabiliteten, at have lige arme bag ryggen og læne på dem. Udfør de samme bevægelser med bækkenet som nævnt ovenfor.

Under træningen skal musklerne være stramme og trække vejret fri.

Anbefalinger Bubnovsky

Til behandling af rygsøjlen udviklede Bubnovsky sin egen teknik, der er baseret på kinesitherapy. Brug af denne specialists træning for at reducere smerte og stoppe udviklingen af ​​patologi.

• Flyt, stå op på alle fire.
• Bliv i "bro" positionen.
• Hæng på den vandrette bjælke.
• At strække muskelsystemet i taljen og brystet.
• Bøj ryggen og stå på alle fire.
• Liggende på ryggen, udfør fodbevægelser svarende til at cykle.

Disse anbefalinger for rygsmerter kan bruges hjemme. I første omgang er det bedre at lave et par gentagelser, der gradvist øger belastningen. Sportsudstyr er ikke påkrævet.

nuancer

Manglen på nogen patologi betyder ikke, at kroppen ikke behøver at slappe af. Medicinsk gymnastik bør udføres ikke kun for lændehvirvelsen, men også i livmoderhalsen, brysthulen og andre.

Regelmæssig forebyggelse og motion for en sund ryg vil bidrage til at forhindre udviklingen af ​​alvorlige sygdomme. En af de effektive foranstaltninger er at strække lemmerne, der ligger på ryggen. Giv denne øvelse et øjeblik.

Mulige kontraindikationer

Uanset hvor nyttig træningsterapi er i rygsygdomme, har den også en række kontraindikationer.

• Akut sygdomsform, feber. Disse omfatter forgiftning, akut respiratoriske infektioner, virusinfektioner mv.
• Forværring af enhver kronisk sygdom.
• Malignitet i svære stadier.
• Psykiske abnormiteter.
• Blødning, kardiovaskulær svigt osv.
• Stor smerte.

I nærværelse af nogen af ​​disse symptomer bør afstå fra fysioterapi. I andre tilfælde vil gymnastik være en god hjælp til at behandle problemer med rygsøjlen.

Komplekset af øvelser til rygsmerter - fra simpelt til komplekst

Rygsmerter er en almindelig forekomst blandt mænd og kvinder. Dette skyldes først og fremmest vores oprejstgående vandring, og for det andet et fald i fysisk aktivitet, stillesiddende arbejde og et utilstrækkeligt indhold i fedtstoffer til samvende stoffer. I mange tilfælde kan dette problem løses: for dette tilbyder vi specielle øvelser til rygsmerter. De kan nemt gøres hjemme.

Et sæt øvelser skal udføres regelmæssigt uden at hoppe. Og fortvivl ikke - vi vil starte små, men konstant fremskridt!

Hvor skal man starte?

Svaret på dette spørgsmål er meget individuelt. Overvej et par situationer relateret til din ryg.

Vælg den vare der passer dig mest og følg vores instruktioner.

1. Du har aldrig haft rygskader (nu taler vi primært om nedre ryggen), og med alderen begyndte du at føle smerte, da torsoen blev vippet. Smerten kan være periodisk, konstant, skarp og kedelig.
2. Du havde en brok, eller har du stadig den. Under belastning får det sig til at mærke. Eller din ryg er begyndt at gøre ondt efter en træning i gymnastiksalen.
3. Du havde lændeskade, men uden at begrænse mobiliteten.

For at afklare din tilstand, skal du kontrollere ryggen hos en neurolog på nærmeste hospital. Bedre endnu, kontakt ethvert privat diagnosticeringscenter. Når du ved præcis, hvad der sker med din ryg - er det lettere at fjerne problemet.

Rygsmerter er en følge af knusning af rygsmerter i nakke, bryst, nedre ryg. Og dette sker på grund af beskadigelse af brusk, forekomsten af ​​en brok. Dette er en direkte følge af den dårlige tone i musklerne, der understøtter rygsøjlen. Dette er, hvad vi vil arbejde med. Øvelser vil ikke kun give smertelindring, men også stoppe udviklingen i intervertebral skive ødelæggelse.

Lad os starte med den første kategori af mennesker, som stadig ikke har kontraindikationer.

Kompleks for rygsmerter

Øvelser for rygsmerter i dette afsnit er rettet mod at strække rygsøjlen og styrke musklerne, der understøtter den rette kropsholdning. De kan udføres sikkert, hvis du ikke har haft skader eller alvorlige sygdomme.

Forberedende øvelser

Til at begynde med, i tre enkle øvelser, som du vil gøre altid og overalt, når det er muligt:

1. Hvis du tillader din fysiske tilstand, skal du hænge på den vandrette bjælke. Du skal hænge mindst 30 sekunder om dagen. Ideelt, når du gør det om morgenen og om aftenen. Hæng en vandret bar derhjemme - meget praktisk. Vi anbefaler at hænge efter nogen fysisk aktivitet i forbindelse med overførsel af vægte, arbejde i en tilt.
2. Hvis muligt - tilmeld dig til poolen. Svøm langsomt, ikke i fart. Vand vil reducere tyngdekraften på ryggen, så den kan rette sig.
3. Træn "mat". Lav en fitness mat på gulvet (helst uden udkast). Lig på ryggen. Bøj knæene, og tryk på scapulaen til gulvet, flytt dine knæ så langt som muligt til højre (de ligger på gulvet), indtil en behagelig følelse af at strække i rygsøjlen, så det samme til venstre. Derefter vil du føle dig varm i nedre ryg. Hvis det gør ondt, gør det ikke endnu!

De tre foregående øvelser er uafhængige og ikke bundet til komplekserne, som vil blive diskuteret senere. De kan udføres før eller efter komplekset for at strække musklerne og lindre spændinger i rygsøjlen.

Hovedkomplekset

Nu et par ord om arbejdet på pressen. Ligegyldigt hvor usædvanligt det lyder, mavemusklerne, ligesom rygmusklerne, støtter rygsøjlen. Sammen danner de et muskulært korset. Derfor træner pressen, hvis du vil slippe af med smerten, lige så vigtigt som arbejdet på rygmusklerne.

Øvelser på pressen:

1. Twisting. Vi lægger måtten på gulvet, ligger på ryggen. Våben langs kroppen eller bag hovedet. Benene er bøjet på knæene, fødderne ligger på gulvet. Vi begynder at hæve hovedet, nakke og skuldre og strække hagen til brystet og vride kroppen. Til hvem det er svært at løfte nakken og en del af brystet efter hovedet - vi løfter kun hoved og nakke lidt. Med tiden vil du kunne gøre mere. Gør 15 gentagelser.
2. Alternativ elevation af benene. Hvil 60 sekunder efter den første øvelse. Vi strækker benene. Udfør derefter alternativ løft lidt bøjet på knæene. Først løft et ben til 45 grader (højere kan være smertefuldt), vi sænker det. Så den anden. Vi laver 15 elevatorer til hvert ben.
3. Skrå vridning. Vi fjerner hænder for hoved. Benene er bøjede, fødderne ligger på gulvet. Vi begynder at hæve hovedet, nakke og del af brystet, samtidig dreje kroppen og forsøge at nå venstre knæ med højre albue. Til gengæld strækker vi til det ene eller det andet knæ. Højre albue til venstre knæ. Venstre albue til højre knæ. I alt laver vi 15 sådanne klatrer. Hvis det er svært at undvære at hæve dine knæ, skal du hjælpe med dine ben.
4. Rocking. Vi hviler i et øjeblik. Vi tager vores hænder under knæene og trækker dem til brystet. Vi begynder at svinge som en gyngestol, frem og tilbage. Hjulet skal rulle fra bækkenet til ryggen gennem taljen. I denne øvelse falder massive lændehvirveler ind i deres naturlige steder. Du kan høre crunchen, det er normalt. Vær opmærksom, det vil også være behageligt!
5. Stretching pressen. Ride? Læg nu på din mave, benene sammen. Sæt dine hænder håndflader ned på skulderniveau. Bøje, læner armene op til det maksimale. Fra siden ser det sådan ud: bækkenet og benene ligger på gulvet, og kroppen på armene er buet op. Vi kaster hovedet tilbage - så stå i 5-10 sekunder. Det var den endelige strækning for mavemusklerne.

Øvelser til ryggen generelt og nedre ryg, især:

1. Rotation af bækkenet. Vi står, fødder skulderbredde fra hinanden. Hænderne rettes på bæltet. Vi begynder at lave cirkulære bevægelser med bækkenet, først med uret (10 gange), så det samme i modsat retning. Vi drejer bækkenet med den maksimale amplitude. Langsomt!
2. Klassisk "båd". Vi lægger os på måtten på maven. Hænder forlænges opad. Vi begynder at bøje, så hovedet af nakken strækker sig til skulderbladene, kroppen stiger over gulvet. Hvis det er muligt, forsøger vi også at hæve benene over gulvet. Hvis det er svært for dig at gøre denne øvelse med armene strakt fremad, sænk dem ved sømmen. Forsøg at holde brystet og benene så højt som muligt fra gulvet. Gentag øvelsen 15 gange. Hold dig øverst i 1-2 sekunder.
3. Vi står i pose på alle fire. Vi sætter lige arme på gulvet, lidt foran hovedet. Flyt bækkenet tilbage, så skinkerne berører hæle, palmerne forbliver på samme sted. Det viser sig, at du flyttede tilbage og satte dig ned. Godt strækker sig tilbage. Så gå tilbage og prøv at læne så langt frem som muligt. Så tilbage til hæle igen. Så 10 gange. Dette er en god strækning for ryg- og rygmusklerne samt en lille belastning på dem.
4. Vi lægger os på maven. Benene sammen, armene forlænges fremad. Vi begynder igen at hæve det lige ben så meget som muligt opad. Bøj ikke benene i knæet! Man blev løftet, holdt på denne måde i 1-2 sekunder, sænket. Så den anden. Og så videre 10 gange for hvert ben. Vi hviler
5. Øv for korrekt kropsholdning hjemme "væg". Den ideelle løsning ville være en væg uden sokler. Vi nærmer os det, og vi læner os mod tætte hæle, et bassin, skovle og en nakke. På dette tidspunkt har du helt korrekt kropsholdning. Vi står som dette i 10 minutter. Vi starter med et minut, og hver dag øger vi tiden til 10. Musklerne har en hukommelse, de vil huske, hvordan de skal holdes ordentligt.

Hvis du aldrig har praktiseret før (eller længe siden), og din ryg gør ondt, skal du udføre øvelserne ovenfor i en måned. Fokus på smerten: Det gør ondt - gør det ikke eller gør det så mange gange, at der ikke er noget ubehag.

Sørg for at træne og trykke, og tilbage. Hvis du gør noget alene, vil det påvirke din kropsholdning. Arbejdet i disse muskler er rettet i modsatte retninger - de er antagonister. Lægger sig bag pressen - ryggen trækker torsoen i sig selv. Svag tilbage - du slæber. Balance er påkrævet.

Kom i vane med at svinge ryggen og tryk 2 gange om ugen derhjemme. Dette vil holde dine muskler tonet og vil forhindre rygsmerter.

Motion er vanskeligere

Det næste skridt i forebyggelsen af ​​smerter i rygsøjlen vil være vanskeligere øvelser.

1. Samtidig hævning af benene ligger på gulvet på pressen. Om dette er der en separat artikel på vores hjemmeside.
2. Hæve sagen på en presse i en romersk stol eller en skrånende bænk.
3. Stiger fødderne hængende på baren.
4. Til bagsiden begynder vi at lave deadlifts med meget lette vægte.
5. Magic stav til rygsmerter - hyperextension. Vi vil fokusere mere på det.

hyperekstension

Til denne øvelse skal du bruge en simulator med samme navn - hyperextension. Hvis ikke, kan du gøre en øvelse på fitball eller endda på sofaen med en partner. Alle muligheder for hyperextension er beskrevet detaljeret i den tilsvarende artikel.

Her giver vi bare en kort beskrivelse af teknikken:

1. Lig ned nedad på simulatoren, så de øverste lår er på kanten af ​​puden. Ryg og ben skal være en lige linje.
2. Vi lægger kroppen ned og løfter tilbage. Bagsiden skal være helt lige. Hovedet vippes lidt tilbage. I den øverste position bøjes ikke.
3. Vi udfører 15-20 gentagelser i to tilgange. Vi gør alt langsomt og smidigt uden jerks.

Deadlift er en vanskeligere øvelse. Det anbefales efter flere måneder at styrke nedre ryg på grund af hyperextension. Vi anbefaler at udvikle den rigtige teknik, og derefter jagte skalaerne.

Load taktik

Når du føler, at ovenstående ordninger for at styrke musklerne i ryggen og maven, for du er blevet lys, begynder at øge belastningen.

• Til pressen. På det enkleste niveau, mastering twisting, løfter du kun hovedet fra gulvet (der er ikke noget skammeligt over dette, hver fysisk form er individuel). Så allerede en del af brystet. Og der kommer en tid, hvor du kan løfte hele kroppen et bestemt antal gange ved at røre knæene. Når du kan gøre dette, tilføj andre abdominal øvelser (for eksempel hæve ben og torso på samme tid - en "fold"). Når du løfter benene, kan du bruge vægtning.
• Når hyperextension, som simpelthen skal udføres med rygsmerter, er en forøgelse af belastningen forbundet med belastningen af ​​kroppen. For eksempel henter du en pandekage eller en håndvægt eller endda en sten. Hvad er praktisk, og hvad vil der være ved hånden (du kan tage din kat, hvis han ikke har noget imod det).

Hvis du havde en skade

I tilfælde af skade anbefaler vi at strække træningsperioden med forberedende øvelser (et sæt øvelser til rygsmerter, der er angivet i begyndelsen af ​​denne artikel). Næste fokus på trivsel.

Nogle atleter gør deadlifts for brok, men vi anbefaler ikke! Det er bedre at konsultere en sportslæge, og derefter træffe en beslutning om øvelserne. De fleste mennesker har nok hyperextension og styrker mavemusklerne.

Efter alvorlige skader

Efter alvorlige skader anbefales det kraftigt at gennemgå et rehabiliteringsforløb på et hospital. Og derefter studere hjemme, begyndende med de mest simple øvelser, gradvist øge belastningen.

Hvad siger læger normalt

Læger vil oftest fortælle dig, at for rygsmerter er enhver styrketræning kontraindiceret for dig. Fysisk terapi er tilladt hjemme (vi bragte elementerne i fysioterapi øvelser i starten af ​​artiklen). Men selv før du udfører motionsterapi, skal du fjerne inflammation og akut smerte.

Med hensyn til sådanne øvelser som dødløft (med vægt) eller huk med en barbell, vil du højst sandsynligt blive forbudt. Men hvis du ikke tænker på dit liv uden et gym, før du glemmer disse øvelser, skal du kontakte en sportslæge. Så du kan få en mere loyal konsultation under hensyntagen til din træning og livsstil. Fordi i nogle tilfælde kan disse øvelser stadig gøres, og mange atleter gør dem. Kun individuelt i deres ordninger.

Rygsmerter behandling strategi med motion

Du ved, at enhver smerte har en periode med forværring (det gør ondt meget) og sænker (oftere bemærker du ikke smerten, men betændelsen fortsætter stadig). Det samme gælder for en syg ryg.

Ved akut smerte er motion ikke tilladt. For det første gør det ondt. For det andet - det kan blive værre. Vi begynder at arbejde på at styrke musklerne først efter smertelindring!

Ofte kan inflammation fjernes ved hjælp af et ortopædisk bælte (for eksempel i osteochondrose er det en almindelig årsag til rygsmerter siden 20 år). Også inflammation fjernes med medicin (som anbefalet af lægen), eller det går simpelthen væk med tiden. Den sidste mulighed, sandsynligvis alle bruges til at bruge.

• Så smerten er væk. For at vi ikke skal opleve sådanne følelser næste gang, fortsætter vi med øvelserne liggende på måtten. Før du begynder at træne, skal du slappe af dine muskler. Træk i kroppen, så musklerne føles hyggelige og behagelige. Start derefter komplekset.
• Det er ikke nødvendigt at gøre alle gentagelser angivet i komplekset. Hvis du ikke kan "klemme" selv 10 fra dig selv, er det ikke skræmmende. Tid til at hjælpe dig. Tog.
• Det er normalt, hvis dine muskler bliver sår næste dag efter din træning. Dette er mælkesyre. Når det forsvinder (om et par dage), vil smerten passere. Vi anbefaler, at du fortsætter med at træne, når muskelsmerter næppe mærkes. Normalt forekommer denne tilstand inden for to til tre dage efter den første træning.
• Forøg tiden ved høje punkter. Hævet dit ben - hold det længere. Let? Løft begge ben. Let igen? Og du lægger ikke benene helt ned under hele øvelsen. Hvis dette ikke er for svært for dig, og du vil gå videre, køb vægtning materialer. Eller gå i gymnastiksalen - en atlet vågnede i dig.

Hvis du har styrket ryggen tilstrækkeligt og besluttet at træne med håndvægte - prøv at undgå ensidig vægtløftning. Hvis du kommer op med vægt, fordel det mellem to hænder lige. Og hold den korrekte kropsholdning.

Korrekt og forkert position af ryggen, når du laver daglige opgaver.

Følg altid teknikken i øvelser med vægte. Forøg aldrig din vægt, hvis din teknik er langt fra ideel. Hurtigere "break" den nederste del af ryggen.

Så nu ved du, hvilke øvelser for rygsmerter du har brug for og kan gøre derhjemme. Men der er dem der ikke kan.

Hvilke øvelser kan ikke gøres

Dette er øvelser, hvor du oplever en skarp rygsmerte. Måske er dit muskelsystem nu ikke klar til at modstå en sådan belastning. Fordi det ikke er i stand til at tilvejebringe muskelvæv og ledbånd, overtager rygsøjlen. Skift lidt og prøv igen denne øvelse om en måned.

1. Hævning af benene på bænken ligger. Når du løfter dine ben, rive bækkenet af bænken og skubbe bækkenet med dine ben op. På dette tidspunkt i ryggen kan være en skarp smerte.
2. Øvelser i den romerske stol. Hvis din tryk ikke er klar, kan der være smerter under lavpunktets passage og tilbage igen.
3. Stanovaya stød uden ortopædisk bælte eller med afrundet læn. Smerten kan optræde umiddelbart efter træning eller den næste dag.
4. Side skråninger med vægt. For nu glemme - din ryg vil skade. Forstærker du de direkte og skrå mave muskler.
5. Hold ikke spidsen på halsen under squats. Du kan kneppe, hvis det ikke gør ondt. Men stangen skal placeres korrekt, det vil sige ikke på nakken, men på trapezius muskler, det vil sige på den øverste del af ryggen.