Hovedtræk ved øvelserne Bubnovsky, i modsætning til den klassiske øvelse terapi - belastningen på musklerne gennem smerten. Forfatteren af ​​gymnastik, Sergei Bubnovsky, mener, at det er nødvendigt at bekæmpe sygdommen, overvinde smertetærsklen, da det er dette symptom, der begrænser bevægelsen og forårsager muskelatrofi.

Klasser øvelser Bubnovsky for rygsøjlen derhjemme giver en positiv effekt og giver dig virkelig mulighed for at slippe af med rygsygdomme. Dette bekræftes af de mange anmeldelser af personer, der er blevet hjulpet af disse øvelser.

Det er utvetydigt at sige, at det er bedre: motionsterapi eller Bubnovsky-komplekset er umuligt, da tilgangene af disse metoder er forskellige.

Yderligere i artiklen: 4 hovedregler for uddannelse; hvilke øvelser af Bubnovsky derhjemme vil give en ambulance for rygsmerter, hvilket kompleks vil hjælpe, hvis rygsmerter forstyrrer søvn. Og også: Hvilke bevægelser vil spare ryggen, hvis du har stillesiddende job.

De fire vigtigste regler for udøvelse af øvelser Bubnovsky

Udfør kompleks, overvinde smerte. Smerter er en manifestation af overbelastning i musklerne, og hvis det ikke overvindes, vil en yderligere overtrædelse af blodcirkulationen føre til ødelæggelse af nærliggende væv.

Gør øvelser hver anden dag eller hver dag for ikke at miste "muskelhukommelse" (den varer kun 2 dage).

Når du udfører øvelser, ånder ud i det øjeblik du arbejder - det vil reducere smerteintensiteten.

Efter træning gør du en forkølelse af leddene - dette forhindrer hævelse, der kan opstå på grund af aktivering af metabolisme. Det er praktisk at gøre derhjemme.

Komplekse øvelser "ambulance til rygsmerter"

Disse øvelser skal udføres med svær smerte i rygsøjlen, når det er smertefuldt ikke bare at gå, men også at lægge sig ned. De er nemme at udføre i ethvert hjemmemiljø.

• Stå op på alle fire. Crawl på gulvet, med hvert trin forsøger at klamre sig på hans krop; Mens du skubber dit venstre ben (knæ) fremad, trækker du også højre arm frem og omvendt. Prøv at strække ryggen helt og læn dig på gulvet. Udfør 20-30 minutter.
• Læg på ryggen, lås hænderne bag hovedet, bøj ​​benene på knæene. Under rygsøjlen (nedre del af ryggen eller thoraxområdet - hvor det gør ondt mest), placer isen pakket i klud. Løft kroppen mod knæene. Elbuer bevæger sig også i retning af knæleddet. Vær ikke bange for at blive forkølet. Når du træner, er ryggenes ledbånd strakt, og kulden lindrer betændelse. Udfør 15-20 minutter.
• Sværere motion. Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse, men benene forlænges. Mens du løfter kroppen mod benene, skal du samtidig rette albuen af ​​højre hånd fremad og mod knæet af det venstre bøjede ben. Tilbage til startpositionen. Gentag med den anden hånd og fod. Udfør 10-15 minutter.
• Denne øvelse strækker kalvemusklerne og akillessenen, men bruges også i akutte rygsmerter. Det udføres ved afslutningen af ​​komplekset. Sid på gulvet, stræk dine ben foran dig. Bøje et ben på knæet, tag det ved sokken og rette det frem og tilbage. Gentag det samme med det andet ben. Gennemførelsestiden er også 10-15 minutter.

Når rygsmerter påvirker søvn

Tre øvelser af Bubnovsky af dette kompleks hjælper med konstant smerte i rygsøjlen, når det er umuligt ikke kun at gå, men også at sove. Ofte med sådan smerte placerer en person en pude under ryggen og påtager sig halv siddende stilling.

Lig på gulvet, læg benene på en sofa, stol eller stol, så de hæves og bøjes på knæene. Under den nederste del af ryggen sættes en forkølelse (is i stoffet). Hænder bag hovedet. Løft kroppen mod knæene, bukker kun i brystområdet. Gentag som du kan.

Stå op på alle fire. Arbejd din rygsøjle, bøje og afrunde den. Antallet gentagelser er muligt.

Fastgør expanderen i den ene ende så højt som muligt på væggen (i hjemmet kan du fastgøre en ankerbolt med en krog på væggen eller til loftet).

Hvis arbejdet er "stillesiddende": øvelser fra smerter i rygsøjlen

Når du sidder, opstår der uundgåeligt spinalproblemer (læsioner). Nogle gange, for at slippe af med smerten, forsøger en person at tage en behagelig stilling eller sætter noget under ryggen. Bubnovsky anbefaler i dette tilfælde dagligt at udføre et sæt øvelser, der strækker musklerne (arbejder tilbage, balder og ben). Det kan gøres hjemme og endda lige på arbejde.

• Stå lige, benene spredes bredere end skuldre. Vip kroppen fremad, tag fat i støtten (bord, vindueskarm, stol tilbage) med dine hænder. Kig lige ud. Lav et par (3-4) kropsbevægelser nedad, som om at strække rygsøjlen. På udånder slip piedestallen og læn ned til dine fødder. Forsøg at sænke dit hoved så lavt som muligt og tættere på dine knæ og forsøge at skubbe det og armene mellem dine ben (benene er lige). Tag startpositionen. Gør så mange gentagelser som du kan.
• Sæt det rette ben på enhver overflade (bord, vindueskarm, etc.). Når du trækker vejret, bøj ​​det så tæt som muligt, og prøv at lægge din krop på låret og tag tæerne med dine hænder. Rett op. Gentag med den anden fod. Gør så meget som du kan.
• Lig på din mave, stræk dine arme fremad. Hæv kroppen, skubbe gulvet med dine hænder (udånding) og vippe hovedet tilbage. Bøj så meget som muligt. Hold denne position i 3-5 sekunder og vend tilbage til originalen. Gentag 6-10 gange.
• Den oprindelige position, som i den foregående øvelse. Løft samtidig dine ben og arme ud for dig. Hold denne position i 3-5 sekunder. Gentag 5-10 gange.
• Fra den forrige udgangsposition spred dine ben bredere, og skub hænderne ud fra gulvet, løft kroppen op med ryggen lige indtil du er i skrånende stilling. Hold i 2-3 sekunder og stå lige, hold ryggen lige. Gør det en gang.
• Reach up, klatring på sokkene, så højt som muligt. Gør 5 gange.
• Stå med et ben fremad. Med udånding skal du læne sig mod hele kroppen og forsøge at nå en sok med dine hænder. Træk dig så langt som muligt i 5-7 sekunder. Hold dine ben lige. Rett dine ben og ryg lige ud. Gør det andet ben.

Regelmæssige øvelser af Bubnovsky for rygsøjlen vil give dig mulighed for hjemme for at styrke rygsøjlen og slippe af med rygsmerter. Før du begynder selvuddannelse - kontakt venligst din læge eller læge fra Bubnovsky-centret.

Bubnovsky: øvelser til rygsøjlen derhjemme

Osteochondrose og andre sygdomme i muskuloskeletale systemet er længe blevet en almindelig sygdom blandt mennesker i alle aldre. Hvis du har lider af rygproblemer i lang tid, vil det kompleks, der udvikles af Dr. Bubnovsky, øvelser for rygsøjlen i hjemmet, hjælpe dig. Dette vil gøre det muligt for dig ikke kun at spare store mængder penge på medicin og resten af ​​behandlingen, men også forbedre dit helbred betydeligt. Det er interessant at vide, hvad der er hemmeligheden bag en sådan behandling.

Grundlæggende principper for Bubnovsky teknikken

Dr. Bubnovsky er modstanderen af ​​lægemiddelbehandling af enhver sygdom i muskuloskeletalsystemet. Alle principperne i hans metode er baseret på sport. Ifølge Bubnovsky begynder alle rygproblemer hos mennesker, der fører en stillesiddende livsstil: En blokering af muskelvæv forekommer, og kun så er rygets patologi. For at hans øvelse skal kunne fungere, skal man følge reglerne:

• Overhold korrekt vejrtrækning.
• Påfør teknikken for motion.
• Kend principperne om gentagelse af bevægelser.
• Brug yderligere terapeutiske foranstaltninger (for eksempel massage eller balneologi).
• Helt afskaffe lægemiddelbehandling.

Hvordan man behandler rygsøjlen

For at Bubnovsky-behandlingen skal være effektiv, følg alle anbefalinger fra lægen, giv alt til det maksimale. Resultatet vil blive mærkbart efter den første måned af klasser. Bubnovsky-teknikken med øvelser til rygsøjlen derhjemme er ret effektiv, selvom du ikke har en speciel simulator. Du kan gøre med enkle håndvægte eller et sportsfelt med vandrette stænger. Hvordan man behandler rygsøjlen med disse øvelser i dit hjem, se nærmere.

• For dem, der lider af rygsmerter, anbefaler Bubnovsky hjemme for at få en vandret bar eller en tværstang. Du skal ikke bare hænge for at lindre kompression - du bliver nødt til at hæve dine ben bøjet på knæene og udtale lyden: "Ha-a!". I første omgang vil øvelsen skabe smertefulde følelser af en klynkende karakter, og i fremtiden vil de aftage (ryggen styrker).
• Løft lige ben i en vandret stang på linjen - så du styrker helingsprocessen. Hvis din krop ikke er så uddannet, og du ikke kan løfte dine lemmer - gør denne øvelse, liggende på gulvet, og hold støtten med dine hænder.
• Hvis du oplever svær smerte - brus med koldt vand efter træning. Dette vil forbedre blodcirkulationen i kapillærerne, hvilket vil føre til fjernelse af vævsødem, vil bidrage til at lindre ubehag.
• Hvis patienten har et akut kursus i sygdommen, ledsaget af smerte, er opladning simpelthen nødvendigt. Men i dette tilfælde skal du have en kvalificeret specialist, der overvåger din hver øvelse.

Et sæt øvelser til ryggen

Dr. Bubnovsky har udviklet øvelser til rygsøjlen derhjemme, hvorunder du effektivt behandler et bestemt tilbageproblem. Sørg for at gymnastikken udføres i streng rækkefølge og i henhold til instruktionerne fra den korrekte teknik. Det er meget godt, hvis du har flere grundlæggende simulatorer i dit hjem. Derefter finder du komplekser, der er rettet mod cervikal rygsøjlen, thorax, lændehvirvlen.

Til rygsøjlen

Opladning, beskrevet nedenfor, vil hjælpe med at lindre smerter i ryggen, forbedre den generelle tilstand. Det er baseret på tre faser: afslapning, muskelpumpe, sidste etape. Bubnovsky anbefaler øvelser til rygsøjlen hjemme for at udføre strengt i den angivne rækkefølge uden at miste en enkelt genstand. Så en detaljeret beskrivelse af komplekset for rygsøjlen:

• Slap af ryggen og få på alle fire.
• Bøj langsomt tilbage, indånding og bøjning, udånding (20 gange).
• Strek rygsøjlen muskler: Sæt først på venstre lår, strækker den anden ben tilbage. Den venstre hånd skal nå fremad. Skift sider skiftevis (20 gange).
• På alle fire strækker du fremad og fokuserer på håndfladen med dine knæ. Sørg for, at dine lænd ikke bøjer.
• Stret ryggen: Hold dig på alle fire, bøj ​​ned til gulvet og bøj dine arme. Hvis kroppen går ned - indånder, tilbage i - ånder ud. Når dine arme er rettet, sænk bækkenet på dine hæle og følg strækningen af ​​lændermusklene.
• Hold dig ned og strækker dine arme langs kroppen. Efter at have udåndet, hæv bækkenet så højt som muligt, indånding - sænk det (30 gange).

Med lændehvirvelsygdomme

I de følgende øvelser på denne teknik vil der være brug for simulatorer. Du skal muligvis erhverve specielle gummi støddæmpere til Bubnovsky øvelser. Tjek de teknikker, der vil hjælpe dig med at slippe af med smerter i lænderegionen og genoprette din ryg med tiden. Træn med den tredobbelte tilgang 12 gange hver.

1. Brug skråstrålesimulatoren, som har en lille hældningsvinkel. Hoved op, hænder holde håndtagene, rette dine ben. Udånd og samtidig stram dine ben til maven, indånd og vend tilbage.
2. Tryk på barbell, hæve bækkenet for at spænde lændehårens muskler.
3. Brug en vandret stang: Løft skiftevis lige, så bøjede ben.
4. Derefter vil der være behov for parallelle stænger: læg vægten på bæltet, og hold dine hænder og løft lige ben.

Med cervikal osteochondrose

Cervikal osteochondrosis bringer undertiden en person til en sådan stat, at han ikke fuldt ud kan dreje hovedet, han lider af stærke migræne. Øvelser i Bubnovsky for den cervicale rygsøjlen er rettet ikke kun for at lindre smerter, men også at returnere den fulde mulighed for at bevæge sig, for at slippe af med hovedpine. Vær opmærksom på teknikkens ydeevne yderligere (tre gange 12 gange hver).

1. Tag barbell til at udføre bench presse. Du bliver nødt til at lave tre serier af 15 fremgangsmåder hver. Når du strækker dine arme, ånder ud med en lyd: "Ha-a!". Barbell kan erstattes med håndvægte.
2. Tag håndvægte, lig på ryggen, spred dine arme til siderne med albuer bøjet. Når hænderne rejser sig - ret i albuer.
3. Hold liggende, sænk håndvægterne bag hovedet med lige arme.

Therapy centre af Dr. Bubnovsky

Hvis du er interesseret i mere detaljeret information og direkte behandling med Bubnovsky øvelserne i selve medicinsk centret, hvor der er alle de nødvendige betingelser for dette, kan du besøge ham personligt. I enhver storby i Rusland er der mindst et center. Læs nedenstående information for at finde ud af de adresser, hvor det er muligt at finde sådanne kontorer i Moskva og St. Petersborg:

Bubnovsky - skaberen af ​​øvelser til rygsøjlen derhjemme

S. M. Bubnovsky, en berømt læge, var forfatteren af ​​et træningskompleks (gymnastik) til mennesker med tilbøjelighed til problemer med leddene, rygsøjlen og lænderegionen. Efter udførelse af træningen med denne metode blev intervertebral brok, osteoartrose, reumatoid arthritis og andre alvorlige sygdomme udført. Klasser kan udføres under ledelse af en læge og hjemme.

Ud over dette kompleks skabte Bubnovsky en enhed, der hjælper med at forbedre muskeltonen i ryggen og øge leddets funktionelle aktivitet. Simulatoren supplerer perfekt øvelserne i henhold til lægens metode.

Hvad er det?

Essensen af ​​terapeutisk gymnastik Bubnovsky er, at kroppen bruger sine egne interne ressourcer, der er skjult før og helbredes på egen hånd. Komplekset omfatter ikke kun fysisk træning, men også korrekt ernæring, mange vandprocedurer. Hvis du konstant følger lægenes anbefalinger, vises resultaterne hurtigt nok selv ved behandling derhjemme.

Behandlingsmetoden er populær både i Rusland og i udlandet. Der er allerede mere end 100 sundhedscentre rundt om i verden, hvor professionelle instruktører hjælper dig med at genoprette helbred og slippe af med problemer. For dem, der ikke har mulighed for at deltage i sådanne institutioner, skabte Bubnovsky et sæt aktiviteter, der skulle udføres hjemme. Det giver mest opmærksomhed på ryg- og lændehvirvelområdet.

Ofte forsøger syge mennesker at undgå stress. Pludselig vil tilstanden kun forværres? Men de læger, der forsøgte gymnastik i henhold til metoden hævder, at et sådant resultat ikke kan opnås, når man bruger stoffer, udfører operationer eller holder sengetid.

Selvfølgelig er det ikke hos mennesker i en alder af sundhed, som i de unge. De hyppigste problemer anses for at være sygdomme i rygsøjlen, skulderbælten og cervikal med lændehvirvelsøjlen. Den mest almindelige behandling er kirurgi. Men øvelserne i dette gym er en meget sikrere, og vigtigst af alt, en effektiv metode, især hjemme.

Hvad er nyttigt?

Bubnovsky-komplekset har lyse særpræg i forhold til andre former for fysisk anstrengelse:

• bindevæv, muskler, vener er elastiske,
• mobile forbindelser - mobil,
• musklerne stimuleres
• bedre muskelkontraktion
• metabolisme er normaliseret,
• diske og bindevæv helbrede,
• forlade ubehagelig prikkende

Terapeutisk gymnastik ifølge Bubnovsky-metoden er egnet til begyndere, øgningen af ​​øvelserne øges gradvist. Ud over de gavnlige virkninger på lændehvirvelsøjlen og ryggen generelt, øvelser genoprette psyken, fyld væv med ilt gennem vandprocedurer. Men det er vigtigt at huske om nogle regler for ikke at skade dit helbred:

1. Træk vejret korrekt og spis afbalanceret og rationelt.
2. Hvis der udføres øvelser fra komplekset, forekom krampe i gastrocnemius musklerne, tag en kort massage og fortsæt derefter.
3. Hver klasse ifølge lægenes metode derhjemme udføres fra forskellige startpositioner, men det vigtigste er, at du ikke føler ubehag.
4. Du skal starte med 10 gentagelser. Så gradvist øge antal og hastighed af bevægelse.
5. Sørg for ikke at spænde ryggenes muskler og pressen.
6. Øvelsen skal være fra tre til seks gange om dagen, og trækker øvelser i faser.
7. Engagere konsekvent og systematisk: dosisbelastninger og komplicere ikke straks.

Terapeutisk gymnastik ifølge Bubnovskijs metode består af to store sektioner: adaptiv og artikulær. Det første kursus bruges til begyndere og rehabilitering af patienter. Den anden er velegnet til mere uddannede mennesker og hjælper med problemer med rygsøjlen og leddene. Forsøg ikke at starte med det samme med de vanskelige øvelser af lægens metode. I hjemmet er det bedre at kun lave den første behandlingsmetode, og den anden skal udføres under vejledning fra instruktører.

Crawling på alle fire

Kom på knæ og håndflader, start med at kravle rundt i huset. Tag lange trin om en halv time. Det er nødvendigt at gøre med forværring af en herniated intervertebral, hvis du bare bevæger dig for smertefuldt.

Lig på ryggen, efter at have lagt en iskomprimering under din bageste ryg. Stig, albuer rører knæene. Gør 20 til 30 gange. Når man udfører ryggenes langsgående ligament, fjerner kulden puffiness og smerter fra lændehvirvelsøjlen.

Fra syge knæled

Sæt på knæpuder eller binde knæene med en trappe foldet i flere lag. Flyt alle fire rundt om huset i en halv time hver dag.

Siddende på hæle

For at begynde, stå på dine knæ, læg en lille pude eller pude på dine fødder. Sid på hæle. Efter 10 dages træning skal du fjerne rullen. Prøv at sidde sådan her i mindst tre minutter dagligt.

Følg de mest almindelige pushups. Det er bedst at gøre dem med lige ben, men hvis det er for svært - med dine knæ. Bøj dine arme vinkelret. For begyndere er det bedre at udføre 20 gentagelser, der gradvist øger deres antal.

Fald ned på alle fire. Prøv at slappe af så meget som muligt. Lad slip af alle tanker. Puste jævnt og roligt. Bliv i stillingen i mere end 10 minutter.

Stå på dine hænder og knæ. Når du trækker vejret, begynder du langsomt at lægge ryggen og tegne din mave. Så indånder, bøj ​​over. Det vigtigste er, at alle bevægelser var langsomme og uden spændinger, og du oplevede ikke smertefulde fornemmelser i rygsøjlen.

Startposition på alle fire. Bøje dit højre ben og sidde på det. Venstre trække tilbage. Træk lige foran dig, prøv at gå så lavt som muligt. Udånder når du er færdig med øvelsen. Hvis du føler smerte, så rolig ikke. Dette er en ret standard reaktion af en usædvanlig organisme.

Indledende position på alle fire. Kun denne gang skal du ikke læne på dine palmer, men på dine albuer. Udånd og samtidig med den nederste del af brystet. Inhalér og læg dine hofter på dine fødder. Nybegyndere vil være svært at udføre hjemme med vanen, så start med tre gange.

Læg din ryg på gulvet, bøj ​​dine ben, lås dine hænder i låsen på bagsiden af ​​dit hoved. Med din hage skal du røre ved brystet, bøje sig over og forsøge at nå med dine albuer på dine knæ. Udfør indtil du føler en stærk brændende fornemmelse i pressen.

Læg din ryg på gulvet. Stærk dine arme langs din krop. Når du ånder ud, løft dine hofter så meget som muligt. For en god behandling af rygsøjlen og lændehvirvelsøjlen anbefaler Bubnovsky at udføre det 25 gange.

Lig ned med din mave, stræk dine arme foran dig. Inhalér, hæv armene og benene sammen, ånder ud og frigør. Takket være præstationen styrkes rygmusklerne.

Brug en gummibånd til træning. Stå på den, tag enderne i dine hænder. Hæv dem over dit hoved. Gør 25-30 reps.

Når du er færdig med træningen i henhold til lægeens metode, anbefales det at tage et køligt brusebad, gnid med et frottéhåndklæde. Udfører hjemmeøvelser i henhold til Bubnovsky-metoden, udfører du ikke kun forebyggelse, men også behandling af større sygdomme i rygsøjlen og ryggen.

Rygsmerter. Behandling - 5 øvelser fra Bubnovsky

Hvis din ryg gør ondt. Gymnastik til akut smerte i lændehvirvelsøjlen

Om sommeren sker det oftere. Vi rummaged i haven, greb en tung kuffert brat, eller bragte et stort, men sovende barn ud af bilen i armene - og tak, rygsmerter. Sådan, at man ikke bukker, ikke at rette sig op, og hvordan man selv gør almindelige husholdningsgaver er ikke klart. Rush ikke for at sluge smertestillende midler og smøre dem på ryggen - lændesmerter behandler kun træning. Her er den første ting at gøre med akutte rygsmerter.

For at genetablere rygsøjlens og leddets helbred er det nødvendigt at forstå ikke kun deres anatomiske struktur, men også deres fysiologi.

Den anatomiske integritet af leddet opretholdes på grund af samspillet mellem musklerne og ledbåndene, der omgiver leddet, hvilket tillader det at tilvejebringe fugevæsken. Denne regel gælder for store led og rygsøjlen. Og rygsøjlen modtager mad på samme måde som normale led, det vil sige ved hjælp af arbejdsmuskler.

Fysiologisk er det indenfor musklerne, som neurovaskulære bundter passerer, som føder leddene. Den endelige forbindelse af karrene er kapillærerne, gennem hvilke metabolismen udføres. Samlinger, herunder rygsøjlen, fodres kun i ét tilfælde - når musklerne leverer blod til dem, og ikke når en person bruger piller (skud, blokader, intratusulære injektioner), der tilsyneladende hjælper med at helbrede smertestillende led. Det er det muskelvæv der er ansvarlig for blodforsyningen!

1. Walking på alle fire (ingen kontraindikationer)

En enkel, men meget effektiv øvelse for at lindre udtalte rygsmerter. Alternativt strække "trin", herunder musklerne i den øvre og nedre ekstremitet, styrer blodstrømmen fra underkroppen, hvor den er "fast" til musklerne på arme og ben, som udfører dræningsfunktionen, fjerner den indre hævelse (betændelse) i rygsøjlens dybe muskler og derved reducerer akut smerte.

IP Kneeling, støtte hænder til gulvet. For at gøre dette skal du glide ud af sengen på gulvet og begynde at flytte rundt på en firedobbelt flad, ifølge princippet: højre fod er venstre hånd. Der er ingen aksial belastning på rygsøjlen - kun arme og ben arbejder.

Du kan bevæge dig rundt ved at bære handsker og knæpuder (eller indpakke dine knæ i et elastisk bandage) i 5 til 20 minutter, samtidig med at du fjerner legetøj fra under sengen og tørrer ned bundpladerne. I fremtiden kan du gøre husarbejde (f.eks. Skrælle kartofler eller skære grøntsager til salat), mens du knæler og ammer på en polstret fæces (lille fitball). Alt er bedre end at lyve, stønne og sluge piller.

2. Tryk på ryggen (ingen kontraindikationer)

Denne øvelse giver dig mulighed for at "forsigtigt" strække musklerne i hele rygsøjlen, især i lændehvirvelsområdet, og cryocompress øger mikrocirkulationen, reducerer hævelse og betændelse i det smertefulde område.

IP Liggende på ryggen, benene bøjet på knæene, hæle på gulvet, hænder låst i en lås bag hovedet. Under lænekolden komprimere. For at gøre det fryser du i en fryser vandet i en plastflaske (0,5 liter), så vandet kun fylder halvdelen af ​​flasken. Bryd isen i flasken med en hammer (helst træ), læg den under underkanten og start øvelsen.

På udånder "Ha-a" forsøger du samtidig at trække skulderbladene fra gulvet og bøjede knæ trækker op til maven på en sådan måde, at du rører knæens albuer.

Hvis denne øvelse synes at være svært at udføre, prøv en enklere mulighed: skiftevis løfte dine arme og ben. Prøv i så fald at få dit venstre knæ med højre albue og omvendt - med din højre albue med venstre armbue.

Vær opmærksom på invasionen af ​​maven mod "rygsøjlen". Alternativ denne øvelse, udført "til fiasko" (det vil sige det maksimale antal gentagelser 10-50) med følgende.

3. Halvbro (ingen kontraindikationer)

IP samme som tidligere. Hænder langs kroppen. Ved udånding "Ha-a" forsøger at hæve bækkenet så højt som muligt, klemme balderne og vende tilbage til startpositionen. Hvis isen under lenden efter den tidligere øvelse allerede har smeltet, kan du fjerne cryokompressen og fortsætte med at udføre disse to øvelser (2, 3) uden den.

De første 2-3 gentagelser forårsager alvorlig smerte i bækkenet og underkroppen. Vær ikke bange for dette. Øvelsen er helt sikker og udføres mindst 5-10 gentagelser 2-3 gange om dagen.

4. Stretching stående (ingen kontraindikationer)

Denne øvelse strækker hele ryggen af ​​kroppen, lindrer kompression fra leddene i underbenene og lændehvirvelsøjlen.

IP Stående, ben bredere end skuldre. Alternativt falder vi ned med en lige ryg, først mod højre og derefter mod venstre ben. Øvelsen udføres også flere gange om dagen (og i de følgende dage), men hver gang hældningen til benet (nødvendigvis rettet ved knæleddet) bliver lavere, indtil fingrene rører tæerne

Efter det skal du forsøge at læne sig fremad, klemme dine hænder på dine hæle og kigge bag ryggen.

I den endelige fase af bevægelsen skal du forsøge at sulte i 2-5 sekunder. Udåndingen ledsager hele bevægelsen. Du kan tage et par korte vejrtræk af Ha-a i færd med at gøre vippen.

5. Løft knæene på den vandrette stang

Tough nok, men meget effektiv øvelse. Ved udførelsen af ​​denne øvelse kan straight legs effekt (smertestillende og helbredende) anses for at være opnået, fordi Under påvirkning af kropsvægt er hele rygsøjlen strakt, især i fastgørelsesområderne i parvertebrale muskler (lumbosakral og cervikal rygsøjlen).

IP Hæng på den vandrette stang, kroppen er lige. Det udføres som alle øvelser på udånding "Ha-a" og gennem smerter i lændehvirvelsøjlen. Det kan kaldes maskulin, da der er få kvinder, der kan udføre det 8-10 gange i træk. Prøv at hæve benene bøjet på knæene til maven. Til mere forberedte - lige ben til den vandrette bar.

Motion er helt sikkert, på trods af det mulige udpræget smertesyndrom. Men at hoppe til gulvet anbefales ikke. Det er bedre at starte og afslutte denne øvelse fra en kort bænk.

Kontraindikation: Almindelig forskydning af skulderleddet.

Sergey Bubnovsky læge i medicinsk videnskab, professor

Komplekse bedste øvelser Bubnovsky derhjemme

I århundredet for avanceret computerteknologi og medicin lider vi i stigende grad af osteochondrose og andre sygdomme i rygsøjlen. For omkring 20-30 år siden var folk i alderen 55-60 år udsat for lignende sygdomme, og næsten hver 2. person lider af denne lidelse.

Hvis du er bekymret for smerter i rygsøjlen i lang tid, så er det muligt at hjælpe dig selv uden operation. For nylig er folk i stigende grad blevet til øvelser i henhold til Dr. Bubnovskys metode.

MS Bubnovsky som læge og rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky er en ret interessant person. Under overgangen til militærtjenesten i Sovjetunionen kom han ind i en alvorlig ulykke, hvorefter han blev tvunget til at bevæge sig på krykker i lang tid. Alle de behandlingsmetoder han udviklede, blev først og fremmest testet på sig selv, og så hjalp han folk.

Mens der stadig var en studerende på et medicinsk universitet, blev de unge, hvis frelsesønsker ekstremt små, rettet mod den unge Bubnovsky. Sergei Mikhailovits sundhedsforbedrende system omfatter genoprettelsen af ​​organerne i muskuloskeletalsystemet samt behandling af hjerte, mave, nervøse og urogenitale systemer. Lægen har skrevet mange nyttige bøger om dette emne.

De fleste af metoderne er baseret på kinesitherapy - en ret moderne bevægelse inden for medicin. Målet med denne terapi er at behandle leddene, ledbåndene og rygsøjlen uden kirurgi, idet der kun anvendes kroppens indre reserver. Arbejdet i Bubnovsky-rehabiliteringscentret er baseret på denne metode.

De grundlæggende principper for behandling og rehabilitering af Bubnovsky

For teknikken til at arbejde skal begyndere opfylde flere vigtige forhold:

• Lær ordentlig vejrtrækning.
• Overholdelse øvelse teknikker.
• Kend ordren af ​​øvelserne og nøje overholde den.
• Brug af yderligere terapeutiske foranstaltninger (massage, swimmingpool osv.).
• Afvisning af medicin.

Fordelene ved at bruge genoprettende gymnastik Bubnovsky:

• Den korrekte belastning på alle musklerne i rygsøjlen og ansvaret for livskraft og godt humør.
• Tilstrækkelig tilførsel af ilt til alle organer, led og ledbånd i kroppen på grund af accelerationen af ​​genopretningsprocesser.
• Øget fælles mobilitet, forbedret udseende.
• De fleste øvelser kræver ikke bestemt sportsudstyr, så de kan udføres hjemme.

Den følgende liste over øvelser, som blev udviklet af Bubnovsky, har til formål at hurtigt gendanne rygsøjlen og lindre muskelspasmer, der forårsager smerte. Disse øvelser hjælper også med at reducere sandsynligheden for en intervertebral brok.

Gymnastiklæge Bubnovsky med rygsmerter

Gymnastik, udviklet af lægen, har en positiv effekt på den syge rygsøjle og styrker også de muskler, der understøtter den.

Øvelseskomplekset, der er beskrevet nedenfor, fjerner ikke kun smerte, men forhindrer også sin yderligere forekomst:

Opvarmning:

• Stå på alle fire, med fokus på knæ og palmer. I denne stilling er det nødvendigt at bevæge sig meget langsomt rundt i lokalet, indtil smerten i rygsøjlen begynder at aftage.
• Før du udfører det anbefales det at pakke knæene sammen med et bandage. Under udførelsen af ​​denne øvelse skal du trække vejret dybt.
• Skridt skal gøres glat og strakt. Når du flytter frem til venstrebenet, skal højre hånd også gå fremad og omvendt.

Næste er et sæt øvelser, der hjælper med at afskaffe nerverne i de intervertebrale diske og kan også bruges til at forbedre strækningen af ​​thoraxregionens intervertebrale diske:

1. Legemets stilling til at tage som i ovenstående øvelse. På en dyb udånding bøj forsigtigt op, udånding - bøj i modsat retning. Gentag ca. 20 gange. Med manifestationen af ​​akut smerte er det nødvendigt at reducere antallet af gentagelser af øvelsen til 15.
2. Den tidligere beskrevne stilling. Kom på alle fire, mens du prøver så meget som muligt at bevæge kroppen fremad. At bøje i ryggen når du udfører denne øvelse er umulig. Denne øvelse bruges også til at strække rygsøjlen.
3. Åndedræt dybt - arme bøjede i albuerne, på udånder - forsigtigt lavere ned. Det næste åndedrag er at stige jævnt, udånding er at rette arme og langsomt falde ned på foden, prøv at strække musklerne i lændehvirvelområdet. Det er nødvendigt at gentage øvelsen så mange gange som muligt.
4. Ligge på ryggen, læg armene langs din torso. Inhalér dybt, ånder ud for at rive bækkendelen af ​​kroppen fra gulvet. Prøv at lave en halvbro. Når du indånder, kommer kroppen langsomt tilbage til sin oprindelige position. Øvelsen skal udføres glat 15 gange.

Gymnastik Bubnovsky med osteochondrose

Først skal du lave den korrekte diagnose, som vil hjælpe en erfaren specialist.

Ovennævnte øvelser lindre smertefulde spasmer i rygsøjlen, hvilket gør de livmoderhvirveler mere mobile:

1. Facing spejlet er armene sænket og afslappet. Kør ned i nogle få sekunder, og gå derefter op og vende tilbage til sin oprindelige position. Det er nødvendigt at forsøge at nå hagen til brystet. Kør 15 gange.
2. Stå mod spejlet, som beskrevet ovenfor, udfør hovedet vipper venstre og højre, dvæbende på hver side i 10 sekunder. Øv for at udføre, indtil du føler dig træt.
3. Udfør hovedet, så vidt muligt, på hver side af hovedet, forsinkes i 10 sekunder. Udfør langsomt 10 gange.
4. Sid på en stol, hold din ryg lige, hovedet ser fremad. Træk langsomt dine arme og træk dem tilbage, mens du læner dit hoved. Øvelse gentaget 10 gange.

Gymnastik med intervertebral brok

Med korrekt øvelsesteknik vender de fordrevne intervertebrale skiver tilbage til deres steder, og broken begynder at falde med tiden, indtil den forsvinder fuldstændigt:

1. Siddende på gulvet eller i en stol, ved hjælp af udvidelser til at trække trækkraft. Øvelsen skal gentages ca. 25 gange.
2. Hvis ekspansionserne er fastgjort ovenpå, kan efterspørgslen ske til brystet eller hagen, hvis nedenunder, så til knæ eller til brystet.
3. Sidder på gulvet, strække dine ben. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, lås tæerne. Denne øvelse skal gentages 20 gange.
4. Lig på ryggen og prøv at lægge lige ben bag hovedet. I fremtiden skal du prøve at røre tæerne på gulvet. Øvelse gentaget omkring 20 gange.
5. Lig på ryggen. Slap af dine rygsøjle muskler. Tag dyb vejrtræk på udånder til gruppe (prøv at hæve ben og torso, så skal du bringe albuerne og knæene sammen). Udfør 10-20 gange.
6. Læg på siden. Hånd, som ligger under kroppen (på gulvet) for at fokusere på gulvet. Udfør en dyb indånding. Når du trækker vejret, stram knæene til brystet. For hver side skal øvelsen udføres ca. 20 gange.

Gymnastik med rygskoliose

Inden der udføres gymnastik, er en obligatorisk høring af en specialist nødvendig.

Hvis du udfører dette sæt øvelser i den korrekte teknik, vil smerten i rygsøjlen under scoliose blive elimineret, muskelkuglerne, der understøtter rygsøjlen, vil blive øget:

1. Knæle, bøje dine albuer. Hovedet ser fremad. Tag en dyb indånding, når du trækker vejret, bevæg dig langsomt din kropsvægt på dine hæle og bøj fremad. Det er nødvendigt at gentage denne øvelse 20 gange.
2. Ligestillingen er den samme som beskrevet ovenfor. Knæene sammen sænkes langsomt bækkenet til venstre og derefter til højre med kroppens længere tilbage til dets oprindelige position.
3. Knæ ned, bøj ​​nedre ryggen, mens du tager et dybt ånde og hæver dit hoved. På udånningen sænk hovedet og langsomt vende kroppen tilbage til sin oprindelige position. Kør op til 20 gange. I løbet af øvelsen af ​​denne øvelse i rygsøjlen bør ikke forekomme smerte.
4. Skub op fra gulvet. Ligge på gulvet, fokus på dine knæ (ikke fulde pushups). I denne kropsposition er det nødvendigt at udføre bøjning og forlængelse af armene. Udfør 25 gange i 3 sæt.

Gymnastik Bubnovsky til hals

Øvelser til livmoderhalsen. Disse øvelser er universelle for mennesker i alle aldre. Udover den terapeutiske virkning anvendes til forebyggelse.

Behandling af den cervicale rygsøjle er mere end tre måneder:

1. I en siddeposition på en stol, udfør trækkraft, efter flere tilgange fortsætter til push-ups. Hvis den klassiske bøjning af forlængelsen af ​​armene i den udsatte position er hård, skal du gå til ufuldstændige push-ups (med vægt på knæene). Udfør øvelsen, hvor meget styrke.
2. Placer din hånd på væggen, knæ og skinne for at fokusere på den høje bænk. Med en frihånd med en ekspander, gør bevægelser til og fra dig selv. Øvelse virker gennem musklerne i nakke og ryg. I stedet for en expander kan du bruge en håndvægt, løfte den op og ned.
3. Liggende på gulvet bøjer benene på knæene og placerer lidt bredere skuldre. Håndvægte på lige arme bør bringes til hovedet og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Udfør øvelsen 10-15 gange.
4. Siddende på en bænk holder vi en håndvægt i den ene hånd. Løft den over hovedet på en lige arm og ryg op, bøj ​​armen i albuen. Så hent og start igen. Øvelse gentage ikke mere end 20 gange for hver hånd.

Gymnastik Bubnovsky til knæled

Det præsenterede sæt øvelser Bubnovsky, forbedrer hele muskuloskeletals arbejde, styrker musklerne og forbedrer blodcirkulationen:

1. Slib isen, pakk den i en klud og binde den på knæene. Knæ forsigtigt og gå så meget som muligt. I starten vil det være meget smertefuldt og hårdt, men smerten vil gradvist passere. For første gang vil det være nok at tage 2 trin, så hver dag skal trinene øges.
2. Siddende på gulvet med benene forlænget, prøv at omfavne sokken og træk den mod dig. Øvelse strækker knæleddet og nærer vævene med ilt.
3. Benene står bredere end skuldre, holder hænder til støtte, squat med en flad ryg. Dine knæ skal være 90 graders vinkel. Squats skal øges med hver tilgang og gradvist nå 100.
4. Knælehænder strakt fremad. På udånder skal du forsigtigt sænke mellem fødderne. Udfør øvelsen skal være 30 gange.

Gymnastik på simulatoren Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky-simulatoren (herefter MTB) blev oprettet for at genoprette muskel-skeletfunktionen af ​​rygsøjlen og leddene. Det giver dig mulighed for at strække rygsøjlen og styrke muskelrammen.

Brug af MTB er effektiv i:

• oteohondroze;
• knæ sygdom;
• sygdomme i genitourinary system;
• rehabiliteringsperiode efter hjerteanfald, slagtilfælde.

Nogle øvelser på MTB:

• Sæt på gulvet med dine fødder mod væggen, lås simulatorhåndtaget med dine hænder. Løft dine arme mens du læner dig fremad. Hvis det gøres korrekt, vil ryggen blive strakt, ryggen vil bøje, skulderbladene vil konvergere.
• Sæt på gulvet, hold simulatorhåndtaget med dine hænder, træk håndtaget mod dig selv, mens du bukker albuerne.
• Sidder med ryggen til simulatoren med en øm hånd, hold håndtaget og løft det så højt som muligt.

Komplekse øvelser Bubnovsky på gymnastikballen

Øvelser på fitball hjælper med at træne alle musklerne i rygsøjlen, hvilket styrker dem betydeligt:

• Liggende på bolden, hovedvægten bør gå på brystet, fødder hviler på væggen. Når du indånder, hæv torso op, mens udånding sænkes. Gentag øvelsen, hvor meget styrke.
• Ligge på bolden, drej dit hoved i forskellige retninger, forsøger at se fødderne.
• Indpakning bolden med dine hænder, kæle ned, forsøger at trække op, lad ikke rygsøjlen løbe.

Øvelse for rygsøjlen ved hjælp af ekspanderende

I dag er udvidelser et universelt projektil, som er tilgængeligt i næsten ethvert hjem og samtidig optager meget lidt plads. Men få mennesker ved, at de oprindeligt blev udviklet til restaurering.

Du kan købe en sådan simulator i enhver sportsforretning. I øjeblikket er Smartelastic-udvidelser meget populære. I butikkerne af sportsudstyr er dette selskab meget populært og efterspurgt.

Et sæt øvelser til strækning med en ekspander giver dig mulighed for at udvikle rygsøjlerne:

1. Hold expanderen tæt i dine hænder. Hvil på den og bøj forsigtigt i 90 graders vinkel. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag fra 20 gange, hvilket yderligere øger antallet af gentagelser.
2. Siddende på en stol fastgør vi ekspandereren nederst på benene. Så begynder vi at trække det på os selv. Trænger til at trække så meget som muligt. Tilnærmelser til hver patient vælges individuelt.
3. Udvideren er stramt fast på væggen. Stå tæt ved væggen, hold fast med enderne i deres hænder. Træk langsomt expanderen til brystet, ryggen, når øvelsen skal udføres, skal være lige, benene fra hinanden lidt bredere end skuldre. Udfør flere tilgange 5-6 gange.

Genoprettelsesøvelser til rygmarvsfrakturer

Efter de første positive resultater kan patienten gå til træning i hjemmet.

Alle øvelser udføres i strengt foreskrevet dosering:

1. Liggende på ryggen, dine hænder for at holde en fast stabil støtte. Gummiudvideren skal fastgøres på et ben. Sænk forsigtigt benet med ekspandereren til gulvet, indtil det rammer hælen. Øvelsen skal gentages 15-20 gange for hvert ben.
2. Alt er det samme som beskrevet i øvelsen ovenfor, kun de to ben er fastgjort med et bånd. Motion udføres 5-6 gange for 2-3 tilgange.
3. Ligger på brystet med fødderne for at hvile mod gulvet, er et ben fastgjort med en ekspander. Smør forstå benet og bøj det ved knæleddet. Træn for hvert ben at udføre 20 gange.
4. Gå på alle fire i brede skridt. Det er nødvendigt at bevæge sig på en sådan måde ekstremt langsomt, og det er nødvendigt at tage skridt så bredt som muligt. Øvelse varighed fra 5 - 30 minutter.
5. At ligge på maven på en høj bænk holder på sin kant, sænk dine ben under niveauet af bænken, lidt bøjet på knæene. Omvendt hæve benene, mens du tager dybe vejrtrækninger og udåndinger. Udfør 10-20 gange, 2-3 tilgange.

Opladning til ældre

Alle øvelser beskrevet nedenfor skal udføres i et ventileret rum:

1. Push-ups fra enhver høj overflade (bord, stol, væg osv.). Hjælper med at styrke musklerne i rygsøjlen. Øv for at udføre 5-6 gange.
2. Holde dørhåndtaget, kneppet glat. Fødder skal nå en vinkel på 90 grader. Når du udfører et kompleks, skal du ikke glemme at holde din kropsholdning og trække vejret dybt. Gentag 5-10 gange, 2-3 tilgange.
3. Ligge på bænken, arme bag hovedet, udfør en glat hævning af benene i en vinkel på 90 grader, mens du ikke glemmer at trække vejret korrekt. Udfør 5-10 gange for 2 sæt.

konklusion

Helt sund og glad person kan være i enhver alder. Det er kun nok at overvåge din kost, og også bruge lidt tid på gymnastik. Teknikken udviklet af Dr. Bubnovsky, fantastisk til helbredelse af rygsøjlen i enhver alder.

20 grundlæggende øvelsesmetode Bubnovsky til behandling af rygsøjlen

Metoder af Dr. Bubnovsky S.M. dækker rehabilitering og funktionel genopretning af patienter ikke kun med akutte og kroniske sygdomme i muskuloskelet systemet, men også hovedkroppens systemer: hjerte og blodkar, mave og tarm, urin og nervesystemer.

I sin metode bruger Sergey Bubnovsky en ny retning i medicin - kinesitherapy, hvis formål er at helbrede leddene og rygsøjlen uden kirurgi på grund af patientens aktive deltagelse i denne behandling ved hjælp af sine egne indre reserver af kroppen og forståelse af den korrekte følelse af hans krop.

Metoden fokuserer på musklerne, fordi muskelvæv er det eneste væv, der kan regenerere (regenerere) hos mennesker i alle aldre, genoprette funktioner, der afhænger af det til det normale, aktivere og udføre blodgennemstrømning.

For effektivt at kunne bruge musklerne, skal de reduceres og afslappes. Dette kan gøres på specielle simulatorer til kinesitherapy. Med deres hjælp øger de leddets elastik, forbedrer bevægelsen af ​​leddene og aktiverer de dybe muskler ved siden af ​​rygsøjlen og de store led.

Men ikke alle kan gå i gymnastiksalen. Hvad skal de, der har hjertesmerter, bekymre sig for højt blodtryk? Samtidig mærkes smerter i alle dele af rygsøjlen, skuldre, hofte, knæ og ankelled. En person begynder at gå med en stav, men er meget villig til at returnere mobilitet i det lokomotoriske system derhjemme. Ifølge systemet af Dr. Bubnovsky kan de kun udføre 20 grundlæggende øvelser derhjemme.

Essensen af ​​metoden Bubnovsky

Genopretningssystemet er rettet mod behandling af kroniske neurologiske og ortopædiske, inflammatoriske sygdomme i rygsøjlen, store og små led uden medicin og bære korsetter og kirurgiske indgreb.

Bubnovskijs teknik dækker udviklingen af ​​muskler og ledbånd ifølge kroppens "gulve":

• første fødder, ben og bækken
• den anden - maven, brystet og ryggen;
• tredje skuldre, nakke og hoved.

For at få blodet til at bevæge sig (fra ben til hoved) langs musklerne så aktivt som det går ned, er det nødvendigt at inkludere musklerne i første sal, dvs. nedre lemmer. I dette arbejde indgår leddene i benene. Så intensiverer arbejdet i brystmusklene, maven og tilbage for at slippe af med rygsmerter. Først efter dette kommer drejningen af ​​den cervicale rygsøjle, arme og skulderled.

Det er nødvendigt at vælge for hjemmekomplekset disse øvelser, der vil være ideelle til udvikling af rygsøjlen eller store ledd, hvilket eliminerer smertsyndrom uden brug af smertestillende midler.

Vigtige blodcirkulation øvelser

№ 1

IP Vi sætter fødderne lidt bredere end skuldrene, leder tæerne til siderne, holder ryggen lige, øvre lemmer - fremad.

For svage mennesker skal du have en simpel glat polstang fra en skovl. Hun er placeret mellem fødderne foran og hendes arme holdes øverst på hende.

Breath. Squat i en vinkel på 90 ° og ånder ud med en indsats: "xha!", Rett dine ben. Gentag - 10 gange. Inden for en måned er det ønskeligt at opnå 3-4 tilgange, i seks måneder - 10 tilgange.

For begyndere skal pulsen ikke overstige 120, for de tilberedte bør den ikke overstige 160 slag / min. Hvis der opstår muskelsmerter i svage ben, bør du:

• tag et koldt bad eller et brusebad;
• gnide dine muskler med et køligt, vådt håndklæde.

№ 2

at berolige hjerterytmen efter at have udført øvelsen - ligge ned

IP Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben og læg dine ben på sofaen (eller bænken) og røre den med dine skinker. Placer dine hænder under hovedet eller læg hænderne på dine ører. Vi tager vejret.

Langsomt på udåndningen løftes øvre ryg og albuer til knæene. Det er nok at rive skulderbladene fra gulvet og trække musklerne i peritoneum. Gentag 10 gange. Gradvist kommer vi til nummeret: 10 × 10 og derefter 20 × 10.

For at undgå en fejl - "nikker hovedet" (arbejde kun i den cervicale rygsøjle), når du udfører det, er det nødvendigt at trykke hagen på brystet og ikke slippe det under hele øvelsen.

For at berolige hjerterytmen kan du ligge roligt eller gå på alle fire rundt i stuen i et udvidet trin.

Wellness øvelser for rygsøjlen

De har til formål at udvikle dybe spinale muskler, lindre mellemvertebrætter og ledd, lindre kompression (spasme) af muskler med kar og nerver, der passerer gennem dem for at forhindre lumbago eller disc herniation.

Kompleks mod akut rygsmerter

№ 1

IP Vi kommer på alle fire, vi hviler på håndfladerne og knæene. Langsomt bevæge sig i denne stilling, indtil smerten falder, ca. 20 minutter. Væg dit knæ med et blødt tørklæde.

Med hver bevægelse udånder vi "xx-aaa!" Trinnene skal strækkes: knæarm, venstreben - højre arm og omvendt. Vi sidder på venstre fod og på samme tid strækker sig tilbage - højre. Vi trækker venstre ben fremad så langt som muligt og går ned nedenfor. Vi ånder ud i endepunkterne.

Under bevægelsen må du muligvis overvinde smerten, med bredden af ​​hvert trin skal være større, men uden pludselige bevægelser. Gentag 20 gange. Udfør 1-2 fremgangsmåder.

№ 2

IP det samme. På udånder bøj ryggen jævnt op på indåndingen. Gentag 20 gange x 1-2 tilgang.

Nummer 3

IP det samme. Vi hviler på vores knæ og palmer og trækker torsoen så langt frem som muligt. Taljen kan ikke bøjes.

№ 4

På indåndingen udføres armens bøjning i albuerne, på udåndingen falder vi på måtten. Mens vi indånder, stiger vi, mens vi udånder, strækker vi albuerne i vore arme og sidder langsomt på hæle og strækker rygmusklerne i lænderegionen. Vi gentager 5-6 gange, vi udfører 1-2 tilgange. I fremtiden vil vi gradvist øge antallet af tilgange op til 10 gange.

№ 5

At lave øvelserne er nødvendig, indtil der er en brændende fornemmelse i musklerne.

IP Vi ligger på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne sætter sig bag hovedet. Vi tager et åndedrag, ved en udånding bøjer vi en kuffert, så vidt muligt slipper vi skulderbladene ud af gulvet, vi forsøger at nå albuerne mod knæene, eller snarere skal knæene trækkes til albuerne.

Når du udfører den første 3-4 bevægelse, er smertefornemmelser mulige. Vær ikke bange, skade vil ikke være. Du kan gentage øvelsen gentagne gange, indtil der opstår en brændende fornemmelse i mavemusklerne. Så snart bevægelserne får en vis amplitude, når hovedet sænkes på måtten, kan du strække dine ben.

Det er muligt at styrke effekten af ​​gymnastik med en cryokompress (en pose eller et varmelegeme med is indpakket i et håndklæde) under lænen, når den udfører den dynamiske fase.

Fejlbetændelse i nedre ryg er forbundet med hypotermi. Det fremstår som en reaktion på stagnation i væv og små kar: kapillærer og venuler, ledsaget af ødem.

№ 6

IP - på ryggen forlængede armene sig langs kroppen. Vi indånder og på udånder forsøger vi at rive bækkenet fra gulvet og udføre en høj halvbro. På indåndingen sænkes langsomt til gulvet. Vi sætter pause i 1-2 sekunder, indånder og gentag øvelsen 10-30 gange.

№ 7

IP - på knæene, benene lidt fra hinanden. Den forberedte pude eller tæt stof lægges på akillessenen og langsomt ved udløbet sætter vi sig ned på puden, fikser stillingen i 1-2 minutter, mens vi indånder - vi stiger op. Over tid kan du falde på hæle uden en rulle og sætte positionen i 4-5 minutter.

№ 8

IP Vi sidder på måtten, ben strækker sig fremad. Bøj et ben på indåndingen og tag tæerne med en børste, langsomt strække benet op på udåndingen. Vi vender tilbage til SP, bøjer benet. Gentag med det andet ben.

Nummer 9

IP Vi sidder på måtten, hænder anbragt foran brystet. Vi skærer musklerne i skinkerne og "går" på skinkerne frem og tilbage i 15-20 minutter om dagen.

Video øvelser i akut smerte (Metode Bubnovsky):

Udøve på baren, den vandrette bar (eller dørstang) til mænd og kvinder: stå på bænken, indånd, tag fat i baren og hold knæene til brystet, mens du trækker vejret ud. Med udseende af lumbago i nedre ryg skal du ikke være bange. Sænk forsigtigt dine ben på bænken og derefter på gulvet. Hoppe efter at have hængt på gulvet kan det ikke.

Det anbefales at udstyre en svensk mur, en vandret stang og et skråt bord i hjemmet, øverst og i bunden af ​​hvor der skal være armaturer til benene. Til den vandrette bjælke kan fastgøres 1-2 expander (for eksempel smartelastic).